Proteintilskud: opnå muskelmasse på en sund måde

29 januar, 2020
At opnå muskelmasse på en sund måde er mere simpelt, end det virker til. Du skal blot komme alt din flid i at opnå det gennem træning og en god kost med proteintilskud.
 

Motion opbygger store og stærke muskler. Dog kan proteintilskud også hjælpe. For at opnå muskelmasse på en sund måde uden problemer, er det bedste valg at gå efter proteintilskud, der ikke skader kroppen.

Proteiner er stort set bare aminosyre molekyler, der giver næring til kroppen. Vi skal indtage dem gennem vores mad, da vores krop ikke selv producerer dem. De kan findes i animalsk kød og grøntsager såsom broccoli, spinat og avokado. Dette er et essentielt næringsstof for muskelfibre, led, sener og organer. 

Atleter ser protein som et meget værdifuldt element for at holde deres krop i en god tilstand til træning. Derudover er det en fantastisk hjælp til at opnå muskelmasse. Over tid er tilskud og proteinpulver blevet udviklet til at promovere væksten af muskelmasse. Dog er der nogle af dem, der har skadelige effekter på helbreddet. Af denne grund vil vi give dig nogle flere muligheder for at øge muskelmasse på en sund måde. Læs videre!

Proteintilskud

Et proteintilskud til sportsverden og fitness er ligesom et komplement til det protein, du allerede indtager på en daglig basis gennem dine måltider. Det betyder, at du som regel indtager tilskud på strategiske tidspunkter, der gavner din træning den dag eller uge.

proteinpulver
 
Der er en bred skare af proteintilskud: kreatin, kasein, glutamin og andre. Det er ikke noget problem, hvis du beslutter dig for at prøve et hvilket som helst proteintilskud. Dog er det bedst at vælge dem, der er sunde og effektive på samme tid i det lange løb. Med dette in mente deler vi de bedste alternativer til at øge din muskelmasse!

Naturlige proteiner

Den første mulighed er at indtage naturlige proteiner. Det er dem vi finder i uforarbejdet fødevarer. Fordelen ved disse er, at du kan indtage dem på forskellige måder, i modsætning til proteinpulver, som du kun kan indtage i væskeform. Derudover indeholder fødevarer, som er rige på proteiner, ofte andre næringsstoffer såsom jern, fiber og bestemte vitaminer.

Blandt høj-protein fødevarer, kan du finde følgende:

  • Avokado
  • Broccoli
  • Spinat
  • Æg
  • Mandler
  • Chia frø
  • Tun
  • Ost
  • Yoghurt

Disse er nogle af de mest belejlige fødevarer for atleter. Derudover kan du let spise dem, før du skal træne, og også variere den måde, du indtager dem på. For eksempel kan du den ene dag spise chia frø, yoghurt og frugt i en smoothie, og den anden dag kan du lave en snack med avokado og tun. Det står dig frit for at kombinere fødevarerne, som du kan lide.

Vitamintilskud

Du kan finde vitamintilskud på ethvert apotek. De er som regel fyldt med mange forskellige vitaminer. Så vælg en der har mange næringsstoffer, inklusiv protein. Dette er en af de mest praktiske alternativer, da det kun er et spørgsmål om at indtage en pille om dagen, og så er det det. De er endda fordelagtige i at balancere andre vitaminer, som vi nogle gange ikke kan indtage gennem fødevarer og giver os også den energi, vi har behov for, for at kunne træne.

Essentielle fedtsyrer

 

Essentielle fedtsyrer er nødvendige for at kroppen kan udføre dens basale funktioner. De er også kilder til energi, og nogle af dem giver også nogle fordele for det kardiovaskulære og nervesystem. Der er en del essentielle fedtsyrer, der er inkluderet i vores kost, alligevel er disse nogle af de mest relevante:

  • Omega-3: det forbedrer hjerte helbred og hjælper med at balancere blodsukker niveauer. Derudover indeholder det icosapentaensyre, der reducerer inflammation efter træning og hjælper med at bevare og styrke muskler på en sund måde.
  • Omega-6: denne fedtsyre øger fedtforbrænding, reducerer kolesterol og forstærker immunsystemet. Det hjælper også med at udvikle muskelmembranen og øger væksthormon udspaltning.
  • Vi kan opnå omega-3 og omega-6 fedtsyrer i en pilleform eller i tilskud såsom fiskeolie. De findes også i fødevarer såsom nødder, fisk, solsikkekerner og andre. Indtagelsen af omega-3 og omega-6 vil også fremme hjernens præstationsevne, så du vil få bedre koncentration og koordination til at træne.

Proteintilskud: kreatin

Kreatin er et meget effektivt tilskud, der ikke giver negative effekter. Det er et kemikalie, som kroppen producerer gennem aminosyrer og egentligt giver musklerne energi til at arbejde. Brugen af kreatin er fantastisk, fordi det også øger styrken og sænker produktionen af mælkesyre i musklerne; dette betyder, at du kan træne mere med mindre smerte.

proteintilskud til træning
 
Der er forskellige måder at øge kreatin i dit system på, enten gennem fødevarer såsom kød, fisk og mælk, eller du kan indtage din egen version i pulverform og bruge det til at lave smoothies. Hvis du beslutter dig for at indtage kreatin pulver, er det vigtigt, at du sikrer dig, at det ikke indeholder andre former for tilskud, som kan skade din krop.

At spise sunde proteintilskud, udover at træne, sikrer dig en muskelvækst uden nogle problemer. Så vent ikke længere. Vælg den mulighed, der passer bedst til dig og begynd at få dine muskler til at vokse.

  • Weiss, C. A., & Powers, M. E. (2006). Creatine supplementation does not impair the thermoregulatory response during a bout of exercise in the heat. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness46(4), 555–563.
  • Phillips, S. M., & van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences29(SUPPL. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
  • Atherton, P. J., & Smith, K. (2012, February). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. Journal of Physiology. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
  • Listrat, A., Lebret, B., Louveau, I., Astruc, T., Bonnet, M., Lefaucheur, L., … Bugeon, J. (2016). How muscle structure and composition influence meat and flesh quality. Scientific World Journal. Hindawi Limited. https://doi.org/10.1155/2016/3182746
  • Simopoulos, A. P. (2002, October). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6
  • Jeromson, S., Gallagher, I. J., Galloway, S. D. R., & Hamilton, D. L. (2015, November 1). Omega-3 fatty acids and skeletal muscle health. Marine Drugs. MDPI AG. https://doi.org/10.3390/md13116977