Stop med at lave sit-ups i maskiner for at træne din core

13. juli 2019
At ligge på gulvet eller bruge maskiner for at udføre maveøvelser involverer en høj risiko. Der er en lang liste med negative effekter, der opstår, hvis rygraden tvinges til at tilpasse sig unaturlige stillinger.

Kender du forskellen mellem at lave maveøvelser og træne din core på en sammenhængende måde? Find ud af, hvorfor folk har det med at tabe terræn med traditionelle træninger.

Termen “mavemuskler” bliver i højere grad undervurderet, delvist fordi coaches og trænere, såvel som høj-performance atleter nu analyserer kroppen som en sammenhængende enhed. Kroppen anses ikke længere for at være segmenteret. Ydermere, kan almindelige mavebøjninger ende med at være mere skadelige end gavnlige, når du gerne vil træne din core.

Nu til dags, er der mere fokus på at arbejde med sin core. Din core er et område på kroppen, der består af meget mere end muskler. Den anses for at være midtpunktet i den menneskelige anatomi.

Hvad er mavemusklernes funktioner?

En af de mest alvorlige fejl, vi begår, når vi gentager “traditionelle” maveøvelser (til punktet af udmattelse), er det faktum, at man ikke udfører nogle naturlige bevægelser. Dette skyldes, at specifikke bevægelser ikke kan udføres i forening med de naturlige funktioner i maven. Faktisk, forholder det sig ret modsat.

Mavemusklerne har hovedsageligt til opgave at holde overkroppen ret. For at kunne gøre dette, skal de være modstandsdygtige over for svingninger.

Mavemusklerne fungerer som en naturlig støtte, og de er med til at tilpasse en god kropsholdning. De beskytter også de indre organer og rygraden, foruden at blande sig i respirationsprocessen.

Farerne ved at lave for mange maveøvelser

At ligge på gulvet eller bruge maskiner for at udføre maveøvelser involverer en høj risiko. Der er en lang liste med negative effekter, der opstår, hvis rygraden tvinges til at tilpasse sig unaturlige stillinger. En overdreven mængde af mavebøjninger kan føre til inter-vertebrale diskusprolapser.

Ydermere, kan det pres, der påføres hofterne, påvirke den nedre del af ryggen negativt, mens spændingerne i nakken kan forårsage irriterende smerter i nakken.

En anden uønsket konsekvens af mavebøjninger inkluderer en dårlig kropsholdning (skuldrene, der falder forover eller bøjer sig bagud), diskusprolapser og urininkontinens (grundet svækkelse af bækkenbunden). Disse effekter kan endda blive værre, hvis man tilmed bruger vægt i øvelsen.

kvinde der laver planke på måtte

Hvad bør du gøre for at træne din core?

Foruden at arbejde med maskiner, hvilket vil gøre det muligt at udføre øvelser, såsom pallof preser et andet vigtigt aspekt at styrke coren med isometriske øvelser. 

Isometriske øvelser er øvelser, der har til formål at opretholde et pres på musklerne i en kort tidsperiode, typisk mindre end 15 sekunder. Dette gøres uden at udføre nogle bevægelser.

Den største stjerne, når det kommer til kategorien med maveøvelser, er planken, og alle varianterne heraf (frontal, lateral, skiftende osv.). En anden fantastisk mulighed er at udføre øvelser, hvor man bruger flere muskler på samme tid, såsom squats, pull-ups og push-ups.

Det basale ved dette råd er, at et højt antal af muskler og led er involveret, som udfører disse øvelser i samspil. Øvelserne, nævnt ovenfor, gør også, at du kan træne din core som helhed.

Flere øvelser til at træne din core

Der er andre øvelser, der kan have en meget positiv effekt på udviklingen af dine mavemuskler. Her er nogle få eksempler:

  • Benløft: denne øvelse arbejder med mavemusklerne, specielt rectus major. For at udføre den, skal du starte med at “hænge” fra en stang, mens du holder din ryg og dine knæ helt lige. Dernæst, skal du løfte dine ben, indtil de er parallelle med gulvet.
  • Hvis du ikke er i stand til at udføre øvelsen “hængende” fra en stang, kan du forsøge at udføre øvelsen ved at bruge parallele stænger. For at udføre øvelsen, skal du hæve dig selv ved hjælp af de parallelle stænger. Dernæst, skal du bøje dine knæ, indtil de rører dit bryst. Gennemfør 3 sæt af 12 gentagelser.
kvinde der ligger med fødderne i vejret

  • Spænd dine mavemuskler: dette er en mere simpel mulighed, i forhold til resten. Denne øvelse kan udføres mens du kører, sidder foran computeren, står i metroen eller er ved at lave mad. Du skal simpelt spænde dine mavemuskler. Forsøg at spænde dine mavemuskler i 15 sekunder adskillige gange om dagen.

Der er ikke noget formål med at træne, hvis du ikke spiser en sund kost

At have en balanceret kost er lige så vigtigt som at træne, når det kommer til at tabe sig. Hvis du ønsker at din træning skal give resultater, er du nødt til at opretholde en balanceret kost. En balanceret kost er endnu mere vigtig, hvis et af dine mål er at få den eftertragtede sixpack. Vil du acceptere udfordringen?

  • Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine. Adis International Ltd. https://doi.org/10.2165/00007256-200838120-00004
  • Faries, M. D., & Greenwood, M. (2007). Core training: Stabilizing the confusion. Strength & Conditioning Journal29(2), 10. https://doi.org/10.1519/1533-4295(2007)29[10:CTSTC]2.0.CO;2