Gode råd til squat, dødløft og bænkpres

Når du beslutter dig for at træne, oplever du måske nogle problemer i forhold til manglende erfaring. Denne manglende erfaring kan forårsage alvorlige smerter eller skader. Med nogle praktiske råd til squat, dødløft og bænkpres, kan du muligvis undgå denne risiko.

Squat, dødløft og bænkpres er tre basisøvelser, som du bør basere din træning omkring. De involverer mange muskelgrupper, og kræver, at du løfter vægte.

Hovedsageligt på grund af deres karakteristika, er de fantastiske øvelser, som du kan opnå stor styrke og muskelmasse ved.

Giv squat, dødløft og bænkpres den tid og det fokus, som de fortjener i dine træninger, da de vil give dig mere styrke sammenlignet med mange andre øvelser.

Squat, dødløft og bænkpres: Squat-teknik

Der er nogle ting, du helst skal bruge, for at kunne lave squats effektivt: et squat-stativ, en vægtstang og vægtskiver.

For at begynde øvelsen, skal du holde din ryg ret, have skulderbreddes afstand mellem dine fødder, og lade vægtstangen hvile på dine bagskuldre.

Bevægelsen består af at bøje din knæ, indtil din numse er i knæhøjde. 

Dine knæ skal ikke bøje mere end 90 grader, da du kan risikere problemer relateret til overstræk, fordi det giver et ekstremt pres på dine led. Du skal heller ikke lave bøjningen for lille, da du derfor kun vil lave en halv squat.

Hvis du er i stand til at lave en bøjning på præcis 90 grader, har du lavet en fuldendt squat. Så længe du er i stand til at holde din ryg ret hele øvelsen igennem. Et lille råd til at opnå dette er, at blive ved med at kigge lige fremad.

Angående stillingen på dine fødder, er det bedst at adskille dem med skulderbreddes afstand, mens du lader tæerne pege fremad.

Hvis du øger afstanden mellem dine fødder, vil presset fra squatten fokusere mere på dine lårmuskler. Hvis dine fødder derimod ikke peger fremad, men i stedet peger diagonalt udad, vil presset på dine lårmuskler mindskes.

Hvad er så det vigtigste at huske på? Find en position med dine fødder, som føles komfortabel for dig og samtidig gør det muligt for dig, at holde en korrekt stilling med din ryg. Særligt hvis vægtstangen er meget tung.

Dødløft-teknik

Af squat, dødløft og bænkpres, er dødløft uden tvivl den mest tekniske øvelse du kan lave i en frivægtsafdeling. Ydermere, er den potentielle mængde af vægt, du er i stand til at løfte i denne øvelse, meget høj.

Ulempen er så, at det også er en af de øvelser, hvor du har størst risiko for at komme til skade, hvis du ikke er opmærksom på den rigtige teknik.

Når du udfører et dødløft, er der to meget vigtige punkter i forhold til din teknik, som du bør stoppe op og evaluere, så du er sikker på, at du laver øvelsen rigtigt.

Det er yderst vigtigt, at din ryg er helt ret. Du skal derfor undgå at bøje den igennem hele øvelsen.

Når du er opmærksom på dette, er det første du skal gøre, før du løfter vægtstangen og er klar til at lave øvelsen, at trække dine skulderblade tilbage. Dette gøres på samme måde, som ved et bænkpres. Du skal desuden spænde i dine mavemuskler, så du er sikker på, at du krop er helt spændt fra hoften og op.

Den anden vigtigste ting er, at du er opmærksom på, at din krop forbliver i en vertikal position. Løft den op.

Hvordan gør man så dette? Du skal holde vægtstangen helt tæt til din krop hele tiden.

Vægtstangen vil først røre dine skinneben, og bør blive ved med at røre dine ben, mens du går op, indtil du næsten er fuldt oprejst.

Disse små detaljer kan finpudse din teknik i alle typer af dødløft. Hver øvelse har dog sine særheder, hvorfor det kan kræve nogle tilpasninger i forhold til disse råd.

Bænkpres-teknik

Bænkpres er uden tvivl den øvelse, der er mest udbredt i fitnesscentre verden over. Hvilken som helst dag, ville du kunne opleve i fitnesscentret, at bænkpres bliver udført hele eftermiddagen.

Bænkpres er dog også den øvelse, du bør basere din træning på, hvis du skal træne bryst. Brysttræning er uden tvivl den træning, der foretrækkes mest.

Ydermere, hvis du har den korrekte position, kan du løfte meget vægt i denne øvelse, uden at risikere ubehagelige skulderskader. 

Hvad skal du være mest opmærksom på, hvis du vil forbedre din bænkpres-teknik? Sørg for at have maksimal stabilitet gennem øvelsen. Det kan du gøre, ved at være opmærksom på nogle hovedområder.

Først og fremmest skal dine fødder hvile helt på gulvet. Hvis du står på tæerne, eller har dem på bænken, reduceres din balance og stabilitet.

På samme måde skal din numse hvile helt på bænken. Det er muligt, at din ryg krummer en smule, mens du løfter. Ydermere, hvis dine ben ikke er tilstrækkeligt åbne, risikerer du at din numse flytter sig fra bænken, når din krop spænder op.

Derfor er det vigtigt, at du kontrollerer afstanden mellem dine ben, så din numse ikke flytter sig fra bænken, når du spænder op i din krop.

Det vigtigste område på din krop, som du skal være opmærksom på i denne øvelse, er dine skulderblade. Det er her, det meste af spændingen holdes. Særligt i begyndelsen af øvelsen, da det er skuldrene, der har den største risiko for skade i denne øvelse. Løsningen til at undgå disse ubehagelige skader er simpel: træk dine skulderblade tilbage.