Begynder fitnessplan for kvinder

Hvis du har besluttet dig for at begynde at være aktiv, skal du vide nogle få punkter, før du begynder. Forebyg skader og smerter på en let måde, med en begynder fitnessplan for kvinder.

Begynder fitnessplan for kvinder og fitnessråd

Hvis du ønsker at begynde at træne, kan du have brug for nogle retningslinjer. Med vores punkter, vil du være i stand til at få mest ud af din træning, være komfortabel med at træne og forebygge skader.

1. Stræk tilstrækkeligt ud

Du er nødt til at trække dine muskler ud før og efter træning. Udstrækning før træning vil hjælpe dig med at varme de områder op, du gerne vil træne, og udstrækning efter træning vil forebygge, at de bliver for spændte og gør ondt senere.

2. Træn maksimalt i 60 minutter

Der er en falsk overbevisning, der leder folk til at tro, at to timer i fitnesscentret er bedre end et træningspas 60 minutter (mere eller mindre). Dog, er det, simpelt, ikke tilfældet. Vores muskler bliver trætte, efter et bestemt tidspunkt, hvor de stopper med at arbejde. Hold dit træningspas på omkring en time, så du forebygger at udmatte dine muskler, som ofte er et resultat af overtræning. 

At træne hver dag er også noget, du bør undgå. Giv din krop den tid, den har brug for, til at komme sig. Skemalæg hviledag mellem dine træninger. For at give dig en idé, kan du træne mandag, onsdag og fredag, og have hviledage tirsdag, torsdag og lørdag.

3. Hav passende tøj på

Du kan træne, hvor som helst, uanset om det er i fitnesscentret, hjemme eller i parken. Hvor end, du går, skal du dog være opmærksom på, at du har passende tøj på. Dit tøj bør være komfortabelt, og det behøver ikke været et specifikt mærke. Det samme gælder fodtøj.

4. Hold dig selv hydreret

Det er essentielt at have de magiske “to liter vand om dagen”. Når du træner, vil du formentlig drikke endnu mere vand, særligt for at forblive hydreret under din træning. At holde dig selv hydreret vil forebygge dehydrering, og det vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning.

Basal, begynder fitnessplan for kvinder

Nu, har du det rigtige tøj, et godt træningsskema og motivationen til at komme i gang. Så, alt, der er tilbage, er at lære nogle basale øvelser til din fitnessplan:

1. Squats

Squats er den ultimative øvelse, og, selvom mange folk hader at lave dem, udvikler de virkelig dine lår og gør dine baller fastere. Der er utallige varianter af squat, men, til at begynde med, kan du forsøge dig med den originale version:

Stå med dine ben adskilt med hoftebreddes afstand. Hold din ryg ret hele tiden. Bøj dine knæ og sænk din overkrop langsomt. Dine knæ bør ikke gå ud over dine tæer. Hold squat-positionen i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen.

2. Push-ups

Hvis det er din første dag i fitnesscentret, kan normale push-ups være for hårde for dig. Den gode nyhed er, at der er mere enkle versioner, du kan forsøge dig med, for at tilpasse dig dit niveau (og du kan forsøge dig med de mere komplicerede versioner, når du er blevet stærkere).

Gå på alle fire, med ansigtet nedad, på en måtte, og placer dine hænder fremad, en lille smule fra dit hoved. Dine albuer skal pege bagud. Bøj dine ben, og støt din kropsvægt på dine knæ. Bøj dine albuer, og, på samme tid, skal du bevæge din overkrop fremad. Vær forsigtig med ikke at gå udover dine fingerspidser.

En anden version af push-ups, du kan forsøge dig med, er wall push-ups. Du skal stå med ansigtet mod en væg, og støtte dig selv mod den med dine hænder. Du skal strække dine arme fuldt ud. Derefter, skal du bøje dine albuer, mens du bevæger din overkrop med en skrå hældning. Dine fødder bør blive fast på plads!

3. Lunges

En anden fantastisk øvelse til din begynder fitnessplan er lunges. For at udføre lunges, skal du tage et stort skridt og sænke din krop, så meget du kan. Start med at stå med dine ben samlet.

Træd et skridt frem med dit højre ben, og bøj begge knæ for at sænke din krop. Hold din ryg ret hele tiden, og efter et par sekunder, skal du vende tilbage til startpositionen og skifte ben.

4. Bridge – en god øvelse til din begynder fitnessplan for kvinder

Dette er en fantastisk øvelse til at arbejde med dit bækken og nedre område af maven. Læg dig ned på ryggen på en måtte, bøj dine knæ og understøt dine ben ved at holde sålene på dine fødder i gulvet. Hold dine arme ved siden af din krop. Langsomt, skal du løfte din overkrop fra gulvet.

Der er så mange øvelser for begyndere, som du kan inkludere i din træningsrutine. Start med de basale, og øg intensiteten over tid.