Øvelser mod knæsmerter

Knæsmerter er ikke noget, der kun rammer de ældre. Det er heller ikke noget, der kun påvirker dem, der dyrker sport eller fysisk aktivitet. Faktisk er der mange forskellige årsager og konsekvenser til knæsmerter, og derfor kan det være vigtigt at lave øvelser for at undgå dem.

De mest almindelige årsager til knæsmerter

Knæsmerter kan opstå på grund af forskellige årsager. Man kan opdele dem i to typer. Smerterne kan opstå som et resultat af en skade eller fordi leddet er overbelastet eller som et resultat af en medicinsk tilstand eller en genetisk prædisposition.

Skader, der kan forårsage knæsmerter

• Bursitis: en inflammation i bursaen, der er en slimsæk, fungerer som en stødabsorberende pude mellem knoglerne, senerne og musklerne. Generelt forårsages denne type smerter af, at knæet udsættes for gentagende pres.
• Overrevet ligament: denne form for ulykke forårsager blødning, hævelse og manglende evne til at bruge knæet.
• Dislokation af knæskallen.
• Fraktur i knæskallen eller andre knogler.
• Iliotibial band syndrome: det iliotibiale bånd er en sene, der løber ned langs den eksterne del af benet fra hoften til knæet. Når dette elastiske væv bliver betændt eller irriteret og skaber kontakt med knoglen, forårsager det smerter.
• Slidt brusk (eller brud på menisken): menisken er et c-formet stykke brusk, der er lokaliseret i knæet, som bliver brugt som en stødpude i leddene i enden af knoglerne. Der er to i hvert knæ. Hvis de bliver slidte, kan det forårsage smerter.
• Muskulær forstrækning eller forstuvning: det er mere almindelig kendt som en “overrivning”, og muskulære forstrækninger, såsom forstuvninger, er almindelige årsager til knæsmerter.

Medicinske tilstande, der gør dig mere tilbøjelig til knæsmerter

• Arthritis
• Fedme
• Alderdom
• Infektion i knoglen i knæet
• Infektion i knæleddet
• Bakers cyste
• Osgood-Schlatter sygdom

Øvelser til at forebygge knæsmerter

Den første metode, du kan prøve af, når du oplever knæsmerter, er at opsøge en specialist. Vedkommende vil kunne vurdere årsagen og lave en behandlingsplan, du kan følge.

Du bør dog også handle for at undgå og lindre smerten. Selvom det måske virker modstridende, så er det, at forblive aktiv, en af de bedste måder til at undgå gener i knæene. Med det i tankerne har vi fem ekstremt brugbare øvelser, du kan inkludere i din daglige praksis:

1. Benløft er en af de bedste øvelser mod knæsmerter

Målet med denne øvelse er at styrke knæene og også musklerne i knæene. Læg dig ned med ansigtet opad og hold din ryg ret, mens dine ben skal være udstrakte. Løft dem blidt op fra gulvet. Hold denne stilling et par sekunder og hvil herefter. Gentag dette tre eller fire gange om dagen.

2. Ansigtet nedad

I denne øvelse vil du arbejde med dine haser. For at udføre den skal du lægge dig med ansigtet nedad. Hav dine arme langs siderne på din krop. 

Dernæst, uden at tvinge din rygrad for meget, skal du løfte et af dine udstrakte ben og lade det andet blive udstrakt på gulvet. Hold denne stilling i ti sekunder og skift derefter ben. Vi anbefaler, at du laver denne øvelse fem gange til hver side.

3. Udstrækning af dine quadriceps er en af de anbefalede øvelser mod knæsmerter

Udstrækning hjælper med at lindre spændinger og forbedrer fleksibilitet og udholdenheden af musklerne, der omgiver knæene. Dette gør det selvfølgelig muligt for dig at have bedre stabilitet, og det reducerer risikoen for skader.

En klassisk øvelse udføres ved at støtte dig selv op ad en væg. Løft din hæl op mod dine baller og hold om din ankel med din hånd. Knæet skal bevæge sig bagud, hvilket vil bidrage til, at du holder en god kropsholdning. Hold denne position i ti sekunder og skift derefter ben. Du kan lave op til tre gentagelser.

4. Udstrækning af lægmusklerne bagtil

Denne stilling minder om den ovenstående. Når du udfører den, er du nødt til at støtte dig selv mod en væg med begge hænder. Et ben bør være bøjet foran hoften, og det andet ben skal være udstrakt bag dig. 

Dernæst skal du bevæge dine hofter fremad for at mærke strækket i lægmusklen på dit udstrakte ben. Din hæl bør stadig røre gulvet i løbet af de ti sekunder, du udfører strækket. Vi vil råde dig til, at du gentager mellem syv og ti gange med hvert ben.

5. Gang er en af de bedste øvelser mod knæsmerter

Gang i et stabilt tempo – du skal ikke slentre – er en af de bedste måder til at bekæmpe en inaktiv livsstil. Det er på grund af det faktum, at det holder musklerne aktive og fremmer stabiliteten i knæene.

Ideelt bør du gå mindst en halv time hver dag. På den måde er du i stand til at forbrænde overskydende fedt – eller i det mindste en del af det – og bidrage til en forbedring af dit helbred.

Hjemmepleje foruden øvelser mod knæsmerter

Det er også nødvendigt at tage visse forbehold for at undgå at komme til at lide af knæsmerter. 

Det er for eksempel vigtigt at varme op, før du laver fysisk aktivitet, og at du strækker ud bagefter. Du bør sikre dig, at du får nok hvile, undgår at overvælde dig selv eller udsætter dine knæ for overdreven vægt, og at du bruger bandage for at øge din stabilitet. 

Hvis du pludselig oplever smerter, er det bedst at konsultere med en specialist. Det er sandsynligt, at vedkommende vil råde dig til at påføre is på området, tage smertestillende og antiinflammatorisk medicin samt andre forbehold for at reducere hævelse.

Som altid er forebyggelse den bedste vej. Hvis du ønsker at holde dine knæ sunde, eller i det mindre reducere gener, så er øvelser, der fremmer udholdenhed og fleksibilitet, en god løsning. Slutteligt skal du huske vigtigheden af en god kost, en sund livsstil og tilstrækkeligt med hvile.