4 CrossFit rutiner for begyndere

6. februar 2019
En af de bedste ting ved CrossFit, udover de hurtige resultater, er, at træningsrutinerne er varieret. Hver dag er en anderledes rutine, også kendt som WOD - Workout Of the Day.

CrossFit er en træningsstil, der er blevet designet og udviklet af Greg Glassman. Det indebærer at kombinere de bedste funktionelle øvelser ved en høj intensitet. Det vil sandsynligvis gavne dig på både et fysisk og mentalt niveau at dyrke CrossFit. Det kan dog virke udfordrende i begyndelsen, fordi det er et meget krævende træningsprogram. På grund af dette vil vi gerne dele fire CrossFit rutiner for begyndere med dig.

Før du dykker ned i en omstændig træningsverden, anbefaler vi, at du starter med nogle lette rutiner, der gør, at du gradvist bliver introduceret til CrossFit. Dette er fordi at træningsrutinerne som regel er meget intense og udmattende. Så nyd processen af at lære disse CrossFit rutiner for begyndere.

1. Burpee maraton

Burpeen er en øvelse, der træner hele din krop. Den er så god, at den faktisk blev brugt til at træne amerikanske soldater under anden verdenskrig. Selvfølgelig er brupees udmattende, men de har nogle rigtig gode fordele for dine mave-, arm- og benmuskler samt din udholdenhed. De forbrænder også fedt og forbedrer din koordination.

Burpee maraton er en af de fire CrossFit rutiner for begyndere
Denne CrossFit rutine kan laves på to måder:

  1. Lav så mange burpees du kan på otte minutter.
  2. Lav fem sæt af tolv burpees.

Vælg den du helst vil lave, alt efter om du vil lave øvelserne indenfor en tidsbegrænsning, eller om du vil dele burpeesene op i sæt. Den vigtigste pointe, uanset hvad du vælger, er, at du laver øvelsen korrekt og fuldstændigt.

2. Fra 15 til 1

I CrossFit kommer du til at støde på en masse forskellige WOD’er, da der er runder med øvelser, nedtællinger, tidsbegrænset øvelser blandt andre. Denne rutine består af to nedtællingsrunder fra 15 til 1. Det betyder, at du starter med 15 repetitioner af en øvelse, så 14, 13, 12, osv. indtil du når 1. Det kommer du til at gøre af to omgange med de følgende øvelser:

  • Squats
  • Sakse hop
  • Jumping squats
  • Armbøjninger
  • Sjipning

3. Løb og burpees

CrossFit handler om tempo, intensitet, og energi. Træningsrutinerne er ladet med en følelse af, at du får lyst til at gøre en meget større indsats næste gang du laver øvelserne. Samtidig er det øvelser, der fuldstændigt udmatter enhver muskel i din krop. Så, hvis du på et tidspunkt bliver for træt, så tag en pause. Men sikre dig at pausen ikke er så lang, at din krop når at blive kold, så du stadig kan fortsætte med øvelsen.

kvinder varmer op udendørs
I den tredje af de fire CrossFit rutiner for begyndere kommer du til at svede som aldrig før, men den kommer også til at hjælpe dig med at vænne dig til tempoet af øvelserne under træninger. Det er meget enkelt: 5 minutters løb og 5 minutter med burpees indtil du når 20 minutter. Husk at drikke vand før, under, og efter træningen.

4. Squats, planker, og armbøjninger

En af tingene ved CrossFit er, at du igennem rutinerne hovedsageligt arbejder med din egen kropsvægt. Denne rutine indebærer øvelser, der højst sandsynligt kommer til at være en del af mange andre CrossFit rutiner. Den består af tre runder med de følgende øvelser:

  • 20 sumo squats
  • 20 jumping squats
  • 30-sekunders planke
  • 20 armbøjninger

Opvarmning til CrossFit rutiner for begyndere

Før du begynder på nogle af disse CrossFit rutiner for begyndere, er det vigtigt, at du har en god opvarmning. Dette er for at forberede din krop på træningsrutinen, så du kan undgå skader, kramper, og muskelsmerter eller spændinger.

Opvarmning er vigtigt
På samme måde er det vigtigt at spise sundt, da, som du nok har bemærket, CrossFit er enormt krævende. Derfor har din krop brug for mad, der giver den energi, så den kan holde intensiteten af træningen ud.

At få startet ud i CrossFit kan virke som en meget stor udfordring, men med disse begynder rutiner, kommer du til at få startet på den rigtige måde. Det er faktisk vigtigt, at du starter ud med denne type rutiner og ikke mere avanceret rutiner. Hvis du starter med en avanceret rutine, kan det, udover at være farligt, øge din risiko for overanstrengelser.

Så grib chancen! CrossFit er måske lige præcis det, du har brug for, for at få liv i dine rutiner. Du kommer til at nyde mange fordele ved det, såsom muskeludvikling, bedre blodcirkulation, samt en mindre risiko for karsygdomme. På et mentalt niveau kommer du til at opnå dine mål, frigive depressive episoder, og nyde en hel bunke af endorfiner. Lad os træne!