Rhombemusklerne: Øvelser til styrke og fleksibilitet

9. september 2019
Rhombemusklerne er meget vigtige, og at det er relativt simpelt at træne dem.

Lokaliseret mellem nakken og brystet, er rhombemusklerne meget vigtige for dine daglige, fysiske aktiviteter. Der er forskellige øvelser, der kan styrke og strække dem ud.

Rhombemusklerne er lokalisere mellem den nedre del af nakken og den øvre region af brystkassen. I denne artikel, vil vi fortælle dig alt, du har brug for at vide om dem, inklusiv øvelser til at styrke og strække dem ud.

Hvad er rhombemusklerne?

Rhombemusklerne befinder sig under trapez-musklerne, lokalisereret i ryggen. Mere præcist, går de fra rygraden til rygradens ende ved skulderbladene.

Hos meget tynde eller muskulære folk, kan du se rhombemusklerne gennem huden, inden i infraspinatussens relief. Rhombemusklerne er delt op i to, store grupper:

1. Rhomboideus minor

Disse muskler er lokaliseret i den nedre del af nakkeligamenterne, mellem den syvende nakkehvirvel og den første brysthvirvel. Rhombemusklerne er hæftet til enderne af hvirvlerne, nær der, hvor rygraden møder skulderbladene.

2. Rhomboideus major

Disse muskler er lokaliseret i de benede apofyser i brysthvirvlerne og supraspinatussens ligament. De er vedhæftet enderne af skulderbladene. Rhomboideus major musklerne er overfladiske, og er lokaliseret under trapez-musklerne og rhomboideus minor musklerne. De er formet som en diamant (hvoraf navnet kommer).

Det primære formål med rhombemusklerne er at holde skulderbladene og armene fæstnet, men de kommer også til handling ved at sammentrække skulderbladene, da de “trækker” dem ind mod rygraden. Som om dette ikke var nok, forbinder de også skulderbladene med brystvæggen.

anatomisk tegning af rhombemusklerne

Øvelser til at træne rhombemusklerne

Nu, da du ved, hvad rhombemusklerne er, er det næste trin at arbejde for at styrke dem og strække dem ud. På den måde, vil du undgå almindelige smerter i rygraden og ryggenYdermere, vil du også tone og definere området, hvis det er din intention. Vær opmærksom på de bedste øvelser til denne region af ryggen:

1. Reverse fly

Denne øvelse vil gøre det muligt for dig at arbejde både med rhombemusklerne og trapez-musklerne. Ydermere, kan den udføres stående, siddende eller med en kabelmaskine.

For det sidstnævnte, skal du vælge en passende vægt og have ansigtet ind mod maskinen. Sæt kablerne i skulderhøjde. Tag et håndtag i hver hånd, med dine håndflader vendt ind mod hinanden. Du skal ikke glemme at holde din ryg ret under hele øvelsen.

Nu, skal du trække kablerne horisontalt til siderne. Dine arme skal være udstrakte, og dine albuer skal være let bøjede. Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen og lav 10 gentagelser.

mand der træner i maskine

2. Inclined pull-ups til at træne rhombemusklerne

Denne øvelse er også kendt som inverted row eller australsk pull-up, og den bruger kroppens egen vægt til at styrke rhombemusklerne, sammen med andre ryg- og skuldermuskler. Du skal bruge en lavthængende, horisontal bar, såsom dem, du kan finde i parter med sportsområder.

Grib fat i baren med dine hænder med skulderbreddes afstand. Placer dig under baren, så den er i brysthøjde. Din krop skal være diagonal med underlaget, og dit blik skal altid være opad.

Udfør pull-ups ved at strække og bøje dine arme. Du skal udføre øvelsen langsomt, og være meget opmærksom på din kropsholdning og teknik. Inhaler, når du strækker dig ud og pust ud, når du bøjer dine arme. Lav mellem 8 og 10 gentagelser.

mand der laver pull-ups udenfor

3. Siddende side elevations

For at udføre denne øvelse, skal du bruge to håndvægte eller vægtskiver efter eget valg. Sæt dig på en bænk, og hold din ryg støttet og lige hele tiden. Hav en lille smule afstand mellem dine ben.

Tag en håndvægt i hver hånd, og placer dine arme til siderne. Dernæst, skal du løfte begge dine arme på samme tid, uden at bøje dem, indtil de er ved skulderhøjde (parallel med underlaget). Hold denne stilling i et par sekunder, og sænk dem derefter langsomt. Lav 10 gentagelser.

øvelse til at træne rhombemusklerne

4. Posterior capsule stræk

Med denne specielle øvelse, vil du være i stand til at udstrække rhombemusklerne på en måde, der også har positive effekter for de omgivende, forbindende væv og skulderens rotatorcuff. Den afslapper musklerne, lindrer inflammation efter træning og reducerer udmattelse, grundet dårlig kropsholdning eller overtræning. 

For at udføre dette stræk, skal du stille dig op og føre den venstre arm foran dit bryst. Den skal være fuldt udstrakt. Udfør en smule pres, ved at bruge den høje hånd, ved albuen. Hold presset i 10 sekunder, og skift derefter til den anden arm. For at gøre strækket mere effektivt, anbefaler vi, at du tager dybe indåndinger, mens du udfører det.

mand der strækker ud

Afslutningsvis, har vi verificeret, at rhombemusklerne er meget vigtige, og at det er relativt simpelt at træne dem. Så, stop ikke med at træne dem, og husk at strække dem ud efter træning!

  • Lisón, J. F., Monfort, M., & Sarti, M. A. (1998). Entrenamiento isométrico de la musculatura lumbar. Actas Del VI Congreso Galego de Educación Física.