Smerter ved udstrækning: Mærker du dette?

22. juli 2019
Udstrækning før og efter træning er meget vigtigt, men der er visse regler at følge. Du skal ikke mærke smerter ved udstrækning, kun stræk i dine muskler.

Antallet af mennesker, der starter med at træne af helbredsmæssige årsager er konstant stigende. Det kan man se blot ved at lægge mærke til, hvor mange mennesker, der dagligt træner i den lokale park eller løber rundt i byen.

Desværre er det ikke alle, der forstår vigtigheden af at strække ud eller som ikke er klar over, at man ikke skal føle smerter ved udstrækning.

De fleste atleter ved, hvor vigtigt det er at strække ud i minimum 10 minutter. Dog er der flere, der vælger at ignorere det, og dermed bliver det en årsag til skader.

Det handler ikke kun om tiden, det tager dig at strække ud, det er også vigtigt at gøre det ordentligt og sikkert. Der er visse regler, du skal kende, omkring hvornår og hvordan du skal strække ud. En af disse er at undgå smerter ved udstrækning.

Hvis du føler smerter, så gør du det forkert!

Her vil vi undersøge den korrekte måde at udføre en rutine på uden smerter ved udstrækning.

Vigtigheden af udstrækning

En komplet træningsrutine bør altid inkludere at strække ud, hvilket er med til at forebygge skader. Derfor vil din krop drage stor fordel af alt mellem fem og 10 minutter. Udstrækning efter en intens workout hjælper musklerne med at restituere nemmere og hurtigere. Det kan også lindre noget af den ekstreme ømhed i dagene efter intens træning. Når du strækker ud, bør du mærke et godt stræk i den givne del af kroppen. Du skal aldrig føle smerter ved udstrækning.

På den anden side vil denne type træning forbedre din fleksibilitet, og dermed mindsker du risikoen for at få skader. Når musklerne bliver spændte og ømme, er der større risiko for fibersprængninger. Men når musklen er fleksibel, vil det være meget svært for den at blive revet over.

Hvornår bør vi strække ud?

Smerter ved udstrækning er et no go

Der er ikke rigtig nogen enighed om, hvorvidt vi skal strække ud før eller efter træning. Nogle mennesker mener endda, at udstrækning før træningen kan gøre dine muskler mere udsatte for skader.

Derfor er enigheden om, hvilken slags udstrækning du laver, fremfor hvornår du gør det. Professionelle anbefaler, at du undgår statisk udstrækning før en intens træningsrutineDerfor bør det være dynamiske stræk, og gerne nogle stræk, der er kombineret med bevægelse af dine led.

Når det kommer til udstrækning efter træning, så er de fleste eksperter enige om, at det er nødvendigt, og at det gavner musklernes helbred. Du skal bare altid være opmærksom på, at der ikke må opstå smerter ved udstrækning. Det skal være “forløsende” stræk i musklerne. 

Efter vi har trænet, er musklerne varme, og hvis vi strækker dem ud, vil de genfinde deres elastiske egenskaber. I det øjeblik musklerne bliver strakt ud, frigiver de mælkesyre. Desuden hjælper det på sener og led.

Dynamisk stræk før - Statisk stræk efter

Du må ikke mærke smerter ved udstrækning – kun stræk

Udstrækningsøvelser bør indeholde alle muskelgrupper, ikke kun benene, som man alt for ofte ser. Ligeledes skal du være forsigtig for at undgå skader. Dermed er koncentration og vejrtrækning yderst vigtigt. 

Du skal ikke gennemtvinge øvelserne til det punkt, hvor du mærker smerte ved udstrækning. Det betyder, at du gør noget forkert, og at du skal stoppe med det samme.

For at gøre rutinen mere effektiv, bør du holde et stræk i omkring 30 sekunder. Efter din workout bør det være statiske stræk, hvor du holder stillingen uden at bevæge dig. En dyb vejrtrækning er ligeledes nøglen her, lige såvel som du bør koncentrere dig for at være opmærksom på eventuelle smerter.

Konklusionen er, at udstrækning vil hjælpe dig med at restituere fra en intens workout nemmere og hurtigere. Derudover gør det dig mere fleksibel, og du undgår skader i større grad. Men husk! Du må aldrig føle smerter ved udstrækning.

  • Ayala, F., De Baranda, P. S., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: Técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte. Elsevier Doyma. https://doi.org/10.1016/S1888-7546(12)70016-3
  • Arajol, L. P., José, J., & Tirado, G. (2010). Sobre la aplicación de estiramientos en el deportista sano y lesionado. Apunts Med Esport45(166), 109–125. https://doi.org/10.1593/neo.81384