Dumbbell shrugs: Hvordan laver man dem korrekt?

5. juni 2019
Dumbbell shrugs er virkelige nemme at lave, men nogle gange glemmer atleter bare at gøre brug af dem! Derfor vil vi i denne artikel fortælle dig den rigtige måde at lave dem på. Tilføj dem til din rutine!

Dumbbell shrugs er en af ​​de bedste øvelser til at arbejde på den øverste del af din krop. Faktisk, handler denne øvelse om at lave bevægelser, der isolerer muskelbrugen i trapezius, og især den øverste del. I denne artikel vil vi lære dig, hvordan du korrekt udfører denne form for øvelse.

Dumbbell shrugs er nok en af ​​de mest populære øvelser, som vægttræningsatleter bruger til at styrke deres øvre trapezius. I øvrigt, skal man huske på, at det er vigtigt at træne disse muskler for at understøtte træning, der inderbærer løftning af tunge genstande. Det er nemlig vigtigt at være stærk i dette område, især når du går eller står med dumbbells eller løftestænger.

Du kan selvfølgelig også træne disse muskler under andre former for sport eller generelt bare under daglige aktiviteter, hvor din overkrop er i brug.  Dette giver dig god mulighed for at styrke samt arbejde på de muskler, der stabiliserer dine skuldre og hjælper med at styrke nakken.

Men den mest almindelige fejl opstår, når du løfter for meget vægt, mens du laver de såkaldte shrugs. Selvom det er en øvelse, der giver dig mulighed for at løfte en tung belastning, er det altså super vigtigt, at du gør brug af den rigtige tenkik.

Ud over dette bør du ikke bekymre dig, fordi bevægelsen er meget enkel, og ikke spor besværlig. Som følgende vil fortælle dig om den rigtige måde at lave denne øvelse på.

Hvordan laver man Dumbbell shrugs?

Bevægelsen begynder ved at du sætter håndvægtene på siderne af lårene og udvider armene, hvorefter du lader dit blik hvile lige ud. Dette hjælper dig med at undgå skader i din nakke samt enhver form for kontraktur. Derefter skal du sørge for at holde din mavemuskler spændte og ryggen lige.

I forhold til din kropspostur, skal afstanden mellem dine fødder være omtrent det samme som din skulderbredde. Begge håndvægte har du så i hånden mens de hænger langs siderne af din krop. Dernæst skal du hæve dine skuldre så højt som du kan, imens du holder dine arme lige. Klem så dine muskler, imens de er i denne position, før du vender tilbage til startpositionen.

Undgå at svinge håndvægtene under træningsøvelsen; Spænd også dine muskler til det absolut maksimale i sidste del af øvelsen. Husk på at dine arme skal forblive afslappet under træningen.

par der træner med vægtstange

Hvis du ikke har håndvægte, anbefaler vi at du i stedet gør brug af en vægtstang. På denne måde er bevægelsen dog mindre naturlig, og lidt sværere at udføre, fordi at stangen gnider på den forreste del af dine lår.

I øvrigt bør du ikke løfte dit hoved under hver gentagelse. Denne bevægelse vil du meget normalt komme til at udføre ubevidst, men det er vigtigt at du undgår det, for at formindske muligheden for at forårsage nakke- og rygsmerter efter træning.

Tips du bør huske på

Dumbbell shrugs udføres normalt stående op og med benene sat væk fra hinanden. Men der er andre ting at huske på, når du laver denne øvelse. Her er nogle hjælpesomme forslag, som du bør tage i betragtning:

  • Husk at strække dine skuldre før og efter træning for at minimere risikoen for skader.
  • Hæv dine skuldre så højt som muligt, for at forkorte og reducere den øverste del af din trapezius.
  • Lav en perfekt lodret bevægelse, fordi du kun skal flytte dine skuldre, og netop ikke dine albuer.
  • Hold dine arme til tæt på dine sider og dine skuldre tilbage. Fokus på armenes position og pas på, at håndvægtene ikke er foran dig.
  • Undgå tunge belastninger; de gør denne slags shrugs mere komplicerede at gøre og øger risikoen for skade.
  • Hold hovedet lige, når du laver gentagelser af øvelsen. Udfør øvelsen uden voldsom rystelse, der kan medføre skade. Som vi sagde før, brug en vægtstang eller to håndvægte.
  • Inhalér mens du trækker dine skuldre tilbage, og ånd ud, mens du sænker dem, for herefter at gå tilbage til startpositionen.
skuldermuskler

Kontrollér altid din teknik

Til sidst vil vi minde dig om, at populariteten af dumbbell shrugs er grundet at det er en meget simpel øvelse veltilegnet mange former for atleter, samt øvelsens mange variationer, som den findes i.

Men selv om at det er en simpel øvelse, skal du have den rigtige holdning. Vær derfor forsigtig med ikke at presse din ryg, skuldre eller hovedet. Som vi nævnte, har belastningerne tendens til at være tunge, så du skal være opmærksom på teknikken. Husk på at det altid er en god idé at gå til din personlige træner, hvis du ønsker at forbedre dig samt at undgå at lave fejl!