Kardio øvelser du kan lave derhjemme

5. april 2019
Det er vigtigt at deltage i daglig motion, uanset hvor du er. Vi giver dig nogle kardio øvelser, du kan lave derhjemme, så der er ikke nogen undskyldning for ikke at lave lidt motion hver dag.

For at træne med målet om at forblive i den bedste fysiske form, skal du ville det. Udover nogle indlysende hindringer, er udtalelser som ‘jeg har ikke tid’ eller ‘jeg har ikke pengene til at købe det rigtige tøj og udstyr’ blot undskyldninger! Her er nogle gode kardio øvelser, som du kan lave derhjemme.

Kardio øvelser: løb på stedet

Mange sports- og træningsprogrammer indeholder løbe intervaller under opvarmningsrutinen.

Du kan gøre brug af dette koncept når du laver kardio øvelser derhjemme.

Efter du har strukket ud, hvilket er et must, kan du løbe på stedet i ti minutter. Dette er mere end rigeligt til at forberede dine muskler til den træning, du skal til at lave. Som navnet indebærer, består løb på stedet i at simulere løb, uden at flytte sig fra det sted man står. Når det kommer til opvarmningsøvelser, er maksimal intensitet ikke anbefalet. I hvert fald ikke lige fra starten.

Generelt begynder størstedelen af aerobiske rutiner med moderat motion, selv dem med høj intensitets intervaller, som HIIT træning.

Sprællemænd

Det er simpelt at lave denne øvelse. Du bør stå op, med dine fødder samlet og din hænder ned langs siden.

Kvinde der laver sprællemænd
Derefter bør du hoppe og lande med dine fødder ud til siderne, og med dine hænder løftet over hovedet, rørende ved hinanden. Derefter skal du med det samme hoppe igen og lande i start positionen.

Lav tre til fire set af 20 til 25 repetitioner i hver, med moderat eller høj intensitet. En anden mulighed er at gentage denne kardio øvelse så mange gange, som du kan, i løbet af 30 til 45 sekunder, med en 20 til 30 sekunders hvile pause i mellem.

Du skal blot være opmærksom på dine omgivelser, og sikre dig, at du ikke støder ind i noget med dine hænder. Pas også på, at du ikke hopper så højt, at du rammer loftet, eller generer dine underboer, hvis du bor i en lejlighed.

Trapper

Dette er en af de mest basale kardio øvelser, som du kan lave derhjemme. Dem, der bor i lejlighed, kommer ikke til at have et problem med denne øvelse. Men for dem der ikke har trapper, hvor de bor, er der andre muligheder.

Brug trapper derhjemme til kardio øvelser
Nogle kardiologer anbefaler, at deres patienter undgår brug af rulletrapper og elevatorer, når de er på arbejde, i indkøbscentre, eller andre steder. Folk ville være meget sundere, hvis alle der fysisk havde mulighed for det, fulgte denne anbefaling.

Vi foreslår følgende til at inkludere denne kardio øvelse i en fysisk træningsrutine: tag trapperne to ad gangen ved en mellem til høj intensitet, og sving dine arme, som om du løb. 

Hvis du bor i en bygning, så tag to etager, hvor du først går op og så ned igen. Brug tiden nedad til at hvile lidt. Lav fem gentagelser.

Kardio øvelser uden trapper

Til denne øvelse kan du bruge en lille skammel, der er omkring en halv meter i højden.

Den bør være stærk nok til at bære hele kropsvægten på personen, der laver øvelsen.

Start med begge fødder på gulvet. Træd op på skamlen med den ene fod og derefter den anden. Træd ned igen med det samme for at komme tilbage til start positionen uden at tviste i kroppen. Lav fem sæt af 30 repetitioner, med et minuts hvile ind i mellem.

Dans: en fantastisk kardio øvelse som du kan lave derhjemme

Fordelene ved dans har været diskuteret en del. Udover at være en vej til socialisering og endda romance, er det også en fantastisk kardiovaskulær træningsøvelse.

Par danser derhjemme
Det er ideelt at danse med en partner, men du kan også danse alene. En mulighed er at bruge internettet til at søge efter aerobiske danserutiner. Dette kunne være alt fra zumba timer til cubanske salsa rutiner.

Sjipning

Dette er en anden klassisk øvelse; nem at inkludere i kardio rutiner som du kan lave derhjemme. Du skal blot bruge et sjippetov og et område stort nok til at undgå uheld.

Flere muligheder for kardio øvelser

Mulighederne er uendelige, fra traditionelle maveøvelser til planker. Ydermere kan du kombinere fire eller fem kardio øvelser og kreere en 30 til 40 minutters træningssession. Det er nok til at forbrænde op mod 350 kalorier.