Forbedr dine træninger med koffein og kreatin

Studier har vist, at kreatin er et sikkert og effektivt supplement til kosten til at fremme fysisk præstation.
 

Indtager du en af disse substanser som supplement for at forbedre din fysiske præstation? Bliv klogere på, hvordan du kan forbedre dine træninger med koffein og kreatin i vores indlæg i dag.

I årevis nu, har atleter benyttet sig af drikke, der er specifikt lavet til at have en bedre performance. Disse drikke indeholder protein og andre komponenter, såsom koffein og kreatin. Men, er der nogen bagvedliggende studier omkring brugen af koffein og kreatin?

Ifølge Scientific Committee on Food, falder begge substanser under samme kategori, og de viser sig at have positive resultater på atletisk performance. Derfor, er der mange folk, der bruger koffein og kreatin som præstationsfremmende midler, eller, med andre ord, til at forbedre deres performance.

Koffein

Koffein bliver brugt, i stor udstrækning, og det er tilstede i mange kulturer, såsom kaffe, te eller chokolade. Det har stimulerende egenskaber, hvilket gør det til en brugbar substans i sportsernæring. 

Ydermere, indtager folk ikke koffein som en ren substans. I stedet, er det ofte blandet med andre ingredienser, for at lave sportssupplementer, såsom energidrikke. 

Administrationsprotokol

For at fremme den atletiske performance, er brugere nødt til at indtage omkring 200 til 300 milligram – eller 6 til 12 milligram per kilo kropsvægt – af ren koffein. Den samme dosis i form af te vil skabe dårligere resultater.

 

Men, brugere bør også tage deres egne toleranceniveauer og vaner i betragtning. At indtage lave doser af koffein, efter ikke at have indtaget det regelmæssigt, kan skabe lignende resultater som ved indtag af en højere dosis på en regelmæssig basis.

Derfor, er alle nødt til at finde deres egen ideelle dosis af koffein.

kaffe med sukker

I henhold til indtagelsen af koffein, der er adskillige muligheder. De mest almindelige former inkluderer koffeinpiller, kaffe og sportsdrikke. Dog, inkluderer alternative muligheder også tyggegummi, energibarer, geler, mundskyl, energidrikke og sprays.

Afhængigt af den måde, det bliver indtaget på, kan kroppen absorbere koffein hurtigere, såsom i tilfældet med tyggegummi sammenlignet med koffeinpiller. Hastigheden for absorptionen er en vigtig faktor i mange sportshenseender. Dog, er forskere nødt til at udføre flere studier for at teste de forskellige måder at indtage koffein på. 

Bivirkninger

Indtagelsen af koffein kan føre til milde bivirkninger (såsom nervøsitet eller ubehag i tarmen), afhængigt af dosen og den individuelle tolerance. I nogle tilfælde, kan det også føre til alvorlige bivirkninger, såsom mavesår eller epileptiske episoder.

Kreatin

Kreatin er en organisk forbindelse, der er til stede i kødprodukter og fisk. 

 

Brugere kan indtage denne substans for to formål: som en energikilde til opgaver af høj intensitet eller til at reducere muskeludmattelse

Som en energikilde

Kroppen opbevarer 95 procent af kreatinet i skeletmusklerne. Når individet hviler, frigives eller bruges kreatinet til at skabe et andet molekyle, kaldet kreatinfosfat. Kreatinfosfat hjælper kroppen med at få energi under korte øvelser med høj intensitet.

Til at reducere udmattelse

Under en træning, producerer musklerne syrer, når de frigiver hydrogen-ioner, hvilket sker som en naturlig reaktion for at få energi. Det resulterende acidose skaber udmattelse. Kreatin bruger disse ioner til at forme kreatinfosfat, hvilket reducerer antallet af ioner, der kan producere acidose. 

mand der laver en proteinshake

Koffein og kreatin: Kreatin som supplement

Studier har vist, at kreatin er et sikkert og effektivt supplement til kosten til at fremme fysisk præstation. Kreatin virker effektivt til korte træninger af høj intensitet – eller øvelser, der varer mellem 30 sekunder og 2 minutter. Det fungerer også godt til intervaltræning.

Når det kommer til dosen, er der to muligheder:

Protokol til hurtig påfyldning

For brugere, der tager kreatin i 5-7 dage, bør indtaget ligge på 20-30 gram, opdelt i fire portioner, om dagen. Brugere, der ønsker en hurtig påfyldning, er også nødt til at gå igennem en vedligeholdelsesfase, hvor de bør tage en enkelt dosis på 3-5 gram om dagen.

 

Protokol til langsom påfyldning

En langsom påfyldning vil give de samme resultater som hurtig påfyldning, men der bliver brugt forskellige doser. Ved langsom påfyldning, skal brugeren tage 3-5 gram kreatin én gang om dagen i 4 uger. 

Kan du bruge koffein og kreatin sammen?

Undersøgelser påstår, at det reducerer absorptionen af kreatin, hvis man tager koffein og kreatin sammen. Dog, opstår den svagere absorption kun, når brugeren indtager dem på samme tid. Hvis man tager dem på forskellige tidspunkter i løbet af dagen, vil den præstationsfremmende effekt hos kreatin stadig skabe positive resultater. 

  • Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol. 1998;85:883-9
  • Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:5
  • Wickham KA, Spriet LL. Administration of caffeine in alternate forms. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):79-91
  • Greenwood M, Kreider R, Earnest C, Rasmussen C, Almada A. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. JEPonline. 2003;6:37-43
  • Hopwood MJ, Graham K, Rooney KB. Creatine supplementation and swim performance: a brief review. J Sports Sci Med. 2006;5:10-24
  • Walzer B, Speer O, Boehm E, Kristiansen S, Chan S, Clarke K, et al. New creatine transporter assay and identification of distintict creatine transporter isoforms in muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;283:390-401
  • Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exc. 2002;34:1785-92