Klar til pull-ups udfordringen? Få fantastiske resultater!

15. november 2018
En af de bedste måder at træne og styrke dine arme og rygmuskler er ved at lave pull-ups (kropshævninger).

Mange mennesker lader være med at lave pull-ups, når de træner, fordi det er svært. Men når du først er kommet i gang, kan det give nogle fantastiske resultater, og du skal ikke bruge andet end din egen kropsvægt.

Selvom det bliver betraget som en krævende øvelse, giver pull-ups dig mulighed for at træne hele kroppen. Alt du behøver er at øve dig, og du vil snart se resultater.

Så hvad er kropshævninger? Hvad får du ud af at udføre denne øvelse? Hvad skal du huske på? Det gør vi dig klogere på i denne artikel.

Hvad er pull-ups?

I denne type øvelse skal du holde fast i en barre og løfte din krop, så din hage rører stangen. I denne øvelse får du trænet dine armmuskler, dine biceps, din ryg og din mave.

Pull-ups er kropsvægtsøvelser, hvilket betyder at du ikke behøver vægte eller maskiner i træningen, fordi din kropsvægt er oppe imod tyngdekræften. Derfor kræver det øvelse at løfte din egen vægt. Det er en fuldendt øvelse, fordi det er muligt at styrke alle muskler i overkroppen gennem forskellige greb.

Kvinde laver pull-ups på barre

Forskellige typer af pull-ups

Pull-ups kan føles ensformige. Men i virkeligheden passer det slet ikke; der er forskellige øvelser, som varierer grebet om barren, og du kan lave forskellige pull-up-programmer.

Hver type af pull-up udføres ved at ændre den måde, du holder på barren på og ved at arbejde med forskellige muskler. Derfor er det vigtigt at kende og afprøve hver eneste af disse greb for at finde det, som er rigtig for dig og den muskelgruppe, du ønsker at styrke.

  • Pull-ups med hænderne inad: Denne form for pull-up er den letteste og den bedste for nybegyndere. Den udføres ved at holde fast i barren, mens dine hænder vender indad. Øvelsen er god for dine biceps.
  • Pull-ups med hænderne udad: Denne type pull-up er lidt sværere, og du udfører den ved at holde fast i barren med udadvendte hænder. Du kan gøre øvelsen lettere eller sværere ved at placere dine tommelfingre over eller under barren.
  • Neutrale kropshævninger: Dine håndflader skal vende mod hinanden. Trænere anbefaler, at du begynder med denne øvelse, da risikoen for skader er lav.

En anden ting, du skal overveje, er afstanden mellem dine hænder, når du holder barren. Du kan lægge større eller mindre pres på dine muskler alt efter, hvor stor afstand der er mellem dine hænder i forhold til dine skuldre.

Jo større afstand, jo mindre muskelstyrke skal du bruge for at lave en total kropshævning. Jo bedre, du mestrer teknikken, og jo stærkere dine arme bliver, des mindre afstand skal du have.

Pull-ups-udfordring: Fordele og anbefalinger

Atleter tøver måske ved tanken om pull-ups. Men hvis du tænker på de fordele, du kan opnå ved at fuldføre dem, kommer du snart over dine forbehold.

Du skal huske på, at denne øvelse involverer 15 muskler i dit bryst, din overkrop og din mave, og latissimus dorsi– den brede rygmuskel- har stor gavn af øvelsen.

Denne øvelse hjælper med at styrke din ryg og dine arme, som kan blive usmidige af en inaktiv livsstil. Herudover får du følgende fire fordele:

  • Styrke: Når du løfter din egen kropsvægt, styrker og øger du din muskelmasse.
  • Kropsholdning: Den teknik, som bliver brugt til at fuldføre en korrekt pull-up, hjælper med at forbedre din rygrads position. Herigennem kan du reducere smerter i din øvre og nedre ryg, eftersom dine ryghvirvler kommer til at flugte, og dine arme kan hæves lodret.
  • Skikkelse: Pull-ups træner musklerne i din ryg, hvilket er en fordel, vi ofte overser. Dine mavemuskler bliver styrket. Så din krop bliver veltrænet og dine muskler formet.
  • Tid: Når du ikke har tid til omfattende træningsseancer. Ved kun at gentage øvelsen 50 gange, kan du træne hele kroppen.

Kvinde laver pull-ups på barre

Nødvendige fremskridt

At udføre pull-ups er en udfordring, som skal øves gradvist, og du skal overveje følgende anbefalinger for at undgå skader:

  • Denne øvelse kræver en indsats. For at have energi nok til at udføre den korrekt, skal du holde vægten med en fornuftig diæt.
  • Før du begynder at lave pull-ups, skal du varme dine muskler op, så du undgår skader og opnår optimale resultater.
  • Vælg den rigtige barre. Den bør være støttende, stabil og ikke for tynd – så du kan holde rigtigt om den.

Lav øvelsen regelmæssigt, selvom du måske ikke ser fremskridt lige med det samme. Det er nødvendigt at variere de forskellige greb og øge antallet af gentagelser for hver gang. Dette vil hjælpe med at styrke de forskellige muskler, indtil du har helt styr på din pull-up-rutine.