4 øvelser til at lindre smerter i den nedre del af ryggen

9. september 2019
Smerter i den nedre del af ryggen kan være virkelig generende og ubehagelige. Af denne årsag, er det vigtigt at forebygge dem for enhver pris. 

Der er adskillige, gode muligheder til at lindre smerter i den nedre del af ryggen. Man kan benytte sig af både smertestillende, hjemmeremedier og varme kompres. Dog, er træning også en naturlig og effektiv måde til at lindre smerter og ubehag. Læg godt mærke til de følgende øvelser!

Den nedre ryg af ryggen er også refereret til som lænderegionen. Den består af 5 ryghvirvler, som er ansvarlige for at støtte det mest af vægten fra overkroppen. Denne region er tilbøjelig til at lide på grund af fysisk udmattelse, vægtøgning, længere stående eller siddende positioner, alder og skader, blandt andre faktorer. Dog, er en god måde, hvorpå man kan lindre smerter i den nedre del af ryggen, at udføre visse øvelser.

At stimulere, styrke og opnå fleksibilitet i den nedre del af ryggen hjælper med at lindre smerterne. Desuden, medfører træning andre fordele, såsom bedre kropsholdning, forøget blodgennemstrømning og frigivelse af endorfiner.

Øvelser til at lindre smerter i den nedre del af ryggen

1. Squats op ad væggen

Den første mulighed er en isometrisk øvelse, der arbejder med benene, ryggen, maven og læggene. Derfor, gør den et fantastisk arbejde til at styrke den nedre del af ryggen og reducerer smerter og ubehag.

For at praktisere squats op ad væggen, skal du, omhyggeligt, følge de nedenstående trin:

  • Stil dig ret op med din ryg mod væggen, med en afstand på omkring 2 trin.
  • Læn dig tilbage, indtil din ryg rører væggen, og begynd at bøje i dine knæ, så du opnår en squat-position.
  • Det er ekstremt vigtigt, at dine lægge er vinkelrette med gulvet, og at dine knæ ikke går længere ud end dine tæer.
  • Din ryg skal være fuldstændig støttet op ad væggen, og du skal spænde dine mavemuskler. 
  • Hold denne stilling i 10 sekunder, hvil herefter, og gentag så 5 gange.
kvinde der laver wall-sit

2. Bridge

Hvis du gerne vil lindre smerter i den nedre del af ryggen og få faste baller på samme tid, så er bridge en øvelse, du med sikkerhed skal prøve. For at udføre øvelsen, skal du blot bruge en måtte, så du kan undgå at få knubs på grund af friktionen mod gulvet.

  • Læg dig på din ryg og bøj dine knæ, indtil sålerne på dine fødder hviler på gulvet.
  • Dine fødder skal være på linje med dine hofter.
  • Løft dine hofter, mens du holder dine arme på gulvet.
  • Du skal være forsigtig med ikke at krumme din ryg. I stedet, skal du løfte den ret op.
  • Hold denne stilling i 10 sekunder, hvil herefter 10 sekunder, og gentag dernæst øvelsen 6 gange yderligere.
kvinde der laver glutebridge udenfor mod smerter i den nedre del af ryggen

3. Kattestillingen og kostillingen: brug yoga til at lindre smerter i den nedre del af ryggen

I yoga, er kattestillingen og kostillingen to separate asanas, der, normalt, udføres efter hinanden. Begge stillinger strækker ryggen ud, inklusiv den nedre del af ryggen, hvilket hjælper med at hele smerter i ryggen og ubehag.

Som med bridge-øvelsen, skal du, for at udføre disse yogastillinger, bruge en yogamåtte eller en anden form for træningsmåtte. Følg disse trin:

  • Knæl på en måtte og placer dine hænder fladt på den, mens du holder dit blik ligefrem. Du vil være i en stilling lig et bord.
  • Nu, skal du krumme din ryg langsomt, mens du bringer din hage ned mod dit bryst.
  • Under processen, er det nødvendigt at opretholde en kontrolleret og rolig vejrtrækning.
  • Vend tilbage til startpositionen, og gentag trinene i 30 sekunder.
yogastillinger til at lindre smerter

Når du er færdig med at udføre kattestillingen, så er det tid til at lave kostillingen, som er illustreret på det første foto i artiklen. Foruden at lindre smerter i ryggen, frigiver denne yogastilling også stress og hjælper med at forbedre koordination. 

  • I den samme bordposition, skal du krumme din ryg og lade din mave synke ned, mens du retter dit blik op mod loftet.
  • Inhaler og pust langsomt ud, mens du udfører stillingen.
  • Dernæst, skal du vende tilbage til startpositionen, og gentag i 30 sekunder.

4. Den nedadgående hund

Igen, bidrager yoga med fænomenale øvelser, så du lade dine smerter i ryggen høre fortiden til. I dette tilfælde, er den nedadgående hund, hundestrækket eller Adho Mukha Svanasana, en yogastilling, der styrker og strækker hele rygraden.

På same tid, hjælper den dig med at opnå fleksibilitet i dine ben og fylder kroppen med energi. For at udføre den nedadgående hund, skal du følge disse trin:

  • Start med at stå med din ryg ret og dine fødder samlet.
  • Stræk din overkrop fremad, indtil dine hænder rører gulvet.
  • Løft dine hofter og sænk din ryg, indtil du laver et omvendt “V” med din krop.
  • Du skal sikre dig, at sålerne på dine fødder ikke løfter sig fra gulvet.
  • Tag afslappede vejrtrækninger, og hold denne stilling i 30 sekunder.
stilling mod smerter i den nedre del af ryggen

Smerter i den nedre del af ryggen kan være virkelig generende og ubehagelige. Af denne årsag, er det vigtigt at forebygge dem for enhver pris. I stedet for, konstant, at tage smertestillende medicin, er det bedst at udføre disse øvelser, med målet om at opnå bedre og sundere resultater. 

  • Drake, R., Vogl, W., Mitchell, A. (2015). Gray anatomía para estudiantes. Elsevier. https://doi.org/10.1007/978-3-642-10470-1_18
  • Tilbrook, H. E., Cox, H., Hewitt, C. E., Kang’ombe, A. R., Chuang, L. H., Jayakody, S., … Torgerson, D. J. (2011). Yoga for chronic low back pain: A randomized trial. Annals of Internal Medicine155(9), 569–578. https://doi.org/10.7326/0003-4819-155-9-201111010-00003