Styrketræningsøvelser for kvinder

19. november 2018
Hvis du er en begynder i fitnesscentret, så bliv ved med at læse. Vi vil give nogle eksempler på styrketræningsøvelser for kvinder. 

Hvis du laver styrketræningsøvelser for kvinder med mange repetitioner med samme vægt, vil du få en markeret krop uden at øge vægten og muskelmassen. For at øge din muskelmasse, skal du øge vægten og reducere antallet af repetitioner.

Dagene, hvor styrketræning kun var for mænd, er ovre. Flere og flere kvinder ønsker at være stærkere og få markerede muskler.

Styrketræningsøvelser for kvinder

Du vil ikke blive mindre feminin af at løfte vægte. Du vil heller ikke komme til at se maskulin ud. Det bliver vi nødt til at gøre klart fra start. Du kan lave nogle simple styrketræningsøvelser for kvinder, der vil markere dine muskler i henhold til din kropstype.

ung, veltrænet kvinde med håndvægte i sine hænder

Hvis du inkluderer sunde vaner og en balanceret kost, vil du få utroligt hurtige resultater.

Mange kvinder undgår styrketræningsudstyr i fitnesscentret, da de tror, at de vil få dem til at se maskuline ud. Intet kunne være længere fra sandheden! Du kan kombinere styrketræning med konditionstræning til at blive stærk og få markerede arme, ben og mavemuskler.

Du har brug for konditionstræning i dit træningsprogram, da det fremmer din kalorieforbrænding og leverer ilt til dine muskler. Alle dine træningspas bør starte med 10 minutter på løbebåndet eller en konditionscykel. Derefter kan du lave styrketræningsøvelser for kvinder, og til sidst tage dig tid til at strække ud.

Eksempel på træningsplan med styrketræningsøvelser for kvinder

Målet med en træningsplan med styrketræningsøvelser for kvinder, er at eliminere fedt og få stærke muskler. Med andre ord: der vil ikke være noget “fedt” på dine ben, arme og mave.

Husk på, for at opnå dette, skal hvert sæt have 8-12 repetitioner. Hvil mellem hvert sæt (30 sekunder til 1 minut), og ændr ikke på vægten. 

Du kan fokusere på en enkelt muskelgruppe hver dag, så du får kortere og mere specifik træning. Du kan, eksempelvis, træne ben om mandagen, arme om onsdagen og mavemusklerne om fredagen. Vær opmærksom på, at du inkluderer følgende styrketræningsøvelser for kvinder i dit program.

1. Squat med vægtstang

veltrænet kvinde der udfører en squat med vægtstang

Du kender sikkert til squats. I så fald, vil du tilføje vægt til denne øvelse. Stå med skulderbreddes afstand mellem dine ben, og lad vægtstangen være foran din krop. Bøj dine knæ, din nedre overkrop, og hold vægtstangen med begge hænder. Stræk dine ben, mens du holder din ryg ret. Bring stangen tilbage for at afslutte din første repetition.

2. Bænkpres

Bænkpres er en meget typisk øvelse i mænds styrketræningsprogram. Selvfølgelig kan den også bruges i kvinders styrketræningsprogram. Læg dig på en bænk med dine fødder plantet i gulvet. Tag vægtstangen med begge hænder, hold den over brystet og hold dine albuer bøjet. Stræk dine arme, så de er vinkelrette med din krop. Hold stangen et par sekunder, og før den nedad igen.

3. Lunges

Lunges er en anden klassisk øvelse i fitnesscentret, der kan tilføjes til dit styrketræningsprogram med styrketræningsøvelser for kvinder. Stå med ret ryg, og tag en vægtskive eller håndvægt i hver hånd. Tag et skridt fremad med dit højre ben, og bøj venstre knæ så du sænker din krop. Dit venstre knæ skal være så tæt på gulvet som muligt. Vend tilbage til udgangspunktet, og gentag med det modsatte ben.

4. Barbell curls

Denne øvelse er god, hvis du ønsker markerede biceps. Stå mens du holder en vægtstang med begge hænder foran din krop. Hav dine håndflader vendt opad. Bøj dine albuer, mens du drejer dine håndled. Forsøg at “røre” dine skuldre med dine håndflader. Udfør denne øvelse langsomt, så du undgå smerter eller skader. Hold positionen et par sekunder, og sænk så dine arme igen.  

5. Sit-ups

Slutteligt, skal du bruge en vægtskive til at lave dine sit-ups, så de er mere udfordrende. Dette vil også markere dine mavemuskler hurtigere. Du kan lave dem, som du vil, bare du holder vægten solidt på din mave eller med dine hænder.