Forebyggelse og behandling af ømme muskler

Træning er en vigtig del af at være sund. Men, det medbringer ofte ømme muskler bag efter. I vores indlæg i dag, kan du lære, hvordan du forebygger og behandler smerter og ømhed efter træning.

Fysisk aktivitet er en afgørende del af at føre en sund livsstil. Men, det kan også føre til ømme muskler og smerter efter træning. Disse konsekvenser er meget almindelige, når man træner for første gang, eller hvis man har øget intensiteten i sin træning.

I dagens indlæg, vil vi forklare, hvorfor smerter og ømme muskler nogle gange forekommer efter en træning, samt hvordan man kan forebygge det. Hvis du allerede oplever ubehag efter træning, kan du også drage gavn af vores anbefalinger til at behandle det.

Ømme muskler og smerter efter træning

Hos mange folk, begynder musklerne at gøre ondt lige efter man har færdiggjort den sidste øvelse i en træning. Vi kender denne form for ubehag som “akutte smerter”, og det er ikke ualmindeligt, at musklerne fortsætter med at trække sig ufrivilligt sammen i op til 12 timer efter træning.

Foruden akutte smerter, har muskelsmerter det med at begynde inden for 48-72 timer efter en træning. I denne tidsperiode, begynder de muskler, der er blevet arbejdet med, at reparere sig selv og vokse sig stærkere. Ømhed og smerter bliver almindeligvis hængende i adskillige dage.

Hvordan kan du behandle ømme muskler og smerter efter træning?

Hav disse tanker i baghovedet, så du kan hjælpe din heling og dit ubehag efter træning:

1. Tag dig tid til at strække dine muskler ud. 
2. Overvej at få masseret musklerne, særligt de påvirkede områder.
3. Hvile.
4. Brug is, hvis du oplever inflammation. 
5. Hvis ikke, kan du bruge varme til at stimulere blodgennemstrømningen til musklerne. 

På trods af at følge disse tips, er muskelsmerter, mange gange, uundgåeligt. Men, dine vaner og udholdenhed i din træning kan hjælpe med at forbedre det.

Vaner, der kan hjælpe med at reducere smerter efter træning

Du kan forsøge dig med visse handlinger, der kan hjælpe dig med at reducere og lindre smerter efter træning. Noter dig følgende punkter:

• Varm dine muskler godt op. Din opvarmning kan være et afgørende komponent til at forebygge ømme muskler efter træning. Opvarmningen vil aktivere din krops metabolisme og muskulære system gradvist, så din krop bliver forberedt på det, der skal til at ske.
• Forbliv velhydreret. Vand hjælper med at kontrollere kroppens temperatur, løsner leddene og transporterer næringsstoffer for at skabe energi. Hvis din krop ikke er velhydreret, vil den få svært ved at holde trit med den nødvendige, fysiske tilstand. Ydermere, kan det føre til kramper og muskeludmattelse, hvis du ikke sørger for at drikke nok vand. Dette begynder, som regel, at opstå mod enden af træningen.

• Hvile. Hånden på hjertet, så er tilstrækkelig hvile en af de vigtigste faktorer til at forebygge ømme muskler efter træning. For at gøre dine muskler klar til en ny træning, er du nødt til at lade dem hvile i mindst 48 timer. Hvis de ikke får denne hvile, vil udmattelse eller muskelskader opstå igen, foruden konsekvenserne ved overdreven træning.
• God teknik. Ved at udføre de øvelser, du laver, korrekt, beskytter du dig selv mod smerter efter træning. Du skal sikre dig, at du træner rigtigt, og du kan kontakte en professionel, der kan supervisere og hjælpe dig, så du undgår at lave fejl.
• Udstrækning efter træning. Ligesom hvile, er en god udstrækning en anden afgørende faktor, når det kommer til at behandle sin krop efter træning. Udstrækker du dine muskler efter træning, vil du hjælpe din krop med at sikre en god blodgennemstrømning, hvilket fører til en bedre heling.
• Du skal aldrig skubbe dine grænser. Du skal ikke tage munden for fuld. I stedet, skal du altid være opmærksom på din fysiske tilstand, og du skal ikke skubbe din krop ud over dens grænser. Med tiden, kan du, gradvist, øge intensiteten i din træning. 

Helingstid: en essentiel faktor

Helingstiden spiller en afgørende rolle i ethvert træningsprogram. Det er den tid, der gør det muligt for kroppen at reagere på al den stimuli, den bliver udsat for i træningen. Med andre ord, er det her, hvor effekterne af træningen manifesterer sig.

Heling gør det også muligt for kroppen at genopbygge energireserverne og reparere skadet væv. Træning, eller enhver form for fysisk arbejde, kan skabe ændringer i kroppen, såsom overrevet muskelvæv, komplet brug af energireserver – muskulært glykogen – og tab af væske.

Uden den nødvendige tid til at reparere og genopbygge sig selv, vil kroppen blive ved med at bruge energi, hvorved den ikke kan udholde intense træninger.

Måden, hvorpå din krop tilpasser sig til træning

Når din krop lider fysisk under træning, tilpasser den sig til at udholde træningen mere effektivt. Det er lige som at lære en ny færdighed: til at starte med, er det hårdt. Men, som tiden går, bliver det en ny norm. Hvis din krop oplever en ny spænding eller stress, arbejder den hårdere for at tilpasse sig.

Men, der er grænser for mængden af stress, som din krop kan håndtere. Hvis man krydser disse grænser, kan man risikere at få en skade. Nogle eksempler på dette inkluderer at håndtere en for stor mundfuld for hurtigt. Eller, på den modsatte side af skalaen, at lave for lidt og ikke give din krop en chance for at vokse sig stærkere.

Hvordan kan du strække korrekt ud efter træning?

Studier har vist, at den eneste udstrækningsmetode, der har positive effekter på muskelsmerter, er proprioceptive neuromuskulære faciliteringsøvelser (PNF). Du kan udføre dem ved:

• Isometrisk sammentrækning – uden bevægelse – af musklerne, som du ønsker at strække ud, i nogle sekunder.

• Herefter, skal du slappe af i musklerne i nogle sekunder.
• Slutteligt, skal du forsøge passivt at øge dit bevægeudslag, indtil du føler en spænding. Når du føler et mindre ubehag, skal du holde denne stilling i mindst 15-20 sekunder.
• Gentag 2 eller 3 gange. 

Kort sagt, er dette det basale, du har brug for at vide, for at behandle ømme muskler eller smerter efter træning. Med vores simple tips, kan du reducere det ubehag, du oplever efter din træning. Hvad venter du på? Prøv dem selv.