Udstrækningsrutine når du er færdig med at træne

30. marts 2019
Som vi allerede ved, så hjælper udstrækning os til at slappe af i musklerne, efter vores krop har været udsat for træning. Derfor er en god udstrækningsrutine en perfekt måde at slutte en træningssession af på.

Mange mennesker begår den fejl, at de ikke strækker ud efter træning. Det er ikke blot skadeligt for musklerne, men det kan lede til skader og andre problemer på den lange bane, som vi senere vil fortryde. Lad os tage et kig på vigtigheden af udstrækning og se på en udstrækningsrutine, som du kan udføre efter træning.

Hvorfor er det vigtigt med en udstrækningsrutine?

Selvom mange mennesker ikke tror på det, eller vælger ikke at tro på det, så er det lige så vigtigt at strække ud, som det er at træne og hvile. Det bør være en del af enhver sportsrutine, og her er grundene til hvorfor:

  • Udstræk reducerer muskelspændingerMuskler er ligesom motoriserede maskiner, som bliver fyldt med energi, når de er spændt op og frigiver den energi, når de er afslappede. Når de er fyldt med energi, er der større risiko for, at de pådrager sig større skader. En udstrækningsrutine vil lade musklerne slappe af og komme af med den ophobede energi.
  • Det øger din mobilitet. Når spændte muskler bliver strakt med det formål at få dem til at slappe af, så bliver der skabt en kraft, der tvinger dem til at gå udover det, de normalt kan i afslappet tilstand. Dette giver en større mobilitet; dermed bliver din træning nemmere fra gang til gang.
  • Det forbedrer cirkulationen i kroppen.
  • Det modvirker muskeltræthed. En udstrækningsrutine hjælper kroppen med at vende tilbage til sit naturlige stadie og dermed undgå udmattethed og slid.

En udstrækningsrutine til efter træningen

Ikke alle er klar over de forskellige stræk, der er passende og korrekte. For at fjerne al forvirringen herom har vi sammensat en udstrækningsrutine, der giver dig alle de gode fordele.

Ben og biceps

Bøj et ben ind mod dig, mens det andet er strakt ud. Nå foden på det udstrakte ben med hånden, der svarer til samme side. Hold positionen i 30 sekunder og gentag på den anden side.

Få et godt stræk på bagsiden af benet med denne øvelse

Hoftestræk

Denne type stræk er lige så simpel som at gå en tur. Tag en måtte og placer begge knæ på den. Placer et ben foran dig, som om du skal til at rejse dig. Stræk det andet ben tilbage, uden at knæet er i gulvet. Du er nu i en lunge-position.

Mens du holder denne stilling, skubber du din hofte fremad. På den måde vil du opleve stramninger i det forreste ben, hvilket betyder, at du strækker den muskel. Hold positionen i 30 sekunder og gentag på den anden side.

Sørg for at holde stillingen i 30 sekunder

Udstrækning i mavemusklerne

Maveregionen er et af de vigtigste områder at strække ud. Det er fordi, det er den muskulatur, der holder dig i balance. For at strække ordentligt ud skal du ligge på maven på en måtte. Placer dine arme ved dine skuldre. Pres dig så opad og bøj tilbage i ryggen. Udført korrekt, vil du mærke et stort stræk i hele maven. Hold den i 30 sekunder.

Baller

I en opretstående position bøjer du på det ene ben. Løft så dit andet ben over på låret af det bøjede ben, mens du holder fat i spidsen af foden for at holde balancen. Stå i en sammenkrøbet position, og jo lavere du kommer ned, jo mere strækker du i ballerne.

Ryg og bryst

Tag dine hænder om på ryggen og hold dem sammen. Stræk dine arme så meget du kan, mens du holder ben og ryg strakt. Numsen skal være lidt tilbageskudt. Hold stillingen i 30 sekunder.

Der findes mange varianter af udstrækning

Lår

I en squat-position strækker du det ene ben ud og holder strækket så længe, du kan. Gør det samme med modsatte ben.

Udstræk i armene

Hvis du har udført mange øvelser, der har involveret arbejde med dine arme, så tag hænderne på ryggen og hold dem sammen. Bøj dig forover og løft dine hænder bag din ryg, mens du strækker til det yderste i 30 sekunder.

Dette er blot nogle af de øvelser, du kan have i din udstrækningsrutine. Brug dem, og du vil se, hvor meget din mobilitet og udholdenhed bliver forøget.