Træning for seniorer

Der er ingen aldersgrænse, når det kommer til træning, og træning for seniorer er særlig hensigtsmæssigt. Det bidrager med utallige fordele, og giver desuden en højere livskvalitet.

Idéen omkring, at seniorer bare sidder på en bænk, og ser livet passere omkring dem, er helt og aldeles falsk. Selvom hvile er vigtigt, bør det kombineres med en aktiv livsstil. Træning for seniorer er det, der gør forskellen mellem en sund livsstil og en usund livsstil. 

Hvem har sagt, at vi skal stoppe med at bevæge os, når vi bliver ældre? Helt modsat, bliver fysisk aktivitet endnu mere nødvendigt efter vi passerer 65 år. Mange folk går på pension i den alder, og stopper med at være lige så aktive, som de har været vant til. Derfor, er dette præcis tidspunktet, hvor du bør begynde en på en træningsform, som du godt kan lide.

I dag er mulighederne enorme: du kan begynde en ny sport, bruge træningsudstyr derhjemme, og/eller besøge steder eller tilmelde dig grupper, der tilbyder træning for seniorer.

Fordele ved træning for seniorer

Som alle andre, får seniorer mange gavnlige effekter fra fysisk aktivitet. Nogle af de positive resultater, det frembringer, er:

• Reducerer dødelighedsraten ved adskillige sygdomme, såsom hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, slagtilfælde, diabetes, tarm- og brystkræft samt depression.
• Forbedrer kredsløbssystemet markant, samt præstationen hos det muskulære system. 
• Styrker musklerne, skaber en bedre kropsmasse og forbedre knoglesundheden.
• Fremmer funktionelt helbred, mens det reducerer risikoen for fald såvel som moderate eller alvorlige funktionelle begrænsninger.

Hvor meget træning bør seniorer lave?

Ifølge Verdens Sundhedsorganisation (WHO), inkluderer ideel træning for seniorer følgende:

• Rekreative eller fritidsaktiviteter, såsom lavintensitets-lege.
• Flytnings-øvelser: korte gåture eller cykelture.
• Erhvervsmæssige aktiviteter: dem, der er relateret til arbejdspladsen.
• Husholdningspligter: en praktisk måde, hvorpå man kan forblive aktiv.
• Familiesport eller lege: disse har, foruden at bidrage til den overordnede helbred, en klar og positiv effekt på de emotionelle sanser.

I henhold til varigheden af træningen, anbefaler WHO at man træner 150 minutter om ugen. Dette gælder moderat konditionstræning. Hvis aktiviteterne er lidt mere intense, anbefales det dog, at man træner omkring 75 minutter om ugen. Det er også fint at kombinere både moderat og intens træning, når man bruger den rette timing.

Den mindste varighed per træning bør være 10 minutter. Ydermere, for dem der kan håndtere længere moderat aktivitet, kan en maksimum på 300 minutter om ugen forstærke fordelene af træning for seniorer. 

Slutteligt, i henhold til folk med reduceret mobilitet, er det tilrådeligt at træne mindst 3 gange om ugen. Målet er af forbedre balancen, og styrke de vigtigste muskelgrupper.

Hvilke aktiviteter anbefales?

Vi kan opdele træning for seniorer i 4 kategorier. Den første inkluderer konditions- eller udholdenhedstræning. Det indebærer gang, jogging, svømning, dans eller cykling. Alle disse forbedre både kredsløbssystemet og vejrtrækningssystemet.

Deres effekt kan ses på et øget energiniveau til at klare de daglige opgaver. Denne træningsform er også effektiv til at forebygge sygdomme relateret til aldring. 

Ydermere, er der også styrketræningsøvelser, som man kan tage op til overvejelse. Træning med elastikbånd eller vægte hjælper med at styrke musklerne. Disse træninger bidrager med selvstændighed, og hjælper med at forebygge sygdomme, såsom osteoporose.

Balanceøvelser, den tredje kategori, bidrager til at forebygge fald og forbedre kropsholdningen. Det indebærer forskellige simple aktiviteter, der endda kan anses som lege.

Slutteligt, er der fleksibilitetsøvelser. De er meget vigtige, da de udstrækker musklerne, forebygger atrofi og afslapper kroppen. Både disse og balanceøvelserne kan, eksempelvis, være yoga eller andre lignende discipliner.

Selvfølgeligt, er alt, vi har forklaret ovenfor, sammenkoblet til den enkelte persons fysiske muligheder. Det anbefales altid, at få en konsultation ved sin læge og en opfølgende samtale, før man opstarter træning. Dette gælder særligt, hvis man gradvist ønsker at øge intensiteten af sin træning.