Grundlæggende ernæring til fodboldspillere

10 marts, 2020
Atleternes træning skal tilpasses til deres helbredsstatus og inkorporere perioder med hvile. 
 

Ernæring til fodboldspillere, såvel som atleter generelt, er grundlaget for en fremragende sportsperformance. I dagens artikel, vil vi gennemgå det basale, så din kost stemmer overens med din træning!

Det kan forbedre din sportsperformance, hvis du optimerer din kost. På grund af dette, er korrekt ernæring til fodboldspillere grundlaget for gode resultater, både på og uden for banen. I dag, vil vi gennemgå nogle ernæringsmæssige strategier, som fodboldspillere kan bruge til at forbedre deres spil.

Holdsport på baner, såsom fodbold og basketball, består sporadisk af høj intensitet. Det betyder, at over en given mængde af tid, vil spillerene gå igennem øjeblikke med meget intens indsats, efterfulgt af korte øjeblikke med hvile. Oveni dette, afhængigt af den position, som atleten spiller, kan der være endnu mere variation i aktivitetsniveauet.

Fodbold som sport

Før vi dykker ned i ernæringen til fodboldspillere, er det vigtigt at undersøge fodbold som sport. 

Til at begynde med, er spillebanen rektangulær, og den måler mellem 100 og 130 meter i længden og er mellem 50 og 100 meter bred. Ved internationale turneringer, skal banen måle mellem 110 og 120 meter i længden og mellem 70 og 80 meter i bredden.

Dernæst, består hvert hold af 11 spillere. Hver af spillerne har en specifik rolle i kampen.

Vægtøgning: et almindeligt ernæringsmæssigt problem i fodbold

Selv blandt professionelle fodboldspillere, er der masser af ernæringsmæssige problemstillinger, der opstår. Det er særlig tydeligt under off-sæsonen, når spillerne vender hjem og træner på egen hånd.

 

I løbet af disse måneder, har atleterne det med at tage på i vægt, primært på grund af fysisk hvile. På grund af dette, er det vigtigt at kontrollere vægtøgningen og fokusere på træningerne før næste sæson på at genvinde den fysiske form.

Ernæring til fodboldspillere: viden er afgørende

En af de primære årsager til, hvorfor atleter ofte har problemer med deres kost, er mangel på viden. Det er meget almindeligt at spillere, efter de forlader deres familie, ender i et høj-performance center for atleter. Her, i disse centre, er der andre, der tilbereder atleternes mad, og alle modtager samme måltid.

På grund af dette, når atleterne forlader komforten i disse træningscentre, har de ofte ingen idé om, hvordan de tilbereder en balanceret kost til dem selv. Som regel, er disse unge voksne fortabte, og de har det med at ty til fortilberedte fødevarer og fastfood. Hvad kan man gøre for at undgå dette?

Selvfølgelig, er der simple kulinariske teknikker, der er nemme at lære. At forstå de basale og sunde teknikker, såsom at dampe eller grille fødevarer, er et værdifuldt værktøj for atleter. Dog, er det vigtigt, selv i konteksten med deres fodboldklub, at de får de redskaber, de har brug for, til fordel for deres madlavningsfærdigheder og læringsproces.

varm spaghetti
 

Vigtigheden af fornuftig ernæring til fodboldspillere

Det afgørende, når man underviser i ernæring til fodboldspillere, er at hjælpe atleterne med at forstå, hvorfor de bør lære denne færdighed. Faktisk, fremmer en balanceret, planlagt kost både performance og helingen mellem træningssessionerne. Ydermere, reducerer en god næringsstatus og hydrering risikoen for at få skader. Dette gælder inden for alle former for sport, inklusiv fodbold.

Komplementer fodboldtræning med passende ernæring

Selvfølgelig, skal atleternes træning tilpasses til deres helbredsstatus og inkorporere perioder med hvile. 

