Ernæring efter træning: Det, du har brug for at vide

Efter træning, har du krop mistet stoffer, såsom mineraler, væske og elektrolytter. Af denne grund, er ernæring efter træning essentielt for at komme sig hurtigt.

At lave ændringer på din krop, uanset om det handler om vægttab eller opbygning af muskelmasse, kræver en kombination af træning og den rigtige kost. Ydermere, er ernæring efter træning en vigtig del af dette: du kan ikke bare spise, hvad som helst! I denne artikel, vil vi kigge på korrekt ernæring efter træning, så du kan følge op på din næste træningssession.

Vigtigheden af ernæring efter træning

Folk der træner, træner fordi de gerne vil opnå et mål. Afhængigt af dine målsætninger, vil du have brug for at opretholde en hensigtsmæssig kost. Perioden efter træning, kræver dog ernæring, der komplementerer din træning. Dette er tiden, vi kan give vores krop alle de næringsstoffer, den har brug for.

Ydermere, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, har du brug for at indtage fødevarer, der er rige på protein og lave på simple kulhydrater, efter træning. Dette vil stimulere din krop til at bruge aminosyrer, og fremme hypertrofi, eller syntese af muskelproteiner.

Hvis du forsøger at tabe dig, er det nemt at spise korrekt efter træning. Du skal, simpelt, drikke rigeligt med væske og forblive hydreret, og – fremfor alt – vente mere end en time, før du spiser noget mad.

Når det er tid til at spise, skal du vælge fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Det betyder, at de ikke vil blive fordøjet hurtigt, og kan stimulere kroppen til at fortsætte med at bruge fedt fra depoterne som energikilde.

Ernæring efter træning: opbygning af muskler

Hvis du ønsker at fremme muskelhypertrofi, og du træner intenst i mere end 1 eller 2 timer om dagen, har du brug for mere end blot vand. Inkluder let-fordøjelige proteiner, mens du holder sukker på et minimum. Det vil stimulere syntesen af muskelproteiner efter din træning.

Det er også vigtigt at indtage disse næringsstoffer mellem 1-2 timer efter du har afsluttet din træning. Lad os kigge på nogle eksempler på, hvad du kan spise efter træning, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse:

• Et glas mælk og en moden banan.
• Et glas mælk og en tsk. kakao
• Appelsinjuice med proteinpulver.
• Yoghurt med havregryn og honning.
• Et glas mælk og tre tørrede abrikoser

Ernæring efter træning: forbræding af fedt

Som vi allerede har nævnt, skal du undgå faste fødevarer lige efter din træning, hvis du ønsker at forbrænde fedt. Vi anbefaler, at du drikker store mængder af vand.

Når 1-2 timer har passeret, skal du spise fødevarer, der er lette at fordøje. På den måde, vil din krop bruge fedt fra fedtdepoterne som en kilde til energi.

Lad os nu kigge på nogle fødevarer, som du kan spise efter din træning, hvis du ønsker at forbrænde fedt:

• Et æblel (uskrællet).
• Skummetmælksyoghurt med et stykke frisk frugt.
• Et glas skummetmælk med 5 valnødder eller 10 mandler.
• 30 gram solsikkefrø.
• Et glas skummetmælk med havregryn (uden tilsat sukker).
• En halv sandwich: fuldkornsbrød, fedtfattig ost og en tomat.

Ernæring efter træning tilpasset anstrengelse

Hinsiden det mål, du end måtte have i sinde, er du nødt til at tage højde forvarigheden og intensiteten af din træning. Dette vil have effekt på de fødevarer, du er nødt til at spise, for at opnå optimale resultater.

Eksempelvis, kræver en times løb andre fødevarer, end et marathon på 4 timer. I sidstnævnte tilfælde, selvom dit mål muligvis er at forbrænde fedt, er du nødt til at komplementere din indtagelse af vand med andre ting, såsom sukker, elektrolytter og mineraler. Dette skyldes, at sved får os til at miste vand, men også magnesium, natrium og kalium, blandt andre næringsstoffer. 

Af denne årsag, anbefaler vi, at du indtager isotoniske drikke eller sportsdrikke efter fysisk aktivitet, der varer 1,5 time eller mere. Du er også nødt til at komplementere drikkevarerne med fødevarer, der har et højt indhold af sukker og mineraler, såsom bananer. Du kan også forsøge at erstatte vandet med frugtjuice.

Afslutningsvis, har vi set, hvordan ernæring efter træning afhænger at dit fitnessmål. Derfor, er det meget vigtigt at opretholde en kost, der komplementerer dine målsætninger, så du kan opnå de bedst mulige resultater.