Udstrækning før træning: en vigtig del af træningsrutinen

7. november 2019
Når vi udfører fysisk aktivitet, udsætter vi vores muskler for stress. Som følge af dette forkortes vores muskelfibre, som svar på anstrengelsen indtil de opnår en tilstrækkelig spænding. I dagens artikel vil vi tage et kig på, hvorfor udstrækning bør være en vigtig del af din træningsrutine.

Udstrækning før træning er ekstremt vigtigt. Der er dog mange træningsentusiaster som springer over denne vigtige del af træningen, fordi de er trætte, eller fordi de ikke tror at det er særlig vigtigt. Af denne grund, vil vi tage et kig på vigtigheden af udstrækning før din træning.

Under denne del af rutinen, begynder musklerne at slappe af, og vende tilbage til deres oprindelige længde. Udstrækning hjælper dig med at opnå en tilstrækkelig muskellængde, til at hjælpe med at holde det i god form.

glad kvinde strækker ud

Effekten af udstrækning før træning

  • Reducerer stivheden af spændte musker. Dette er meget gavnligt, da det kan påvirke daglige aktiviteter såsom gang, at bevæge sig og endda at snakke.
  • Forbedrer din muskeltonus. Også kendt som den resterende muskelspænding, er din muskeltonus den delvise, passive og kontinuerlige muskelsammentrækning. Det hjælpe os med at bevare vores postur, og har en tendens til sænkes under REM-søvn.
  • Forbedrer blodcirkulationen. Udstrækning er meget vigtigt for vores kroppe, fordi det forøger transporten af ilt og næringsstoffer til vores celler, mens kuldioxid returneres til lungerne til udånding.
  • Reducerer risikoen for skader. En korrekt udstrakt muskel er mere elastisk. Derfor er den mere modstandsdygtig overfor fremtidig anstrengelse.
  • Reducerer rygsmerter.
  • Forbedrer kropsholdningen.
  • Hjælper med at kontrollere stress.
  • Forbedrer muskeleffektiviteten.

På den anden side, er der også spørgsmålet om fleksibilitet, vores evne til at bevæge os ved at bruge den maksimale rækkevidde af vores led.

Fleksibilitet er meget vigtigt, da det forbedrer den muskulære ligevægt, omkring et bestemt led. Derfor hjælper det på vores kropsholdning, reducerer chancen for skader under fysisk aktivitet, og hjælper med at øge forsyningen af blod, og næringsstoffer til muskler og brusk. Dette hjælper også med at reducere smerter, som opleves efter fysisk aktivitet.

udstrækning før træning er meget vigtigt

Sådan strækker du ud

Da hovedformålet med denne artikel er at snakke om vigtigheden ved at strække ud før træning, bør vi også diskutere hvordan man bedst strækker ud. Det første du bør gøre er at varme op, hvilket burde tage 5 til 10 minutter, og foregå ved en lav intensitet. Dette kan måske foregå ved at gå i et hurtigt tempo, eller let løb med en konstant hastighed.

Når du er varmet oper det tid til at strække ud, for at forberede dine muskler til den krævede indsats af din træningsrutine.

Vi foreslår at du strækker hver muskelgruppe i et langsomt, kontrolleret tempo. Fasthold en let spænding og øg den gradvist uden at nå et punkt hvor det gør ondt. Fasthold denne stilling i omkring 10 til 12 sekunder.

Det tredje skridt er udstrækningen efter din træning. Tag højde for alle de muskegrupper som du lige har trænet under din rutine, og stræk dem lidt længere. Fasthold denne stilling i omkring 20 sekunder.

Målet med at strække ud efter træning, er at hjælpe dine muskler med at genoprette, og forbedre deres længde. Du bør ikke strække ud hvis du har fået en skade eller en forstrækning, eller hvis du oplever betændelser eller skarpe smerter i dine muskler og led, efter et nyligt brud.

Endelige tanker

Udstrækning uden at have varmet op før, kan resultere i en nedsat muskelstyrke. Dette kan påvirke din motoriske ydeevne, og i nogle tilfælde føre til skader. Fem minutter af ukorrekt udstrækning, kan reducere din styrke i de næste 2 timer.

Som konklusion fører udstrækning altså til fantastiske samlede fordele for vores kroppe, og hjælper med at forebygge skader. Det er vigtigt at være opmærksom på den rolle som udstrækning spiller, og muskulateren involveret for at opnå optimale resultater.