Balle øvelser du kan lave hjemme

Hvis du har sat dig selv målet om at tone dine baller og ikke ved, hvordan man gør det eller ikke har tid til at gå i motionscentret, så er der en række balle øvelser til dig i denne artikel. Du kan også lave disse øvelser derhjemme!

Balle øvelser du kan lave derhjemme

Squats:

• Stå med lige ryg, spænd dine mavemuskler, adskilte ben og lidt adskilte fødder.
• Sænk dine hofter, som om du skulle sidde ned.
• Sørg for at du har brystet op og ryggen lige.
• Når du går ned, skal du være opmærksom på dine knæ og aldrig lade dem gå ud over dine fødder.
• Vi starter med 3 serier af 10 gentagelser, som vi gradvist vil øge.
• Med tiden kan vi tilføje lidt vægt for at øge vanskeligheden.

Det er en af de gode balde øvelser, men glem aldrig at holde ryggen lige og lav 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.

Lunges:

• Start med at stå op og gå så langt frem som muligt.
• Spænd begge lår.
• Det nederste knæ skal næsten røre jorden.
• Gå tilbage til din oprindelige position.
• Gør det samme med det modsatte ben.
• 3 sæt med 10 gentagelser er fint til at starte med, hvorefter vi senere vil øge dem.

Hoftepres:

• Start med at ligge på ryggen.
• Hæv dine knæ, men lad fødderne blive i gulvet.
• Løft dine hofter, (hold det godt udvidet) meget langsomt.
• Langsomt skal du vende tilbage til startpositionen.
• For at øge vanskeligheden skal du ikke røre jorden, når du vender tilbage til startpositionen.
• Lav 3 sæt med 10 gentagelser.

Flere gode balle øvelser

Enkelt hofteforlængelse:

• Læn dig på underarmene og knæene i en opadgående stilling. Du skal have god balance og være komfortabel.
• Stræk et ben, så du strækker det så meget som muligt fra jorden.
• Gå tilbage til startpositionen.
• Gentag 3 sæt med 10 på hver side.

Sprællemænd er også en af de gode balle øvelser du kan lave derhjemme:

• Start stående, lige ryg, maven frem, hvil armene og fødder lidt fra hinanden.
• Tag et spring og spred dine ben.
• Samtidig skal du hæve dine arme (udvidet over hovedet) og klappe dine hænder sammen.
• Gentag.
• Gør dette i 1 minut, 3 gange under træning (start, midten og slutningen).

Gå op ad trappen:

• Gør dette i 2 minutter, 3 gange under træning, denne varighed kan stige over tid.
• Tilføj ankelvægte for at øge effektiviteten.
• Som en ekstra øvelse kan du hæve dine hæle, når du står, på ethvert tidspunkt på dagen. Du løfter dig bare og træner derved disse muskler.
• Det er glimrende til at styrke balderne og forbedre mærkningen betydeligt, hvilket forhindrer udseendet af åreknuder.

Dødløft:

Dødløft, sammen med squats, er en af de mest kraftfulde øvelser til at opbygge stærke baller!

For a udføre denne øvelse, har du brug for en stang med vægte.

• Stå lige på gulvet med dine fødder lidt fra hinanden.
• Læn dig frem og tag fat med dine hænder åbne i skulderhøjde.
• Løft overkroppen med vægten i dine hænder. Gør det langsomt og med din ryg lidt buet, indtil stangen er ved knæene.
• Sænk stangen igen, indtil den rører jorden.

Vær meget forsigtig med ryggen for at undgå enhver form for skade. Lav mindst 3 sæt 8 til 10 gentagelser.

Knæ strækkelse:

• Kom i en krybeposition og spark dit ben tilbage så langt som dit ben kan nå.
• Udfør 4 sæt med 20 gentagelser pr. ben.
• Hvis du vil øge vanskeligheden, kan du bruge nogle vægte (designet til at klæbe til din ankel) som vil hjælpe dig med at udvikle muskelmasse.

Alle disse balle øvelser kan tilføjes til løb eller endda nogle yoga positioner, som bro- eller stole positionen.