Barbell row: En klassisk styrkeøvelse

· 29. marts 2019
Det er en af de helt store klassikere i fitnesscenteret. Vægtstangsroning eller barbell row træner og toner den øvre ryg, armene og ballerne. Det er en komplet øvelse, men på samme tid er den ret svær at udføre.

Denne yderst populære øvelse har sin helt egen teknik, som skal følges for at undgå skader. På samme tid får du heller ikke det fulde ud af barbell row, hvis den ikke udføres korrekt. Der findes forskellige variationer af barbell row. Vi anbefaler dog, du begynder med den mest traditionelle. Vi fortæller hvordan her i artiklen!

Hvad er barbell row? Hvilke muskler træner øvelsen?

Før du starter, skal du vide, at barbell row er en svær øvelse. Det betyder dog ikke, at du ikke kan finde ud af det, men du skal være opmærksom på, at det ikke er en øvelse for begyndere. Har du andre skader eller lignende, er det en god idé at rådføre sig hos sin læge eller lignende. Fitnesseksperter mener, at øvelsen er sværere end bænkpres, men nemmere end squats og dødløft.

Du skal ikke føle dig frustreret eller skuffet. Du skal vide, at hvis du kan løfte en bestemt vægt med denne øvelse, så betyder det, at din styrke er forøget takket være denne rutine. Derfor er det en god metode til at måle dine delmål og forandringer.

Vær sikker på, at du kender til alle teknikkerne i øvelsen

Barbell row er en meget god øvelse, der styrker ryggen. Den giver også evnerne til at udføre mere komplicerede rutiner. Dine arme vil derudover blive styrkede og mere tonede.

Ligeledes arbejder du med dine mavemuskler, da de skal være sammentrukket under hele øvelsen. Det er således en ideel øvelse for dem, der gerne vil have en trænet mave, men som hader mavetræning!

Lår og baller bliver også styrket, da de skal stå imod den høje vægt. De skal således fungere som et anker, der holder dig fast.

Sådan udfører du barbell row

Du skal følge hvert trin nøje og korrekt, for at kunne udføre bevægelsen. Du skal udføre barbell row ved at stå op med benene i hoftebreddes afstand. Dine knæ og tæer skal pege ganske lidt ud til siden.

Placer vægtstangen med den passende vægt tæt ved dine skinneben. Du kan enten bruge overhåndsgreb eller underhåndsgreb. Men det er vigtigt, at dine fingre slutter helt tæt rundt om stangen. På den måde undgår du at tabe den, og din grebsstyrke bliver ligeledes forøget.

Læn din overkrop fremad på samme tid, som du bøjer let i knæene. Dine baller skal være skudt tilbage under bevægelsen. Løft stangen med strakte arme foran din krop.

Uden at ændre på din position med ryggen (foroverbøjet) trækker du dine albuer tilbage, så de kommer længere tilbage end rygsøjlen. Men vær opmærksom! Du skal ikke være for “åben” og dermed for langt fra din overkrop, da du kan skade dine håndled.

Sørg for at dit greb ikke er for bredt

Hold stillingen i nogle sekunder, og sænk langsomt vægtstangen igen.

Tips til roning med stangen

En af de mest almindelige spørgsmål når det kommer til barbell row, er omkring vejrtrækningen. Overkroppens position lader dig nemlig ikke trække vejret helt dybt. Vi anbefaler, at du tager en stor indånding, når du starter bevægelsen.

Et andet spørgsmål, som vi bør overveje, er, hvor langt vægtstangen skal løftes. Det er simpelthen til det samme sted, når vi laver bænkpres. Du kan dog variere det en smule. Jo højere op mod brystet, desto større stabilitet kræver det i din nedre ryg. Det afhænger af det område, du gerne vil træne!