Øvelser i kabel til at træne dine mavemuskler

10. juli 2019
Øvelser i kabel til at træne mavemuskler vil styrke hele kroppens kerne på en harmonisk måde, og uden at forårsage nogen former for fysiske traumer.

Er du træt af traditionelle mavetræninger? Nu, vil vi vise dig, nogle øvelser i kabel til at træne dine mavemuskler på en anderledes måde.

Mavebøjninger er noget, der hører fortiden til. Selvom de stadig opretholder noget validitet blandt instruktører og personlige trænere, er det blevet afgjort, at de gør mere skade, end de gør gavn. Det er at foretrække at ty til andre metoder, såsom øvelser i kabel til at træne dine mavemuskler. Dem vil vi vise dig i denne artikel.

Adskillige muligheder er nu tilgængelige til at træne mavemuskler. Disse rutiner reducerer væsentligt risikoen for skader, og de er også meget mere effektive. Det er her, øvelser i kabel til at træne mavemuskler kommer ind i billedet.

Et alsidigt værktøj til alt og alle

At bruge kabeltræk, når det er tid til at forme din krop i fitnesscentret, er højt anbefalelsesværdigt. Dets brug tilpasses uden de store problemer til alle slags folk. Det er lige gyldigt, om det er folk, der lige er startet i fitness, eller om det er folk på et middel eller avanceret niveau.

Ydermere, er det muligt at udføre forskellige rutiner. Den primære egenskab er respekt for kroppens naturlige bevægelser. Ligeledes, kan man følge parametre i henhold til styrke, udholdenhed eller kraft.

Øvelser i kabel til at træne mavemuskler vil styrke hele kroppens kerne på en harmonisk måde, og uden at forårsage nogen former for fysiske traumer. Ulig “traditionelle” maveøvelser, bliver andre muskler også involveret. 

Det stående Pallof pres: den bedste af vores øvelser i kabel til at træne mavemuskler

Det er ikke den mest populære øvelse, men det er den, der er mest effektiv. Det stående Pallof pres får din core til at arbejde fra alle vinkler, blandt andre ting. Den hjælper også med at udvikle kroppens stabilitet, en fundamental betingelse, når man praktiserer enhver form for sport eller fysisk aktivitet.

Ligeledes, hjælper denne øvelse med at optimere tre af de primære funktioner i denne muskelgruppe – rotation, udholdenhed, bøjning og udstrækning.

I det stående Pallof pres, bliver det meste af indsatsen pålagt de skrå mavemuskler. Ballerne kommer også i spil, hvilket indfrier en komplementær funktion, der gør det muligt for kroppen at opretholde balance.

kvinde der måler sig om maven

For at udføre øvelsen, skal håndtaget holdes af begge hænder. Dernæst, er det nødvendigt at placere dig selv med lidt afstand til kabeltrækket. Det gør det muligt for vægtpladerne at blive holdt hævet, mens det genererer spænding. Når du er nået hertil, skal du placere dig selv sidelæns i henhold til udstyret. Du skal have dine fødder i en parallel linje med skulderbreddes afstand.

Dine hænder skal holdes på dit bryst. Dernæst, skal du strække dine arme, og kombinere denne bevægelse med en dyb indånding. Når du er i denne stilling, skal du holde den i to eller tre sekunder, og dernæst vende tilbage til udgangspunktet, mens du ånder ud. Udfør 4 sæt af maksimalt 12 gentagelser, og med moderat belastning. 

Statisk skridt med unilateralt brystpres

Ved at udføre denne øvelse korrekt, udfører din core en anden af dens primære funktioner på en bedre måde: stabilisering og beskyttelse af rygraden. 

For at udføre øvelsen, skal du stå med din ryg til kabeltrækket. Dernæst, skal et af benene tage et skridt frem. Du skal let bøje begge dine knæ. Du skal kun holde i håndtaget med den hånd, der er modsat den mod, der tog et skridt frem. Du skal løfte albuen til skulderhøjde, i en vinkel på 90 grader.

Bevægelsen består af at strække armen til dens maksimale kapacitet, så den befinder sig i en parallel linje med gulvet. Du skal holde denne stilling i to eller tre sekunder, og dernæst vende tilbage til udgangspunktet.

Vi anbefaler, at du laver 3 eller 4 sæt til hver side, fra 10 til 12 gentagelser med hver. Foruden at bruge dine mavemuskler, aktiverer denne øvelse også området omkring brystet og underkroppen.

Den sidste af vores øvelser i kabel: Woodchopper

Dette er en øvelse, der sætter mavemusklerne på arbejde, såvel som hofterne og skuldrene. For at udføre den, er det nødvendigt at stå ved siden af maskinen med skulderbreddes afstand. Tag fat i håndtaget eller rebet (eller hvad der er tilgængeligt) med begge hænder, og stræk armene over den skulder, der er tættest på kabeltrækket. 

kvinde der flexer sin mave

Det næste trin er at dreje taljen, som det eneste, hvilket gør det muligt for overkroppen at bevæge sig i den modsatte ende af udstyret. Under denne rotation, skal armene altid være udstrakte. Du skal trække håndtaget eller rebet diagonalt, indtil dine hænder er i samme højde som dine hofter.

Når du har færdiggjort bevægelsen, skal du holde denne stilling i to eller tre sekunder, og dernæst vende langsomt tilbage til udgangspunktet. Det er tilrådeligt at lave 3 eller 4 sæt til hver side, og ikke mere end 12 gentagelser ved hver.

Husk: træning alene er ikke nok

Selvom øvelser i kabel til at træne mavemuskler er mere effektive til at optimere dette område på kroppen, vil resultaterne kun være synlige for øjet, hvis du kombinerer dem med en balanceret kost. Så, for at få en tydelig, markeret sixpack, kan din fedtprocent ikke være særlig høj.

  • Zamora Salas, J. D. (2017). Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia. Revista de Salud Pública19(1), 123–128. https://doi.org/10.15446/rsap.v19n1.61910
  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.
  • Escamilla, R. F. (1996). Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises. Journal of Athletic Training31(3), 201–206. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073