Tab dig og opbyg muskelmasse med disse fem øvelser

14. november 2018
Du ved sikkert allerede at kost og motion er altafgørende for vægttab. Men det kan tit virke uoverskueligt at vælge den rette form for motion.

Der er mange måder hvorpå man kan opnå vægttab på. En velbalanceret kost og et struktureret liv, hvori man sørger for at træne regelmæssigt, er en af de bedste metoder til et sundt og varigt vægttab.

Ved at indarbejde sunde vaner i din daglige rutine, kan du opnå store forandringer i din krops helbredsniveau og udseende.  Der er så mange forskellige muligheder. Fortvivl ikke, vi er her for at hjælpe! Vi har sammensat en liste af forskellige øvelser nedenfor. Læs videre og tab dig og opbyg muskelmasse hurtigt med disse fem øvelser.

Kom af med mavefedtet ved hjælp af træning

1: Ben og baller-øvelser

Disse øvelser er perfekte for kvinder (og mænd selvfølgelig), der vil tabe sig eller styrke deres ben-og ballemuskulatur. Den bedste måde du kan tabe dig og opbygge muskelmasse i ben og baller er at udføre disse 10-minutters øvelser efter omkring 30 minuters aerobisk træning. Dette kan være løb, cykling, trappemaskine eller hurtig gang på løbebåndet.

Begynd med squats (3 sæt af 15 øvelser). Derefter step-ups, hvor du bruger en bænk eller en trappe (3 sæt af 15 øvelser). Derefter er det ned på alle fire. Du skal nu løfte dit ben og bevæge det opad (3 sæt af 20 øvelser per ben). Så er det tid til at lægge på ryggen og lave en øvelse, der hedder saksen (3 sæt af 15 øvelser per ben). Sidste øvelse for ben og baller hedder glute bridge. Du skal ligge på ryggen, placere fødderne i skulderbredde foran kroppen og så løfte ballerne fra gulvet. Spænd ballerne i 10 sekunderne og sænk så bagdelen tilbage til gulvet (3 sæt af 10 sekunder).

Udfør disse øvelser omkring 3 gange om ugen og tab dig og opbyg muskelmasse i ben og bagdelen.

Tab dig og opbyg muskelmasse i ben og baller med squats.

2: Tab dig og opbyg muskelmasse ved hjælp af intervalløb

Intervalløb eller sprints, er en god måde at opnå vægttab på. Det gode ved løb er, at man ikke behøver noget specielt udstyr. Man kan løbe alle steder, enten på et løbebånd eller udenfor. Øvelsen går ud på, at du løber så hurtigt du kan i et minut og derefter hviler i 30 sekunder. Gentag dette mindst 2 gange og mere når du er kommet i form. Denne øvelse forbrænder kalorier og styrker både hjerte-kar-systemet og det respiratoriske system.

3: Tab dig og opbyg muskelmasse ved hjælp af spinning

Spinning er en rigtig god øvelse hvis du vil tabe dig og opbygge muskelmasse. Du kan enten gå til spinning i dit lokale fitnesscenter eller bruge en træningscykel derhjemme. Man kan også bruge en almindelig cykel udendørs. Spinning i fitnesscentret er intens træning, ofte med høj musik og dæmpet lys og man bliver presset til det yderste. Spinning styrker benmusklerne samt det respiratoriske system. Spinning er en rigtig god træningsform hvis man vil tabe sig og opbygge muskelmasse da man sveder meget og forbrænder mange kalorier.

4: Maveøvelser

Hvis du vil tabe dig og opbygge muskelmasse er der ingen vej ud om maveøvelser. Mange frygter disse, da det tit kan brænde i mavemusklerne efterfølgende. Men, da de fleste af os har lidt for meget fedt, især i den nedre maveregion, er de nødvendige. Denne rutine tager blot 10 minutter og kombinerer forskellige øvelser, så du får trænet hele maveregionen.

Tab dig og opbyg muskelmasse med maveøvelser

Start med 20 mavebøjninger. Du skal ligge på ryggen med bøjede knæ og fodsålerne på gulvet. Placer hænderne på baghovedet og løft dig derefter op indtil dine albuer kan nå knæene. Derefter gør du det samme men med krydsede ben, så du får brugt musklerne i siden.

Næste øvelse udføres i samme position men istedet for at løfte overkroppen hele vejen op til knæene, skal du bevæge dig til først den ene og derefter en anden side, 20 gange til hver side.

Sidste øvelser ligger overkroppen fladt på gulvet mens du cykler med benene 20 gange og strammer mavemusklerne imens.

5: Tab dig og opbyg muskelmasse med HIIT-øvelser

Selvom HIIT per definition står for høj-intensiv træning, kan man sagtens bruge denne træningsform i et lavere tempo. Prøv at udføre øvelserne så hurtigt du kan og øg tempoet i takt med at du kommer i bedre form.

Burpees er en rigtig god HIIT-øvelse, der træner bagdelen, maven og armmusklerne. Start i en stående position og squat derefter ned indtil du kan røre gulvet med begge hænder. Bøj knæene og spark benene bagud så du er i en armbøjningsposition. Sænk overkroppen og lav en armbøjning og spark derefter benene tilbage til squat-positionen. Hop op og gentag.

En anden rigtig god HIIT-øvelse er jump squats. Stå op med benene spredt i skulderbredde. Hop op og saml benene mens du klapper over hovedet. Dine ben og arme bør være samlet på det samme tidspunkt. Udfør 3 sæt af 20 øvelser.

Hvis du sørger for at spise sundt og få tilstrækkelig med hvile, vil disse øvelser nogle gange om ugen hjælpe dig med at tabe dig og opbygge muskelmasse hurtigt. Motion hjælper med mere en blot vægttab. Regelmæssig motion får dig til at føle dig bedre både mentalt og fysisk og reducerer stress. Så find tiden til det, det er bestemt umagen værd!