4 tips til squats for en fantastisk krop uden risiko for skader

Ja, det er muligt at udføre squats uden risiko for skader! Du er blot nødt til at have fire tips i tankerne, når du træner den nedre del af kroppen, for at få en flot figur. Dine muskler og led vil takke dig for det.

Squats er en populær øvelse takket være de resultater, de giver. De toner og definerer ballerne, træner mavemusklerne og styrker underkroppen. Squats træner hofterne, maveregionen og knæene, så adskillige led og muskelgrupper bliver sat i arbejde.

Denne øvelse er fantastisk til at minimere symptomer på aldring, styrke musklerne, der omgiver hofterne og til at forebygge at leddene bliver slidt. Squats vil reducere smerter i bøjemusklerne og få vendt forkortelsen af dem. Squats frigiver også testosteron og væksthormonet somatropin, der hjælper kroppen med at opbygge muskelmasse.

Ydermere vil squats få blodet til at blive pumpet rundt i kroppen, hvilket hjælper kroppen med at administrere næringsstoffer og eliminere affaldstoffer. En anden stor fordel ved at lave squats er, at tarmbevægelserne bliver reguleret og hjulpet på vej. 

Squats uden risiko for skader og arbejdende muskelgrupper

Squats arbejder med mange forskellige muskelgrupper. Først og fremmest arbejder denne øvelse med dine quads, der består af vastus medialis, intermedius og lateralis sammen med rectus femoris.

Disse fire muskler arbejder sammen i den forreste, øverste del af benet sammen med knæleddet. De er næsten en forlængelse af knæet, og de sammentrækkes, når man sænker sig og løfter for at udføre øvelsen.

Ydermere hjælper gluteus maximus med at skubbe hofterne. I en squat kontrollerer denne muskel hastigheden af den sænkende bevægelse og trækker i hofterne under løftet.

Der er også en anden gruppe af muskler, der spiller en rolle i squats. Haserne er en gruppe af tre muskler, der er lokaliseret bag bækkenet og tibia. De arbejder for at strække hofterne for at hjælpe gluteus maximus.

Erector spinae hjælper også kroppen med at udføre squats. Denne muskelgruppe stabiliserer kroppen under øvelsen ved at kontrahere, når kroppen sænker sig og rejser sig igen. Det er den primære rugmuskel, der hjælper med at rotere overkroppen.

Tips til at lave squats uden risiko for skader

En god squat vil styrke benene og ballerne. Den vil også forbedre mobiliteten af underkroppen, mens den hjælper knoglerne og leddene med at være i en god form.

Bliv komfortabel

For at sikre at du ikke får skader, skal du først finde en komfortabel stilling at starte fra. Hvis du finder mere stabilitet ved at stå med fødderne parallelle i stedet for at være let drejet udad, så gør det! Spænd dine mavemuskler og hold dit blik fikseret fremad med dit hoved holdt højt.

Grundlæggende positioner for at undgå skader

Der er fire grundlæggende positioner: startposition, hvor du står ret med dine fødder med en smule større afstand end skulderbredde. Du kan placere dine arme foran dig eller hænge dem langs siderne.

Hernæst skal du holde din overkrop ret i den følgende position, fri for krumninger. Start med at sænke dig selv, som skulle du til at sætte dig ned. Du skal bruge dine mavemuskler for at holde din krop stabil, når du sænker dig.

I den sidste position vil du færdiggøre sænkningen af din krop, mens du holder din ryg ret. Du bør føle spændingen i dine mavemuskler og lår og ikke i dine knæ.

Mange kilder anbefaler, at du ikke lader dine knæ komme længere frem end dine tæer, men det er faktisk den eneste måde, hvorpå du kan sænke dig selv helt uden at krumme din ryg. Du skal sikre dig, at dine knæ befinder sig foran dine skuldre over din hoftelinje. Hav dine hæle fast placeret i gulvet.

Nu er det tid til at vende tilbage til startpositionen. Rejs dig, mens du holder din ryg ret, indtil du er helt oprejst igen. Du bør føle, at det er dine mavemuskler, der arbejder, og ikke din ryg.

Hvornår begynder det at blive risikabelt?

Hvis du holder dine knæ samlet, vil det forhindre dig i at opnå den rigtige kropsholdning. Ligeledes vil det få dig ud af balance, hvis du løfter dine hæle, når du sænker dig. Hvis du læner dig fremad, vil du også miste balancen.

Hvis du ikke har disse tips i tankerne, vil du udsætte dine muskler, ligamenter og led for en skadesrisiko. Du kan også komme til at lide af smerter i ryggen eller benene såvel som tab af fleksibilitet.

Fra barndommen til i dag

Vi har udført squats siden barndommen i næsten enhver aktivitet, før vi kunne gå. Det daglige slid, lange dage på kontoret og ændringer i vores vaner har fået os til at glemme denne længe mistede kapacitet. Genlæring er blot et spørgsmål om dedikation og indsats.

Prøv vores tips. De vil hjælpe dig med at udføre squats korrekt uden risiko for skader. Du vil genvinde fleksibilitet i dine hofter, få en flot figur og få dine muskler og led i en perfekt stand.