Fire sundhedsråd til siddende arbejde

Det er ikke godt at bruge for mange timer siddende ned hver dag på arbejde. Men det kan også være skadeligt for dit helbred. Las os finde ud af, hvordan du kan minimere de negative bivirkninger ved at sidde ned i lange peridoer.
 

Nu om dage arbejder mange mennesker, mens de sidder ned. Uanset om de bruger en computer, mødes med kunder, arbejder på et laboratorie…der er mange forskellige typer arbejde, der tvinger også til at forblive inaktive i længere tid, end vi måske tænker over. Derfor har vi nogle sundhedsråd til dig.

Hvis vi ikke er forsigtige, kan de negative bivirkninger ved at arbejde, mens vi sidder ned, akkumulere som tiden går og i sidste ende få forskellige problemer til at opstå. Her er der nogle sundhedsråd til at hjælpe med at bevare dit helbred, selv hvis den stol, du sidder i, er din følgesvend gennem din arbejdsdag.

Hvis du arbejder, mens du sidder ned, så sid ret

Den første ‘regel’ er rimelig indlysende. Hvis du absolut skal sidde ned, mens du arbejder i mange timer, så prøv at sidde korrekt. For at opnå dette, er den ideelle kropsholdning som følger:

  • Hold dine fødder plantet på gulvet, lige og en hoftesbredde fra hinanden.
  • Knæ i en halvfems graders vinkel.
  • Baller så langt tilbage på sædet som muligt. Du bør støtte din krop på dine knogler, som du kan mærke i dine baller, når du sidder ned (ischii) og ikke på bagsiden af dine baller.
  • Ret ryggen og slap af i dine skuldre.
  • Albuer i en halvfems graders vinkel, når dine underarme hviler på skrivebordet.
  • Din hage bør være cirka en knytnæve fra bunden af din hals. Hvis du kigger på en skærm, bør den øverste del være på lige linje med dine øjne.
 

For at opnå alt dette, er det ideelt at have en stol, der kan justeres i højden, og et bord, der er højt nok til at opfylde de halvfems grader, som albuerne skal følge, såvel som en skærm, som du kan sænke eller hæve så den sidder i den passende højde. På samme måde skal du konstant tjekke, at du ikke svajer i din ryg eller strækker din hals.

kropsholdning
Sundhedsråd: Udnyt de gange du står op

I ethvert job vil du have hvilemomenter. Prøv at udnytte disse og mobiliser de dele af din krop, der er de mest stillesiddende. 

Du kan ganske enkelt prøve at kigge til siderne, læne dit hoved mod begge skuldre eller alternativt kigge op og ned. Hold alle disse stillinger i fem sekunder, og du vil bemærke en lettelse af alle musklerne i din nakke og skuldre.

På samme måde, kan du bevæge dine arme i cirkler og flette dine fingre sammen, mens du strækker dine arme opad. Dette vil hjælpe dig med at mobilisere dine skuldre og din ryg.

Det er også rådet at udføre bækkenbunds øvelser. For at gøre dette skal du gå fra at sidde på toppen af dine ischii til at sidde på bagsiden af dine baller. Skift mellem begge disse stillinger i nogle sekunder for at mobilisere dit bækken område og dit lænde område.

 

I tilfældet af, at du rejser dig op og går ud på badeværelset, kan du udnytte det faktum, at ingen kigger på dig, og lave nogle squats. Det er også vigtigt, at du sikrer dig at have en god kropsholdning, hver gang du står op. Prøv at bruge noget tid på dine fødder, et par gange i løbet af dagen, hvis det er muligt.

Vejrtrækningsøvelser

Til sidst skal vi også lægge vægt på vigtigheden i at trække vejret ind og ud dybt for at arbejde på dine vejrtrækningsmuskler. Faktisk er det sådan, at du kan bruge tiden du udånder på at lave hypopressive øvelser og arbejde på dine bækkenbundsmuskler.

For at udføre disse øvelser skal du prøve at flytte din navle indad og opad, mens du spænder op i bækkenbundsmusklerne, efter du udånder. Bevægelsen minder meget om den, du laver, når du stopper dig selv fra at tisse.

Bevar denne stilling i nogle sekunder, hvor du prøver at trække vejret ind med den øvre del af din brystkasse uden at slippe spændingen i din maveregion. Slap af, træk vejret dybt nogle gange, og når du puster ud, gentager du hele processen igen.

 

Sundhedsråd: Brug din fritid

Hvis du skal sidde ned, mens du arbejder, er den sidste ting du vil at sidde ned i en bil eller i offentlig transport, indtil du kommer hjem, for så at sætte dig foran fjernsynet. Prøv at få det bedste ud af denne tid. Det er vigtigt, hvis du vil undgå problemer relateret til blodcirkulation og til ryg og holdning generelt.

Gå en tur rundt omkring i dit nabolag før du går helt hjem. Når du så kommer hjem, så brug trapperne i stedet for elevatoren, hvis du bor i en lejlighed. Hvis du har tiden, så tag en løbetur før du giver efter for trangen til at ligge på sofaen.

Hvis du kan, så få dig en crosstrainer eller et løbebånd, som du kan bruge, mens du ser fjernsyn. En anden mulighed er at lave squats, lunges og udstræk. Hold in mente, at alt træning, du laver, i løbet af en dag, akkumuleres, selvom det ikke virker relevant.

Pas på din kost, selv hvis du arbejder, mens du sidder ned.

Til sidst er det vigtigt at tale om næring. Det har i forvejen en negativ indvirkning på dit helbred at sidde ned så mange timer om dagen. Hvis du lægger den forkerte kost oveni, samt en mangel på vand, bliver alt meget mere kompliceret. 

 

Prøv at indtage en balanceret kost. Vær forsigtig med fedt og sukker. Pas også på, at du ikke spiser for mange kulhydrater. Disse bliver til energi, som du ender med ikke at bruge.

Sikre dig, at du får rigeligt med væske og spiser fødevarer, der er rige på fibre. På denne måde bevarer du en ordentlig tarmfunktion. Husk til sidst at rygning kan gøre de skadelige effekter af at sidde ned og arbejde værre. Vi håber du kunne bruge vores sundhedsråd!

  • Galindo Morales G., Lalana Josa M.P., Sola Martínez M.B., Sola Antón J.. Aprendizaje de hábitos posturales y de ejercicio físico saludables en niños sanos con problemas leves de columna vertebral. Rev. Pediatr. Aten. Primaria. [Internet]. 2010 Jun [citado 2019 Nov 05] ;  12(46): 215-225.
  • Noceda J. J., Moret C., Lauzirika I.. Características del dolor osteomuscular crónico en pacientes de Atención Primaria: Resultados de un centro rural y otro urbano. Rev. Soc. Esp. Dolor  [Internet]. 2006  Jun [citado  2019  Nov  05] ;  13( 5 ): 287-293.
  • Gonçalves E.C.A., Rinaldi W., Nunes H.E.G., Capdeboscq M.C., Silva D.A.S.. Baixos níveis de atividade física em servidores públicos do sul do Brasil: associação com fatores sociodemográficos, hipercolesterolemia e diabetes. Rev Andal Med Deporte  [Internet]. 2017  [citado  2019  Nov  05] ;  10( 2 ): 54-59.