Øvelser med en træningsbold

Træningsbolde er en populær ting i ethvert fitnesscenter. Hvis du ikke har prøvet dem i dit træningsprogram endnu, så vil vores liste med øvelser med en træningsbold være en hjælp for dig.

Når du inkluderer øvelser med en træningsbold i dit program, vil dine muskler i mave-, hofte- og skulderområdet være nødt til at arbejde, mens de bevæger sig sammen for at holde din krop stabil.

Disse øvelser hjælper med at opbygge og tone dine muskler takket være de forskellige varianter, der er tilgængelige. For at nyde alle de fordele, de tilbyder, er du nødt til at vide, hvordan du laver dem korrekt. Hvis du blot bruger en træningsbold blindt, kan det føre til sløve resultater eller endda skader.

De bedste øvelser med en træningsbold

1. Push-ups

Push-ups på en træningsbold er simple. De træner dine biceps, triceps, bryst, øvre ryg, skuldre, håndled og strækkere i toppen af din mave.

Start en gentagelse ved at placere dine ben på bolden. Gå væk fra bolden med dine hænder, indtil dine knæ og skinneben er på toppen af bolden. Støt resten af din vægt på dine hænder.

Hold dine mavemuskler spændte og skub dine hænder frem, mens du fører din krop ned mod gulvet. Bøj i dine albuer, indtil din hage er lige ved at røre gulvet. Herefter skal du skubbe dig selv op og lave 3 sæt af 5 gentagelser.

Øg antallet af gentagelser, som du bliver stærkere og føler dig mere komfortabel med øvelsen. Du skal ikke glemme at hvile et minut mellem hvert sæt.

2. Træn dine haser med en træningsbold

Vores næste øvelse vil hjælpe dig med at styrke dine haser og baller med en tilsyneladende simpel øvelse. Denne øvelse arbejder også med dine mavemuskler. For at komme i gang skal du lægge dig på ryggen og placere dine ben på bolden. Hold dine ben lige.

Nu skal du spænde i dine mavemuskler og klemme dine baller sammen, mens du løfter dine hofter. Løft dem op for at forme en lige linje med din krop. Det er startpositionen.

Nu skal du bruge dine ankler til at rulle bolden så tæt på dine baller som muligt, eller indtil dine knæ former en vinkel på 90 grader. Hold denne stilling. Herefter skal du langsomt strække dine ben ud igen. Skub dem væk fra din krop og vend tilbage til startpositionen.

3. Øvelser med en træningsbold: Squats

Squats er en fremragende øvelse til at få stærke ben. Ligesom du ville udføre en normal squat skal du starte et par skridt væk fra bolden og stå med skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Læn din ryg mod væggen.

Nu skal du placere din træningbold mellem din lænd og væggen. Sænk langsomt din krop, indtil dine ben former en vinkel på 90 grader. 

Brug bolden til at støtte din ryg (som du kan se på billedet i starten af vores indlæg). Bevæg dig langsomt op og lav 10-15 gentagelser.

4. Sit-ups

Hvis du ønsker at bruge din træningsbold til at styrke dine mavemuskler, skal du blot sidde på bolden og have begge dine fødder på gulvet. Hernæst skal du føre dine hænder op til hovedet og bruge dine fingerspidser til at støtte det. Du skal sikre dig, at du skubber din ryg ned mod bolden og holder din krop lige.

Nu skal du løfte din underkrop for at lave sit-ups. Vend tilbage til startpositionen og gentag denne øvelse, indtil du færdiggør 3 sæt af 10 gentagelser med 30 sekunders hvile mellem hvert sæt. Når du føler dig stærkere, skal du øge antallet af gentagelser per sæt.

For at afrunde vores indlæg skal du huske, at du kan bruge træningsbolde på mange måder. De optager heller ikke meget plads, så de er perfekte til at træne derhjemme. Ønsker du at prøve de øvelser, vi har nævnt ovenfor? Du vil ikke fortryde det!