Medicinske anbefalinger for aerob træning

Du ved formentlig, at træning er godt for dit helbred. Men kender du til aerob træning og de medicinske anbefalinger hertil? Det er vigtigt at vide, hvornår aerob træning er gavnligt, og hvornår det ikke er, så du kan undgå at spilde din tid og energi.

Folk, der lider af forhøjet blodtryk som diabetikere, kræftpatienter og overvægtige folk kan høste fordele ved aerob træning. I denne artikel kan du læse om de medicinske anbefaleringer for aerob træning.

Hvad er aerob træning?

Træning bliver opdelt i to grupper: aerob og anaerob træning. De bliver opdelt i henhold den type af iltforbrug, de kræver. Dette bliver afgjort af, hvor meget ilt musklerne bruger.

Alle celler metaboliserer for at producere energi med en tilstrækkelig tilførsel af ilt. De kan dog nogle gange bruge bestemte iltreserver, hvilket genererer et underskud, som kroppen er nødt til at kompensere for gennem vejrtrækningen og hjertefrekvensen. 

Det betyder at musklerne kontraherer og slapper af ved at bruge ilt, og de kræver mere af det, som intensiteten af aktiviteten øges. For eksempel begynder man at jogge med nok iltreserver. Som man jogger hurtigere, begynder hjertefrekvensen at øges for at holde trit med behovet. Det er aerob træning.

Modsat når man tager i fitnesscentret og udfører mange gentagelser i træk, måske mere end indikeret, går man ind i en anaerob tilstand. Herved overskrider musklerne iltbehovet, som lungerne og det pumpende hjerte kan regulere. Derfor er kroppen nødt til at kompensere for dette behov i fremtiden.

Derfor bekræfter de medicinske anbefaleringer for aerob træning, at der bør være et effektivt forbrug af ilt inden for rammen af sportsaktivitet, der kontinuerligt forbruger denne gas på det muskulære niveau. Det er tilfældet med svømning, løb, fodbold og dans – blandt mange andre sportsgrene.

Medicinske anbefalinger for aerob træning i henhold til børn og teenagere

En publikation fra Paraguayan Pediatric Society antyder, at børn over fem år bør følge visse retningslinjer for at undgå at overtræne og udsætte dem selv for en risiko, når de praktiserer aerob træning. Ligeledes kan teenagere og unge folk op til sytten år blive vejledt ud fra de samme anbefalinger.

I sig selv råder eksperter til, at man inde for denne aldersgruppe praktiserer mindst én times fysisk aktivitet om dagen alle ugens dage. Deres energibehov er anderledes, og de er ikke altid nødt til at møde det gennem organiseret sport. Ethvert øjeblik, hvor de forbruger ilt, tæller.

Den største fare i denne aldersgruppe er ulykker og skader. Derfor anbefaler eksperter brugen af det nødvendige, beskyttende udstyr i henhold til den sport, det drejer sig om. Det gælder for fritidscykling, rugby og endda hockey. 

Hvad bør sunde voksne overveje?

De medicinske anbefalinger for aerob træning for sunde voksne fokuserer på at stimulere den metaboliske effekt ved aktiviteten. Det betyder, at den reelle ændring bør opstå i mekanismerne, hvori cellerne inkorporerer næringsstoffer og producerer energi.

I den forbindelse siger Verdens Sundshedsorganisation (WHO), at voksne mellem 18 og 64 år bør praktisere aerob træning 30 minutter om dagen fem dage om ugen. Hver træningssession bør være i perioder af mindst ti minutters varighed. Ellers er der ikke nogen medicinsk effekt.

Den maksimale grænse er 300 minutter om ugen. Videnskabelig evidens indikerer, at en overskridelse af denne værdi ikke er synonym med ekstra fordele. Derved er det muligvis kun gavnligt for professionelle atleter.

Selvom gang til arbejde eller en cykeltur tæller, er sundhedsprofessionelle enige om vigtigheden af at sætte specifik tid af til træning adskilt fra resten af aktiviteterne. Det skyldes, at dette øger den psykologiske effekt af aerob træning som et stressforløsende middel. 

Medicinske anbefalinger for aerob træning for voksne over 65

Det anbefalede niveau for denne aldersgruppe er det samme som for den tidligere gruppe. Mellem 150 og 300 minutters aerob aktivitet om ugen er nok til at nå den ønskede metaboliske effekt med at sænke blodglukose og blodtryk.

Det, disse voksne er nødt til at tage i betragtning, er dog de mobilitetsbegrænsninger, der følger med alderen. I den forbindelse er der en højere forekomst af ledproblemer og knogleskørhed, der repræsenterer en risiko ved praksissen af iltforbrugende sportsgrene, der kræver præcise og afmålte bevægelser.

I ethvert tilfælde er et aktiv liv afgørende for at modarbejde de effekter, der er associeret med aldring. Derfor anbefaler eksperter, at denne aldersgruppe praktiserer så meget aerob træning, som deres evner tillader.

Foruden fordelene bør du være opmærksom på indikationerne

Du er nødt til at følge retningslinjerne for aerob træning. Mange af dem er automatiske hos folk, der fører en aktiv livsstil. Det skader dog aldrig at lave det ugentlige minimum for at opnå den metaboliske effekt. Ellers kan du komme til at spilde din tid uden grund, hvilket du ikke vil høste nogen fordele af. 

Hvis du undrer dig over, om du kan udføre aerob træning, så bør du konsultere med en læge. Slutteligt er det essentielt at sundhedsprofessionelle vejleder i anbefalingerne og klargør risiciene for dem, der allerede lider af en kronisk sygdom.