Opvarmning: Hvad man bør og ikke bør gøre

Her er en hurtig opvarmning med en fuld udstrækning, der vil være brugbar for enhver type træning du laver. Husk, at det også er vigtigt at strække ud efter du har trænet.
 

Det er meget vigtig at fuldføre en opvarmning, før du laver nogen form for motion. Opvarmning hjælper dig med at reducere risikoen for skader, mens du træner. Formålet med med opvarmningen er at hæve kropstemperaturen og forberede musklerne og ledbåndene på belastningensom vi skal til at i gang med under træningen.

Den første del er statisk. Vi kan begynde ved at rotere nakken, så armene, så hofterne. Dernæst rører vi vores tæer, strækker vores lårmuskler, lave en side lungeroterer vores knæ og strækker vores lægmuskler. På denne måde vil vi have en rutine, der involverer hele kroppen.

Den anden del er mere dynamisk. Du kan lave strækøvelser såsom at røre dine knæ med dine albuer, åben og lukke dine ben på samme tid, som du hopper eller ved at lave hoppende lunges.

opvarmning udstræk
Opvarmning: Det bør du gøre

  • Opvarmningen bør vare omkring  20 minutter, men dette varierer alt efter alder, fysiske form og hvor jævnligt du træner.
  • Som vi sagde før anbefaler vi, at du starter med simple statiske stræk. Når først du er færdig med disse, øger du intensiteten lidt.
  • På den anden side er det også vigtigt, at selvom du er færdig med en generel opvarmning af muskelgrupperne, skal du tage dig god tid med de individuelle muskler, som du kommer til at arbejde på. Det afhænger alt af hvilken sport du spiller, eller hvilken type af arbejde du skal lave.
  • Stræk musklerne der giver dig smidighedDette er meget vigtigt, så de er forberedte på at beskytte dine knogler og forebygge, at de brækker, hvis du falder.
  • Opvarmningen, som vi har nævnt, er en måde at øge kropstemperaturen på. Sikre dig, at den er intens, og bevar en god rytme, så du ender med at svede. Dette er et godt tegn på, at du laver opvarmningen korrekt.
  • Det er ligeså vigtigt for din psyke at være klar, som det er for din krop. Så brug din opvarmnings tid til at tænke over dine mål og forbered dig mentalt, så du opnår dine mål hurtigere.
 

mand strækker ud
Vigtige pointer at huske på

Når først du er færdig med din opvarmning, kan du begynde din træningsrutine. Når du er færdig, bør du huske på, at det er vigtigt at strække ud igen, ligeså meget eller mere, end da du strakte ud før træning. Du kan dedikere omkring ti minutter til udstrækning, og det bør være nok.

I dette tilfælde prøver vi at sikre, at musklerne er strakte godt ud og varmet op før træning. Det vil hjælpe med at forebygge sammentrækning grundet manglen på spænding i musklerne, efter du slutter din træning.

Nogle øvelser vi kan lave efter træning, for at strække musklerne ud, inkluderer udstræk af vores ryg, lårmuskler og lægmuskler.

Glem ikke at lægge mere vægt på at strække de muskler ud, der lavede det meste af arbejdet under din træning eller sports session.

Opvarmning: Det bør du ikke gøre

  • En generel regel for opvarmning er, at du ikke bør føle nogen form for smerter. Dette gælder også dit udstræk før din træning. Det vi prøver at gøre er at forberede musklerne på motion eller udstræk, for at det er nemmere for dem at komme sig efterfølgende. Derfor vil vi ikke gøre noget, der kan ende med at skade dem.
  • Gå ikke over gevind med intensiteten og varigheden af din opvarmning. Formålet med opvarmningen er at øge din kropstemperatur og forberede dig på en træning, ikke at efterlade dig for træt til at begynde på din træningssession.
  • Af denne grund skal du ikke glemme at lave din opvarmning før du træner. Uanset hvor vigtigt det er at lave opvarmningen, er det ligeså vigtigt at lave den rigtigt. Følg vejledningerne, som vi har foreslået til dig, og så er vi sikre på, at du vil vide, hvordan man laver en opvarmning.
 
  • De Weijer, V. C., Gorniak, G. C., & Shamus, E. (2003). The Effect of Static Stretch and Warm-up Exercise on Hamstring Length Over the Course of 24 Hours. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy33(12), 727-733.
  • Genovely, H., & Stamford, B. A. (1982). Effects of Prolonged Warm-up Exercise Above and Below Anaerobic Threshold on Maximal Performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology48(3), 323-330.
  • Rodenburg, J. B., Steenbeek, D., Schiereck, P., & Bär, P. R. (1994). Warm-up, Stretching and Massage Diminish Harmful Effects of Eccentric Exercise. International Journal of Sports Medicine15(07), 414-419.