Statisk stræk vs. ballistisk stræk

Hvis du ikke strækker ordentligt ud, efter du har trænet, vil din krop ikke være i stand til at klare anstrengelsen. Hvis du ikke strækker ud, kan det føre til alvorlige smerter og endda skader. Det er derfor, atleter er nødt til at strække ordentligt ud efter hver træning, uanset om det er statisk eller ballistisk.

Visse sportsgrene har en tendens til at foretrække en af disse to typer over den anden. Fodboldspillere udnytter for eksempel den rebound-bevægelse, der bruges i ballistisk udstrækning. Andre discipliner, såsom yoga, behandler musklerne med milde, statiske stræk.

Statisk stræk: hvad indebærer det?

Statiske stræk er en af de mest hyppigt bruge udstrækningsteknikker. Som en generel regel bliver udstrækkene udført for at forbedre fleksibiliteten i musklerne og leddene, der bliver aktiveret under træningen. På den måde er statisk stræk en god måde at forebygge kontrakturer og kramper på.

Denne form for stræk følger ikke en bestemt rutine. Bevægelserne kan blive kombineret på et uendeligt antal måder. Sekvensen ændrer sig i henhold til målene i rutinen. Nogle gange er målet med udstrækning at hele en skadet muskel. Andre gange er det blot for at forlænge musklen og forbedre fleksibiliteten.

Under det statiske stræk strækker man musklen, mens man slapper af, og ledsager bevægelsen med passende vejrtrækning. Musklen forbliver forlænget i 3 eller 4 dybe vejrtrækninger, mens man forsøger at strække den lidt mere ved hver udånding. Du skal være forsigtig med ikke at rykke rundt på din krop. Du skal blot holde strækket.

Disse stræk kaldes for statiske stræk, fordi din krop knap nok bruger energi, når de udføres. I den forbindelse opstår der muskelafslapning på et dybt niveau, hvilket fremmer det kardiovaskulære helbred. Det primære mål med statiske stræk er at bringe musklerne til en komfortabel grænse. 

Proprioceptiv neuromuskulær faciliteringsmetode-stræk (PNF)

Isometriske stræk bliver som regel kombineret med statiske stræk for at forbedre fleksibiliteten. Isometriske stræk består af at strække musklen i den modsatte retning af forlængelsen.

Den proprioceptive neuromuskulære faciliteringsmetode, også kendt som PNF, har 4 faser. PNF er en af de metoder, der kombinerer isometriske og statiske stræk. Grundlæggende set starter du ved at strække din muskel på den traditionelle måde. Lige efter skal du udstrække musklen den modsatte vej på en isometrisk måde. 

Du skal holde positionen gennem 5 dybe vejrtrækninger. Fra det isometriske stræk skal du vende tilbage til det statiske stræk, før du forløser spændingen. Du vil bemærke, hvordan du har større mobilitet den anden gang, du holder det statiske stræk.

Ballistisk stræk: fordele og ulemper

Ballistiske stræk består primært af at “hoppe” med kroppen i stedet for at holde en statisk position. Derfor skal du altid varme grundigt op, før du strækker ud på denne måde.

Ballistiske stræk bliver ofte brugt i discipliner, såsom dans, kampsport eller rytmegymnastik. Denne form for stræk anses for at være dynamiske, fordi du skal bevæge dig, mens du strækker ud.

Mens det statiske stræk holder musklerne fikserede i deres maksimale forlængelse, får det ballistiske stræk musklerne til at hoppe, strække og slappe af hurtigt efterfuldt af hinanden.

Det er dog kontroversielt, om ballistiske stræk er gavnlige eller ej. Mange trænere anser effekten af pludselige udstræk af en spændt muskel og så “hoppe” med den for at være modarbejdende og endda farligt.

Lad os give et eksempel på de forskellige udstrækningsmetoder. Hvis du ønsker at strække dine haser ud, kan du læne dig fremad og forsøge at røre dine tåspidser. Det gælder både for det statiske stræk og det ballistiske stræk.

Hvis du ønsker at strække dine haser ved at bruge denne bevægelse i et statisk stræk, skal du holde stillingen mellem 10 og 15 sekunder, før du giver slip. På den anden side, hvis du ønsker at strække dine haser ved at bruge denne bevægelse gennem et ballistisk stræk, skal du “hoppe” med din krop med hurtige bevægelser. Du skal forsøge at røre dine tåspidser, hver gang du når ned.

Som du kan se gør det førstnævnte stræk din krop afslappet. Det sidstnævnte tvinger din krop til at engagere musklerne. Hvis du ønsker at vide, hvilket stræk, der er bedst for dig, så spørg din træner. Vedkommende vil vide, hvad den bedste udstrækningsmetode er for din valgte disciplin.