Dette er de 6 bedste begynder CrossFit rutiner

6. februar 2019
CrossFit er karakteriseret som en meget dynamisk disciplin, der integrerer forskellige evner og bevægelser fra andre sportsgrene. Det er vigtigt at lære de korrekte teknikker, og det er anbefalet at have en træner, der kan udvikle rutinerne til dit specifikke behov.

Den fantastiske disciplin kendt som CrossFit er en træningsmetode, som alle kan bruge. Du behøver ikke engang at være i form for at udøve disciplinen. Hvis du har en professionel træner til at hjælpe dig med at udvikle nogle begynder CrossFit rutiner, og som hjælper dig med at udvikle en passende progression fra dit udgangspunkt af fitness niveau, vil det være endnu mere fordelagtigt og sjovt.

Rutinerne, kendte som WOD’s (Workout Of the Day), har det mål at lave så mange repetitioner som muligt på kortest mulig tid. For begyndere bør WOD’s være tilpasset dit fitness niveau. I takt med, at du bliver mere familiær med rutinerne kan du også øge intensiteten lidt.

Begynder CrossFit rutiner

Mobilitet og core udvikling

Denne rutine indebærer hofte-, ankel-, og knæbevægelser. Det handler om at finde en rytme, balance, og kontrol. De virker måske som svære øvelser i starten, men dette ændrer sig hurtigt, hvis du inkluderer dem i din vanlige rutine.

Nogle aktiviteter du kan lave i denne type rutine er: planken (alle variationer), leg curl, core twisting lunge, og side lunge. Du kan også inkludere ankel bøjninger, hofte thrusts, og bear crawls.

For begynder CrossFit rutiner anbefaler vi, at du prøver disse øvelser: 5 sæt af 20 sweeps på hver side med en balance bold, 45 sekunder af en planke per sæt, og 10 hofte thrusts med vægt.

Squat rutine

Under en træningsrutine er det vigtigt at inkludere kongen af øvelser: squats. Squats, udover at være basen til mange aktiviteter og sport, er en af de mest effektive øvelser til at opbygge muskel. Det er absolut nødvendigt at inkludere en squat rutine i begynder CrossFit rutiner.

Squats
Det vigtige at huske er at udøvelsen af squats er en evne, du kan forbedre med tid. Dette er den følgende rutine, som vi anbefaler for begyndere:

  • Lav først en repetition på maksimalt 3 med korrekt teknik.
  • Hvil derefter i nogle minutter, før du laver fire sæt af fem luft squat jumps, efterfulgt af tyve air squats.

Endnu en populære rutine: Cindy

Cindy er en af de mest populære begynder CrossFit rutiner, du kan lave derhjemme. Denne rutine blander tre typer øvelser i tre sæt.

Det handler om at præstere det maksimale antal øvelser over en tyve minutters periode. Rutinen inkluderer pull-ups, armbøjninger og luft squats.

Forslag til rutinen: ti armbøjninger, fem pull-ups, femten squats.

Endnu en klassiker: Burpee rutine

Burpees er en klassisk cardio øvelse. De er en komplet øvelse, da de arbejder på flere muskelgrupper og er også effektive i at øge din kardiovaskulære udholdenhed. Du kan også lave en masse forskellige variationer af burpees, der passer til dit træningsniveau og sværhedsgrad.

Burpee maraton
I de fleste programmer er burpee rutinen obligatorisk for begyndere. Det handler om at lave det højest muligt antal burpees, i så lang tid du kan. En god måde at tælle dine burpees og tid på, er ved at lave en burpee i minuttet.

Annie-rutinen: Hop og mavebøjninger

Denne CrossFit rutine består af to bevægelser: mavebøjninger og hop. Du kan lave dobbelthop, eller hvis du til at starte med leder efter noget en smule lettere, kan du lave enkelte hop. Den rigtige udfordring er at lave 150 mavebøjninger på så lidt tid som muligt. Vi foreslår, at du laver runder med 50, 40, 30, 20, og 10 repetitioner af enten enkelt eller dobbelthop og mavebøjninger.

Tabata rutine

Tabata rutinen er velkendt og er karakteriseret ved, hvor enkel den er. Det er en ideel CrossFit rutine for begyndere, der vil øge deres træningsintensitet og arbejde på deres krop kontinuerligt for metabolske rutiner.

Tabata øvelser
Denne rutine består i at vælge en hvilken som helst øvelse du vil lave og så lave otte sæt af tyve sekunder. I denne tid laver du øvelsen non-stop, og hviler derefter i ti sekunder. Efter den første runde gentager du øvelsen syv gange mere.

Enhver der vil starte CrossFit skal sætte et mål om at lære de mest basale øvelser. Disse begynder CrossFit rutiner er nemme, og vil hjælpe dig med at komme i gang. Når først du mestrer teknikkerne og bevægelserne, kan du begynde at inkorporere mere avanceret øvelser i din rutine.