Styrk din bagdel: 5 Essentielle øvelser

25. november 2019
De nederste muskler i kroppen har en kæmpe indflydelse på hvordan vores kroppe ser ud. Der er masser af øvelser, som der kan hjælpe os med at bekæmpe slaphed og styrke vores bagdel.

Balderne er et område af stor æstetisk betydning for især kvinder, men selvfølgelig også mænd. Udviklingen af ens bagdel er essentiel og nødvendig for at balancere begge køns figur.

Netop grundet dette er det altid vigtigt og positivt at tage hensyn til netop 1 ting: styrk din bagdel, også kendt som dine glutes, med passende træningsøvelser (glutes er det latinske ord for bagdel).

Nogle mennesker nyder godt at deres gode genetik, og ophobningen af fedt er ubehageligt for andre. Mennesker med kropstypen ektomorf har svært ved at udvikle volumen, mens andre kæmper med cellulite og slaphed. Man skal dog notere sig bag ørerne, at begge forudsætninger eller dispositioner kan korrigeres gennem træning. Dette skal man være glad for!

For at tage hensyn til alle diverse tilfælde, vil vi nu præsentere dee vigtigste øvelser til udvikling af ens bagdel. Ved at indkludere disse gode rutiner i vores træning eller i vores træningssession derhjemme, vil du helst sikkert opleve meget gode resultater. Disse gode resultater vil selvfølgelig ikke kunne ses efter første dag. Det tager tid at komme i god form, og på samme måde vil disse resultater være gradvise, og aldrig fra opstå en dag til den næste.

Der må aldrig være mangel på Squats

Den vigtigste funktion af squats er den direkte styrkelse af lårmusklen. Logikken liggende i Squats er at dens bevægelse indebærer en intens indsats fra den bageste del af denne muskelgruppe. Hvis man ønsker at styrke den nederste del af kroppen, kan vi faktisk ikke undvære denne ekstrem gode øvelse.

Træningen er bestemt meget mere effektiv, når vi tilføjer vægte. Den bedste måde at løfte med vægte på er at gøre brug af en vægtstand eller håndvægte. Du placerer disse bag din ryg, selvom der også er en frontal stilling. Der er også mulighed for såkaldte sumo squats.

Squats for din bagdel

Dødløft: Styrk din bagdel

Der er ikke blevet sagt meget om kroppen som støtte, når vi snakker om træning af bagdelen. Træningsøvelsen dødløft er fænomenal træning, men det er nødvendigt at præcisere, at det involverer benene mindre end overkroppen. Dybest set, mens vi står, går vi op og ned med en vægtstand med vægt på.

Bøjning af hofte og fastholdelse af en fast position fremskynder at vi naturligt gøre brug af flere muskelgrupper i det centrale område. Effekten af ​​denne øvelse kommer hovedsagelig til udtryk i den nederste del af vores bagdel. Derfor kan denne bevægelse være meget favorabel med hensyn til toning.

Bagdel

Glute kickback: Den nye fantastiske træningsøvelse

Denne bevægelse er ekstrem populær lige nu. I fitnessverdenen bliver den brugt mere og mere af kvinder. Professionelle og personlige trænere inkorporerer nu mere og mere Glute kickback-øvelsen som en central del af træning i dette kropsområde. Som navnet nok udtrykker ret klart, så handler træningsøvelsen om at ”kick back” altså, at sparke bagud.

Stilling består i at du delvist læner dig forud. Det er dog afgørende, at du gør brug af dine arme som støtte. For at øge vægten og deraf effekten af øvelsen, binder folk ofte noget vægt til deres fødder. Det bedste ved denne øvelse er, at det ud over at stimulere bagsiden af ​​ekstremiteterne også har stor positiv indflydelse på dine abdominale muskler.

Bridge

Bridge: Styrk din bagdel med denne fantastiske øvelse

Nuværende fitness-øvelser sætter stor krav til ens bagdel. Med det i tankerne har nogle øvelser, der tidligere har haft mindre betydning for folk, nu opnået en vigtig rolle i træningsrutinen. En af dem er netop ”the glute bridge” eller bare broen.

For at udføre denne træningsøvelse, skal vi lægge os (især vores ryg og nakke) på gulvet. Fødderne skal stadig plantes på gulvet, hvilket tvinger knæene til at bøje. Herfra bevæger vi vores hofter op og ned og bruger al styrke vi har i hver vores balde.

bridge

Single-leg lunges: den individuelle effekt

Lunges er perfekte til at træne hver balde separat. Lad os huske, at udøvelsen af denne træningsøvelse består i at støtte vores vægt med forbenet, mens den anden er inaktiv. En meget effektiv måde at gøre det på er at placere bagbenet på en bænk.

Dette er en øvelse, der har flere fordele. Til at begynde med kræver det ikke stor teknik eller alt for meget kropskontrol. For det andet er det nyttigt for næsten alle sportspraksis. Styrk din bagdel med denne øvelse, som også er meget let at udføre!

bagdel

Bagdelen repræsenterer en lille muskelgruppe, som der er mange muligheder for at styrke og træne. For eksempel er der også såkaldte ”lateral leg raises”, hvori, at man løfter sig op med benene. Der er også mange forskellige variationer af de fem basale øvelser, som vi tidligere forklarede.

Så mange forskellige muligheder åbner op for meget differentieret træning af balder. Jo flere variationer og vægt, jo hurtigere ser vi resultater, fordi virkningen er mere intens. I øvrigt skal man også huske på, at ved at skifte træningsøvelse regulært holder man musklerne aktive, og forhindrer dem i at tilpasse sig til den samme stimulus.

https://fitpeople.com/fitness/key-tips-for-toning-your-glutes/?utm_medium=post&utm_source=website&utm_campaign=featured_post

  • Power Explosive. Rutina básica de entrenamiento glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Asociación de Huesos de Cristal de España. Ejercicios para trabajar en casa. Extraído de: http://www.ahuce.org/Portals/0/Publicaciones/Boletines_OI/Ejercicios_para_Trabajar_en_Casa.pdf