Øvelser til at styrke din ryg

Dødløft er en af de bedste øvelser til at udvikle, træne og styrke dine muskler i ryggen, samt øge din generelle styrke.
 

Her er fem fremragende øvelser til at styrke din ryg og opbygge dine muskler.

Størstedelen af de atleter, der træner i fitnesscentret, dedikerer mindst én dag om ugen til at træne deres ryg. Faktisk, er der mange typer af øvelser til at styrke din ryg, og formentlig laver du allerede nogle få af dem. Vi vil fortælle dig alt, du har brug for at vide, om øvelser til at træne ryggen, i denne artikel. Læs med og find ud af, hvad de er!

Ryggen har en stor og kompleks gruppe af muskler. Derfor, kan det være den mest belønnende del af din krop at træne, hvis du ved, hvordan du skal træne musklerne. Musklerne i ryggen er en del af næsten alle de aktiviteter, du udfører hver dag. På grund af dette, er det vigtigt, at de forbliver tilstrækkeligt stærke til at håndtere alt arbejdet.

De bedste øvelser til at træne og styrke din ryg

Øvelser til at tone ryggen er opdelt i komplekse bevægelser såvel som isolerede bevægelser. Som med alle musklerne i kroppen, er det muligt at lave øvelser for ryggen op til tre gange om ugen, men ikke i træk. Ydermere, afgør dine mål det antal af sæt og gentagelser, du skal udføre. Intensiteten af din træning er også vigtig.

 

1. Low pulley rows

Den første øvelse til at træne og styrke din ryg er low pulley rows. For at udføre denne øvelse, er du nødt til at have adgang til en maskine med low pulley row. Du skal bruge en v-bar. For at starte ud, skal du sætte dig på maskinen og sætte dine fødder på platformen foran dig.

mand der træner ryg

Læn dig bagud, mens du opretholder den naturlige, rette holdning i din ryg. Tag fat i håndtagene på v-baren. Slutteligt, med dine arme udstrakte, skal du trække tilbage, indtil din overkrop former en vinkel på 90 grader med dine ben. Du vil opdage, at det er en let øvelse!

2. Dumbbell row til at styrke din ryg

Den anden øvelse gør det muligt for dig at arbejde med den ene side uafhængigt af den anden. For at udføre øvelsen, har du brug for en bænk til at støtte dit venstre knæ på. På samme tid, skal du placere din højre hånd på den forreste del af bænken. Dernæst, skal du holde håndvægten i den venstre hånd.

kvinde der træner ryg med håndvægt

For at fortsætte med øvelsen, skal du strække din venstre arm ud og holde din ryg ret. Arbejdet består i at løfte vægten op mod albuen og hæve den så højt, som muligt.

 

Håndvægten skal forblive lige, nær kroppen og slutte ved hoften i toppen af bevægelsen. Slutteligt, skal du huske at holde kroppen fast under hele øvelsen. 

3. Dødløft

Dødløft er en af de bedste øvelser til at udvikle, træne og styrke dine muskler i ryggen, samt øge din generelle styrke. Men, du skal tage højde for, at vægtløftning kræver en kraftfuld kontraktion af bagkæden af muskler i din krop. Det inkluderer dine haser, baller og, selvfølgelig, din ryg, som kræves for at opnå dynamisk stabilisering af hele kroppen.

dødløft til at styrke din ryg

4. Chest pulls

Chest pulls kræver brug af en maskine i fitnesscentret. For at begynde, skal du bruge en bred bar i high pulley’en og sætte dig på maskinens betræk. Basalt set, består øvelsen af at sænke baren fra hovedet ned mod brystet med hjælp fra de håndtag, du trækker med. 

mand der træner i maskine

Når du udfører denne øvelse, skal du tage højde for, at det er nemt tabe holdningen, hvilket vil lette den nødvendige modstand. Du skal også huske på, at du kan lave øvelsen stående, siddende eller variere i den måde, hvorpå du holder fast i håndtagene.

 

5. Pull-ups til at styrke din ryg

Og, slutteligt, er pull-ups en anden øvelse, du altid bør inkludere i dit program, når du træner ryg. Som du nok ved, har du blot brug for en bar til at lave pull-ups. Nogle atleter tror, at pull-ups er nemme, selvom det er en af de sværeste øvelser, der findes.

pull-ups til at styrke din ryg

Afslutningsvis, er der adskillige metoder, du kan bruge, til at træne dine rygmuskler. Foruden altid at have en professionel rådgiver, bør du altid varme dine muskler op. Ved at gøre dette, vil du undgå muskelskader og forberede musklerne på træning. Så, hvad tænker du om at prøve dette program?

  • Hilario Llavador Cisternes. 2014. Las competencias municipales propias: el deporte local. Extraído de: http://www.gepacv.org/wp-content/uploads/2015/09/3.PONENCIACompetencia-propia.pdf
  • Daniel Martínez Aguado. La gestión deportiva municipal en España. Extraído de: http://www.navarra.es/NR/rdonlyres/C9EE00D4-2A6E-4D8E-A0CB-B7C82634E979/268582/gestion_dep_mpal_ibero_espana.pdf