Muskelopbygning: Alt du behøver at vide

20. januar 2019
Mængden af tid, som det vil tage dig at se resultater af muskelopbygning, vil afhænge af, hvor ofte du træner, din kost og din metabolisme

Mængden af tid, som det vil tage dig at se resultater af muskelopbygning, vil afhænge af, hvor ofte du træner, din kost og din metabolisme. Derfor, i stedet for at forvente store ændringer, anbefaler vi, at du fokuserer på din form, og de små fremskridt, som du kan se hen ad vejen.

Hvis muskelopbygning er dit mål, anbefaler vi, at du læser denne artikel. Vi vil fortælle dig alt, du behøver at vide, så dine muskler kan blive mere synlige, og fremstå mere udviklede.

Råd til muskelopbygning

Måske har du mistet motivationen under din kamp for muskelopbygning, fordi du ikke har set kortsigtede resultater? Du tænker sikkert, at du aldrig vil få de markerede arme, som du, til at starte med, havde forestillet dig. Lige meget, hvad du gør, tvivler du på, at du vil nå dit mål. Sandheden er dog, at du muligvis overser noget i din teknik eller vaner, der, når de bliver fikset, vil forbedre dine resultater!

1. Vægt og gentagelser

En af de typiske spørgsmål, der forekommer i fitnesscentret, er; “Hvor meget bør jeg løfte, for at øge min muskelmasse?”. Det næste spørgsmål, som ofte stilles, er; “Hvor mange gentagelser bør jeg lave?”. Selvfølgelig, er der ikke noget endegyldigt svar på disse spørgsmål.

Det hele handler om typen af øvelse, graden af den fysiske tilstand, alderen, og erfaringen hos den person, der løfter vægtene. Nogle eksperter siger, at for at få de bedste resultater bør du ikke løfte mere end 80 procent af din maksimale kapacitet. Det betyder, hvis du kun kan løfte 60 kg (inklusiv vægtstangen), bør du ikke forsøge at løfte mere end 48 kg under din træning. I henhold til, hvor mange gentagelser du bør lave, anbefaler eksperter, at du laver mellem 8 og 10 gentagelser.

kvinde der træner i kabeltræk

2. Varighed og hvile

En anden vigtig faktor, der afgør, hvor meget muskelmasse du vil opbygge, er, hvor meget træning du laver. Mange folk tror fejlagtigt, at man vil opnå bedre resultater ved at tage i fitnesscentret 3 timer om dagen.

Faktisk, har kroppen brug for hvile til at komme sig over indsatsen, der lægges i træningerne. Ud over dette, skal muskelfibrene repareres efter den skade, de lider under, når de løfter vægte. Som en generel regel, bør en træningssession vare mellem 60 og 90 minutter, og du bør have en dags hvile mellem hver session. Eksempelvis, kan du træne mandag, onsdag og fredag, eller tirsdag, torsdag og lørdag. Glem ikke, at du også bør nyde 8 fulde timers søvn hver nat.

3. Din løfteteknik

En af de bedste teknikker til muskelopbygning er, at løfte vægte på en “eksplosiv” måde. Det betyder, at du skal løfte vægten op hurtigt, og dernæst bringe den langsomt ned igen.

Det er meget vigtigt, at du får en professionel til at iagttage dig, mens du træner, uanset om du træner i et fitnesscenter eller en park. Han vil stå for at informere dig om den korrekte teknik, som du har brug for, ved hver øvelse.

træner der hjælper kvinde med at lave push-ups

Det er vigtigt at kigge dig selv i spejlet, når du løfter vægte. Det handler ikke om forfængelig, men nærmere, at det vil gøre det muligt for dig at analysere, om du har den korrekte holdning. Du skal også være opmærksom på de signaler, som din krop giver dig. Smerte efter træningssessioner er ofte grundet dårlig teknik, og ikke på grund af den indsats, du lægger i træningen.

4. Kost og ernæring

Hvis dit mål er at opbygge muskelmasse, er der nogle fødevarer, der er essentielle at inkludere i din kostplan. Du tænker sikkert, at du er begrænset til kylling, æg og bananer. Du kan dog benytte andre muligheder, for at indtage den ernæring, som du har brug for.

Eksempelvis, anbefaler vi, at du inkluderer: spinat (bedst rå), fedtfattige mælkeprodukter (yoghurt, mælk, smør), magert kød, tun (på dåse, med vand), bælgfrugter (linser, kikærter), nødder (mandler, valnødder), frugter (jordbær, grapefrugter, pærer), kulhydrater (hvede, havregryn, osv.). Medlemmerne af den sidste gruppe er et bedre valg, når de er fuldkorn.

 

træskål med havregryn

Når du begynder på styrketræning, er det muligt, at du vil opleve en øget udholdenhed i løbet af få dage, men du ser nok ikke store ændringer i din muskelmasse. Det er helt normalt, og endda forventet, siden din krop bliver vant til indsatsen.

Nogle eksperter estimerer, at du bør forvente at vente mindst 8 uger, før du ser nogle visuelle forbedringer i din muskulatur. Nogle begynder først at se effekt fra deres træning efter 3 måneder.

Delgado. (2010). BCAA, un complemento para ganar masa muscular. Vitónica.