Push-up øvelser du kan lave derhjemme

22. september 2019
Mens den traditionelle version er meget gavnlig, er der faktisk mange forskellige typer af push-ups, du kan lave.

Hvis du elsker at lave øvelser med din egen kropsvægt, så vil den følgende artikel gøre det muligt for dig at opdage de bedste push-up øvelser, du kan lave derhjemme. Tilføj dem i dit daglige træningsprogram!

Hvis du tænker på en essentiel, praktisk og populær øvelse med kropsvægt, kommer du muligvis til at tænke på push-ups med det samme. Faktisk, er push-ups en af de bedste måder til at vurdere din form på. Desuden, kan du lave dem alle steder, og næsten altid uden ekstra udstyr. I denne artikel, vil vi gennemgå de bedste push-up øvelser, du kan lave derhjemme. Vælg din favorit!

Traditionelle push-ups er formentlig den første øvelse, du kommer til at tænke på, når du tænker over de forskellige push-up øvelser, du kan lave derhjemme. Dog, er det vigtigste, for at komme i bedre form, variation.

Du kan forbedre din form ved at modificere denne øvelse en smule, så du gør den sværere. I henhold til push-ups, er der mange alternativer til den helt klassiske og traditionelle variant.

Derfor, er det en god idé at forsøge at lave adskillige, forskellige typer af push-ups, så du kan arbejde med forskellige dele af din krop. Det er også vigtigt, når du skal beslutte, hvilke variationer, der fungerer bedst for dig.

Push-up øvelser, du kan lave derhjemme

Mens den traditionelle version er meget gavnlig, er der faktisk mange forskellige typer af push-ups, du kan lave. Det gør det muligt for dig at træne forskellige dele af din krop. Vi vil foreslå nogle eksempler nedenfor!

1. Push-ups med klap

Den første af vores push-up øvelser, du kan lave derhjemme, er en dynamisk aktivitet, der bruger eksplosiviteten i den opadgående bevægelse. Basalt set, skal du klappe i dine hænder, efter du har udstrakt dine arme.

Det betyder, når du løfter din krop, at du virkelig er nødt til at bruge en del styrke. Når du skubber dig selv op, skal du skabe nok tid og plads til at klappe i dine hænder, før du vender tilbage til startpositionen. Derefter, er du klar til at gentage øvelsen.

mand der klapper i push-up

Du skal ikke glemme, at du skal lande med en smule bøj i dine albuer, så du absorberer faldet. Hvis det er første gang, du skal forsøge dig med denne øvelse, anbefaler vi, at du mestrer den klassiske push-up først. Når du kan lave en push-up med klap, bør du gradvist forsøge at øge antallet af gentagelser.

2. Push-ups med en foam roller

Hernæst, vil vi præsentere en type af push-up, hvor du blot skal bruge en foam roller til at støtte dine fødder. Det vil tilføre en ustabilitet til øvelsen, da foam rolleren eliminerer den direkte kontakt mellem dine fødder og gulvet. Som resultat heraf, vil øvelsen også styrke dine mavemuskler og ballemuskler.

Til at begynde med, skal du starte med dine hænder hvilende på gulvet. De skal placeres under dine skuldre, og dine tæer skal hvile på foam rolleren.

kvinde med foamroller

Herfra, skal du bøje dine arme og sænke dit bryst så tæt på gulvet, som muligt. Stræk dine arme ud igen, så du vender tilbage til startpositionen og færdiggør gentagelsen.

3. Diamant push-ups

Hvis du leder efter en anden ideel måde til at tage tingene et nyk op, så er diamant push-ups et fantastisk alternativ.

Mens det er sandt, at din kropsholdning, når du laver diamant push-ups, er lig, når du laver den traditionelle push-up, er den primære forskel, at hænderne er meget tættere sammen. Du skal forme en triangel eller diamantform med dine hænder. Denne mindre variation gør diamant push-ups til en af de mest svære push-up øvelser at udføre.

push-up øvelser i smal version

4. Udnyt trapper eller stole til at lave push-up øvelser derhjemme

I denne push-up øvelse, skal du ændre din krops vinkel mod gulvet, hvilket vil gøre øvelsen meget mere svær. For at udføre øvelsen, skal du bruge en bænk eller en stol, og placere den foran din krop.

Hernæst, skal du placere dine hænder på stolen eller bænken. Du skal gå tilbage med dine fødder, indtil du befinder dig i en vinkel på 45 grader i henhold til stolen. 

Mens du holder din krop ret, skal du bøje dine arme og sænke dit bryst så tæt på stolen, som muligt. Skub dig op for at vende til startpositionen, og lav det antal af gentagelser, du finder passende.

udendørs push-up

Som du kan se, er push-ups en af de bedste og mest alsidige øvelser til at komme i form. Og, det bedste af det hele er, at der er rigeligt med push-up variationer, du kan lave derhjemme. Af den årsag, er vi overbeviste om, at hvis du følger denne liste med øvelser, vil du, uden tvivl, have det sjovt og se hurtige resultater.

  • Lehman, G. J., Gilas, D., & Patel, U. (2008). An unstable support surface does not increase scapulothoracic stabilizing muscle activity during push up and push up plus exercises. Manual Therapy, 13(6), 500–506. https://doi.org/10.1016/j.math.2007.05.016
  • Lunden, J. B., Braman, J. P., LaPrade, R. F., & Ludewig, P. M. (2010). Shoulder kinematics during the wall push-up plus exercise. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 19(2), 216–223. https://doi.org/10.1016/j.jse.2009.06.003
  • Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Sports Science and Medicine, 13(3), 502–510.
  • Gouvali, M. K., & Boudolos, K. (2005). Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 146–151. https://doi.org/10.1519/14733.1