En stærk core: Få det ved hjælp af planken

9. oktober 2019
Planken er en af de bedste øvelser til at opbygge en stærk core. Hvis du føjer den til din træningsrutine, vil du snart se alle fordelene!

I denne artikel skal vi se nærmere på alle fordelene ved at lave plankeøvelser, så man kan få en stærk core. Før vi går i detaljer, skal vi først forstå, hvad ens core egentlig er. Når vi forstår, hvad en core er, kan vi forstå dens forbindelse til atletisk præstation og skadeforebyggelse.

Hvad er din core?

Man finder ikke dette udtryk i traditionelle anatomibøger. Den er et funktionelt koncept, der hentyder til gruppen af muskulære og osteoartikulære strukturer i kroppens stamme.  

Konceptet er alment brugt i en sportssammenhæng. Strukturerne, der udgør ens core, fungerer som en gruppe for både at opretholde stabilitet og generere skiftekraft. Det er essentielt set hovedgearet i menneskekroppen.

I betragtning af dens funktion og anvendelse under fysisk aktivitet er der nogen, der definerer den som “evnen til at kontrollere overkroppens holdning og bækkenets bevægelse, hvilket giver mulighed for optimal produktion, overførsel og kontrol af styrke og bevægelse.”

Ens core består af mavemuskler, lænderygsmuskler, bækkenmuskler samt ballemuskler og den dybere muskulatur i rygsøjlen og underlivet. Dens primære formål er at stabilisere kroppen.

Plankeøvelser for en stærk core

Træningshold laver sidelæns planke

Hvad er planken?

Før vi ser nærmere på de mange fordele, som planken kan tilbyde kroppen, skal vi først forstå, hvad denne øvelse egentlig er. I sportsverden er planken en øvelse, der har til formål at give os en stærk core.

Planken betyder, at man løfter kroppen for at danne en “bro”, mens man fordeler sin vægt blandt tæer og underarme, albuer eller hænder, hvilket afhænger af træningens intensitet.

Fordele ved planken for en stærk core

Vi fremhæver de fordele, som planken kan tilbyde:

  • Den udvikler central stabilitet for at forbedre stabiliteten i de øvre og nedre lemmer af kroppen. Planken styrker dem også til andre fysiske aktiviteter.
  • Den forbedrer koordinationen, hvilket resulterer i bedre muskelaktivering, fasthed og stabilitet.
  • Den optimerer fysisk præstation ved at udvikle de muskelegenskaber, der danner core-strukturen. Planken forbedrer især styrke og udholdenhed.
  • Den forbedrer fleksibiliteten i muskelgruppen.
Kvinde laver planken for stærke mavemuskler

  • Planken kan forhindre skader. Den giver os for eksempel bedre neuromuskulær kontrol i core-området. Mangel på sådan en kontrol er faktisk en risikofaktor for skader i lænden.
  • Planken er en vigtig øvelse for at hjælpe med at sikre aktiv stabilitet i lændeområdet. Den hjælper også med at forhindre og behandle smerter i lænden. Således har planken primært til formål at udfordre og stimulere det motoriske system for bedre at stabilisere området.

Til sidst må vi ikke glemme at nævne, at planken – samt andre øvelser, der fokuserer på din core – er glimrende til at træne dette område, fordi de træner forskellige muskelgrupper på samme tid. Forsøg at lave planken, så du selv kan opleve de mange fordele!

  • Kibler, W.B., Press, J., Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Med 2006; 36(3):189-98.
  • Vera-García, F.J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Herández-Sánchez S., Juan-Recio, C., Elvira, J.L.L. (2015). Core Stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Rev. Andal. Med. Deporte. 2015; 8 (2): 79-85.
  • Vera-García, F.J., Barbado, D., Moreno-Pérez, V., Herández-Sánchez S., Juan-Recio, C., Elvira, J.L.L. (2015). Core Stability. Evaluación y criterios para su entrenamiento. Rev. Andal. Med. Deporte. 2015; 8 (3): 130-137.
  • Miñarro, P. (2015). Implicaciones en la prevención de patologías y tratamiento en ámbito escolar. Mooc UCAM.