Udstrækningsøvelser til at lindre smerter i lysken

14. august 2019
Smerter i lysken er, som regel, ret ubehageligt, fordi det er en gruppe af muskler, der har en rolle i at udføre simple handlinger, såsom at gå eller sidde ned.

Hvis du ønsker at lindre smerter i lysken og mindske dit ubehag, kan disse udstrækningsøvelser være meget hjælpsomme. De er nemme at udføre, og de tager kun nogle få minutter!

Smerter i lysken kan forårsages af mange faktorer, såsom muskelspændinger, mangel på styrke i adduktorerne, overtræning med mere. I den følgende artikel, vil vi dele adskillige udstrækningsøvelser, der kan lindre smerter i lysken.

Lysken er den del af kroppen, hvor lårene og overkroppen mødes. Den består af fem muskler: pectineus, gracilis, adductor brevis, longus og magnus. Disse muskler arbejder sammen for at tillade det fulde bevægeudslag for benene. 

Hvordan udfører man udstrækningsøvelser for at lindre smerter i lysken?

Efter at have udført forskellige øvelser eller bevægelser, kan du føle smerter eller spændinger i lysken. Udstrækningsøvelser til at lindre smerter i lysken hjælper med at reducere ubehaget og giver musklerne mere styrke og udholdenhed.

Ydermere, er udstrækning ikke kun brugbart mod smerter i lysken, men det forebygger også at musklerne bliver stive, og det øger din mobilitet. I lyset af disse vigtige faktorer, bør du lægge godt mærke til de følgende udstrækningsøvelser til din lyske:

1. Butterfly-øvelse til at lindre smerter i lysken

Balletdansere udfører denne øvelse en hel del. Dens kælenavn er “butterfly” og den udstrækker adduktorerne og den indre del af lårene. For at udføre denne øvelse, skal du følge de følgende instruktioner:

  • Sæt dig på en måtte, hold din ryg ret og kig lige frem.
  • Bøj dine knæ, og lad dine fodsåler møde hinanden.
  • Placer en hånd på hver ankel, så du fastholder dine fødder i denne stilling.
  • Du kan enten holde denne position, eller tilføre noget pres på dine knæ ved at presse dem ned mod gulvet. Du skal være forsigtig med ikke at presse dine knæ for meget. Du vil føle noget spænding i din lyske.
  • Hold denne stilling i 20 eller 30 sekunder, og gentag øvelsen 4 gange.
  • Eventuelt, vil du være i stand til at bringe dine fødder tættere på området ved lysken, når du med tiden opnår mere fleksibilitet. 
kvinde der laver udstrækningsøvelser for at lindre smerter i lysken

2. Squat-udstrækningsøvelse

Squat-udstrækningsøvelsen, som du kan se på artiklens hovedbillede, er ret intens og effektiv. Ydermere, kan du forbedre din balance, da den strækker begge sider af lysken på samme tid. Hvis du gerne vil prøve at udføre den, skal du følge disse trin:

  • Stå med dine fødder en smule bredere end bredden på dine hofter.
  • Lad dine tæer pege en smule ud mod siderne, og ikke indad.
  • Bøj dine knæ, indtil dine lægge er i en vinkel på 90 grader.
  • Placer dine hænder på dine lår, og pres forsigtigt udad for at åbne op i dine hofter.
  • Du vil føle, at din lyske bliver strukket ud. Hold positionen i 30 sekunder, hvil noget tid, og gentag så mindst 3 gange.

3. Øvelser på ét ben til at lindre smerter i lysken

Denne øvelse arbejder med lysken, åbner dine hofter, strækker den nedre del af ryggen ud og styrker dine ben. Det er meget simpelt at udføre den:

  • Stil dig ret op, og tag et skridt fremad ved at bøje dit højre ben, som skulle du til at udføre en lunge.
  • Lad det venstre knæ røre gulvet, men lad hele din vægt være støttet på det højre ben.
  • Nu, skal du placere din venstre albue på inderlåret af det arbejdende ben, og dreje din overkrop til venstre. 
  • Hold denne stilling i 30 sekunder. Dernæst, skal du vende tilbage til startpositionen, og gentage med det andet ben.
kvinde der strækker ud

4. Lateral thrust

Den laterale thrust har to funktioner: den styrker og udstrækker musklerne. Derfor, er det vigtigt at varme godt op, før du udfører den. Efter opvarmningen, skal du følge disse trin for at udføre den:

  • Stå med dine hænder på dine hofter, eller hav dine arme i brysthøjde.
  • Tag et skridt til den ene side, og bøj knæet på det ben, der udfører bevægelsen. I mellemtiden, skal det andet ben være udstrakt.
  • Du vil føle et lille stræk i det ben, der ikke er bøjet.
  • Vend tilbage til startpositionen, og lav 8 gentagelser. Derefter, skal du udføre øvelsen med det andet ben.
  • Du skal sikre dig, at du bøjer det ben korrekt, som holder din vægt. Et ben, der er halvt bøjet, vil ikke have nogen effekt. Din læg skal være i en vinkel på 90 grader, og du skal holde din ryg ret.
  • Du skal altid have dine fødder til at pege fremad, så du sikre dig, at du bruger alle dine muskler korrekt.
øvelser for at lindre smerter i lysken

Smerter i lysken er, som regel, ret ubehageligt, fordi det er en gruppe af muskler, der har en rolle i at udføre simple handlinger, såsom at gå eller sidde ned. Derfor, er det essentielt, at de er sunde og stærke.

Udstrækningsøvelser til at lindre smerter i lysken er et fantastisk alternativ til at behandle dette område. Dog, hvis ubehaget varer ved, er det bedst at blive tilset af en læge. Du skal altid huske, at dit vel og vel er den vigtigste ting.

  • Weber, M. A., Rehnitz, C., Ott, H., & Streich, N. (2013). Groin pain in athletes. RoFo Fortschritte Auf Dem Gebiet Der Rontgenstrahlen Und Der Bildgebenden Verfahren185(12), 1139–1148. https://doi.org/10.1055/s-0033-1335304
  • Ferretti, A., De Carli, A., & Monaco, E. (2006). Groin pain. In Football Traumatology: Current Concepts: From Prevention to Treatment (pp. 183–195). Springer Milan. https://doi.org/10.1007/88-470-0419-5_17