Efter hvileperioderne, kan intensiteten i træningen øges igen. Slutteligt, kort efter den næste kamp, skal træneren sænke arbejdsbelastningen igen for at forberede til det næste møde.

Fra et ernæringsmæssigt synspunkt, har disse sessioner til formål at teste strategier før den store dag: kampen. Derfor, er ernæringen hos fodboldspillerne nødt til at være tilpasset denne form for træning. 

Åbenlyst, vil en atlet i vægtløftning ikke have samme ernæringsmæssige behov som en fodboldspiller. Det er meget forskelligt at spise til styrketræning sammenlignet med forberedelse til konditionstræning af høj intensitet.

Ikke desto mindre, uafhængigt af den form for arbejde, atleten vil udføre, skal kosten være nøje skemalagt og tilpasset til hans eller hendes specifikke behov. 

Ernæring til udholdenhedstræning

I tilfælde af udholdenhedstræning, skal atleterne have et højere indtag af kulhydrater. Selvfølgelig, vil den specifikke mængde variere fra én person til en anden.

 

Dog, for en spiller, der træner adskillige gange om ugen, i lange perioder af gangen, ved mellem eller høj intensitet, anbefaler ernæringseksperter, at man indtager 5-8 gram kulhydrat per kilogram kropsvægt om dagen.

Hvis en spiller mislykkes i at indtage den nødvendige mængde kulhydrater, kan det have negative konsekvenser for vedkommendes performance. Han eller hun vil, formentlig, føle sig udmattet og træt, og det kan give genlyd på dagen, hvor kampen finder sted.

Ernæring til styrketræning

På den anden side, skal atleter, der fokuserer på styrketræning, have en lidt anderledes kostplan. Selvfølgelig, vil de specifikke mængder afhænge af typen af træning. Træning i et rum med vægte er ikke det samme som at træne plyometriske øvelser på banen.

Uanset hvad, på de dage, der fokuseres på styrketræning, skal atleterne øge deres proteinindtag en smule. Det vil gøre det muligt for dem at øge deres muskelmasse, såvel som at forebygge udmattelse.

Hydrering: fundamentalt koncept i ernæring til fodboldspillere

Åbenlyst, bør korrekt hydrering være en af søjlerne i træning. God hydrering forebygger skader og forbedrer atletisk performance. I varme miljøer, er det vigtigt at tilpasse mængden af væske, og man kan endda forsøge sig med vanderstatningsdrikke.

Selvfølgelig, for at vælge en isotonisk drik eller andre former for vanderstatninger, skal man overveje tabet af sved. Andre vigtige overvejelser af intensiteten og varigheden af træningen, såvel som det miljø, hvori træningen finder sted.

 
par der drikker vand

En af de normale fejl er at kun at drikke vand, når følelsen af tørst melder sig. For at tjekke om hydreringen er succesfuld efter en træningssession, kan man lave dette simple eksperiment:

Vej dig selv før og efter træningen. Forskellen i vægten korresponderer med vandtabet gennem sved.

Hvis forskellen på vægten er større end 2 procent af din kropsvægt, betyder det, at du mangler tilstrækkelig hydrering. Det betyder, eksempelvis ved en vægt på 75 kg, at den forskel, der ses, ikke må være større end 1,5 kg.

Kort sagt, kræver fodbold, og mange andre sportsgrene, en struktureret kostplan. Fordi fødevarer er det “brændstof”, vi tilbyder vores krop, sikrer opretholdelsen af en balanceret kost en god performance.

Selvfølgelig, anbefaler vi altid, at alle (der ønsker at lave ændringer i kosten) konsulterer med en ernæringsekspert, før de går i gang.

 
  • Shirreffs SM, Sawka M, Stone M. Water and electrolyte needs for soccer training and match play. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766499
  • Burke LM, Loucks A, Broad. Macronutrients and energy for training and recovery. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766497
  • Nutrition strategies for soccer: counteracting heat, cold, high altitude and jet lag. Armstrong LE. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766501