Hvad er de bedste muskeludstræk?

8. februar 2020
Udstræk med vægte er en praksis, der stadig er relativt ualmindelig. Ikke desto mindre, er der nogle fitnessbrugere, der foretrækker at inkorporere vægte i deres udstræk.

Udstrækning er blandt de mest almindelige øvelser før og efter træninger. Muskeludstræk kan have meget specifikke formål og resultater, og de kan være meget gavnlige.

Der er mange flere muskeludstræk, end de fleste folk kan forestille sig. Du er formentlig velkendt med de mest almindelige, som du udfører, før du træner i fitnesscentret. Nogle af de mere velkendte udstræk er overfladiske, og gør ikke meget for dig. Andre, på den anden side, er virkelig gode til at ramme de tilsigtede muskelgrupper. 

Lige meget, hvilken form for udstrækning, du laver, er det bedst at forstå potentialet ved hver øvelse. Hver øvelse har forskellige mål og resultater. I denne artikel, vil vi gennemgå de forskellige typer af udstræk.

Statiske udstræk: de mest almindelige muskeludstræk i fitnesscentret

Statiske udstræk er meget populære i fitnesscentre. En enkelt rutine med denne form for øvelser kan inkludere mange forskellige muskler. Ved denne form for udstræk, bevæger du leddet hele vejen igennem dens maksimale bevægeudslag. Når du har gjort dette, holder du strækket der et stykke tid.

Mens du gør dette, skal du blot blive i denne stilling et par sekunder. Og, du skal ikke fortolke ordet “statisk” som om, at du ikke gør meget af noget. Faktisk, er bevægelser af denne type essentielle til at varme dine muskler op og øge dit bevægeudslag.

Et eksempel på denne form for udstræk er, når du strækker dine arme helt ud til siden, og bliver i denne stilling. Nogle folk påstår, at denne form for øvelser ikke aktiverer strækrefleksen. Det betyder, at du strækker din muskel ud, men du sammentrækker den ikke. Dog, fortsætter det med at være en populær måde til at forberede kroppen til at træne.

PNF udstræk

PNF står for “proprioceptiv neuromuskulær facilitering”. Man kan sige, som et faktum, at det går udover blot at strække musklerne ud, og fokuserer mere på sammentrækningen. Det vil, i teorien, aktivere strækrefleksen. For at det kan ske, forlænger man ikke blot musklen. Man lægger også pres på den.

Som du måske har gættet, så kræver denne form for øvelser brugen af en vis mængde energi og kraft. Ikke desto mindre, mener dets fortalere, at du genvinder dette energiforbrug 15 minutter efter, du er færdig med at trække musklen ud. En ting, man kan sige med sikkerhed, er, at disse bevægelser fremstår mere omfattende end de statiske udstræk.

Et eksempel på denne form for udstræk er et udstræk haserne, mens du ligger på gulvet. For at gøre dette, er en partner nødt til at presse dit ben op mod din mave. Din partner skal presse dig ud til din grænse, mens du holder dit ben udstrakt. En naturlig kontraktion bliver skabt på den modsatte side.

Dynamisk udstræk: effektive bevægelser

Der er en stor forskel mellem dynamiske udstrækningsøvelser og statiske udstrækningsøvelser. Som navnet antyder, involverer denne form for udstræk en form for bevægelse. Selvfølgelig, skal du bevare kontrollen, mens du udfører disse bevægelser. På den måde, vil du aktivere leddene uden at gøre skade på dig selv.

mand der strækker ud udenfor

Mange coaches, eksperter og videnskabsfolk mener, at disse udstræk er mere effektive end de statiske af slagsen. Ikke desto mindre, skal du være meget forsigtig med disse. Det skyldes, at du går fra et hvilestadie til en mere aggressiv form for aktivitet.

Et eksempel er, når du udstrækker din lægmuskel ved at sætte en bold på din fod på en hævet overflade. Basalt set, udstrækker du musklen ved at hæve og sænke din fod. I dette bevægeudslag, forekommer en form for ballistisk, hoppende bevægelse.

Muskeludstræk med vægte: et usædvanligt koncept

Udstræk med vægte er en praksis, der stadig er relativt ualmindelig. Ikke desto mindre, er der nogle fitnessbrugere, der foretrækker at inkorporere vægte i deres udstræk. Selvfølgelig, skal man gøre dette gradvist. Til denne praksis, kan man have udstrækningssessioner, der har statiske og dynamiske faser.

Når du inkluderer vægte i dine udstræk, betyder det, generelt, at du laver langsom, aerob træning. Når du når afslutningen af dit udstræk, skal du holde stillingen, mens du støtter din vægt. På dette punkt, er der også et statisk komponent i bevægelsen.

Hvis du ønsker at forsøge dig med denne form for udstræk, skal du være opmærksom på bevægelsen. Start med en vægt, du nemt kan håndtere, og øg vægten gradvist. Den gode nyhed er, at du vil øge din muskelmasse, selv under denne forberedende fase til din træning.

Muskeludstræk: hvilket stræk er det bedste?

Det er klart, at udstræk med statiske stillinger har det med at være mindre krævende. Med dette perspektiv, giver det mening at sige, at dynamiske udstræk er mere effektive. Ved omstændigheder, der involverer meget løb, har coaces, i det mindste, denne opfattelse.

mand der laver muskeludstræk for benene

Du kan også bruge vægte i dine udstræk. Når du gør dette, anser du muligvis dette for at være din opvarmning. Du kan også arbejde hen mod muskulær udvikling foruden de almindelige fordele. 

Afslutningsvis, har de forskellige udstrækningsøvelser deres fordele og ulemper. For eksempel, er statiske udstræk bedre og mere passende for folk, der skal til at lave mere anstrengende træning eller sportsaktivitet. Ultimativt, er den vigtigste ting at blive ved med at udstrække de muskler.

  • Julio Gutiérrez Muñoz. Ejercicios de estiramiento. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf
  • Oscar Morán Esquerdo. 2009. Enciclopedia de estiramientos. Extraído de: http://fisico.uta.cl/documentos/acondicionamiento/Enciclopedia%20de%20ejercicios%20de%20estiramientos%20Facebook_MenteAtleta%20(1).pdf