Hjemmeøvelser: Komplet guide og to eksklusive træninger

17 marts, 2020
Dette er en komplet guide med øvelser og træningsprogrammer til at komme i form i dit eget hjems trygge rammer. Det sparer dig tid, så prøv det af!
 

For nogle folk, virker det som en umulig opgave at træne derhjemme. Dog, med nogle basale tips og meget simple retningslinjer, er det så nemt som ingenting! Udstyr, såsom håndvægte eller maskiner, er valgfrit. Den vigtigste faktor er, at du finder et par minutter om dagen, noget, plads, du kan bevæge dig på, og masser af energi. Kom i form på ingen tid med disse hjemmeøvelser.

Hjemmeøvelser med kropsvægt

Nogle fordele ved at træne med din egen kropsvægt er, hvor nemt det er at håndtere tiden mellem dine sæt og overgangen fra én øvelse til en anden. Det er bevist, at træninger uden udstyr faktisk er til gavn for dit hjertes evne til at pumpe blod, og til at udvikle dine muskler og udholdenhed på samme tid.

kvinde der laver hjemmeøvelser og udstræk

Ved at bruge din egen kropsvægt til at lave hjemmeøvelser med, vil du styrke og tone din coreDenne del af kroppen udgøres af 29 muskler, inklusiv mavemusklerne. Træningsprogrammerne bruger en bred kombination af bevægelser, variationer og hastigheder, hvilket garanterer aktiveringen af alle musklerne.

Brug af udstyr i henhold til de muskler, du ønsker at træne

Før du begynder på et nyt program med hjemmeøvelser, hvor du kun bruger kropsvægt, skal du bruge noget udstyr til at varme op med. Selvfølgelig, vil du være nødt til at fokusere din opvarmning på konditionstræning og muskeltoning.

 

Målet med konditionstræning er at få din hjertefrekvens til at stige. For at gøre dette, kan du bruge en stationær cykel, et løbebånd eller en crosstrainer. Dette er de tre mest almindeligt brugte maskiner til at kontrollere blodtrykket og forberede kroppen på de øvelser, der venter.

Når det kommer til muskeltoning, vil du finde endnu flere muligheder. Du kan bruge håndvægte, kettlebells, en måtte, træningsbolde, bånd, foam rollers, blandt andre ting, til at gøre muskeltoningen lettere og omfattende.

To træningsprogrammer med hjemmeøvelser

Træning #1

Star jumps:

  • Forbered din krop på at hoppe, ved at holde dine knæ let bøjede og dine arme ud til siderne.
  • Hop op, og sikr dig, at dine fødder letter fra gulvet. Løft dine arme under hoppet, så din krop har samme form som en stjerne. 
  • Når dine fødder rammer gulvet, skal du vende tilbage til startpositionen.
  • Gentag tre gange.
kvinde der hopper

Cossack lunge: mobilitetsøvelse med vægte fra 4-8 kg

  • Sti dig ret op. Bring det venstre ben ud til siden, og bøj dit højre knæ i en vinkel på 90 grader. 
 
  • Placer dine hænder ved siden af din højre fod, og lad vægten fra din krop falde på det højre lår.
  • Ret dig op igen, og gentag bevægelsen til den anden side.
  • Start med at lave 8 gentagelser med hvert ben. Øg dette, indtil du opnår 3 sæt på 3 uger.

Squat

  • Stil dig med en smule afstand mellem dine ben. Hav dine fødder på linje med dine skuldre.
  • Sænk dine hofter ved at bøje i dine knæ, uden at flytte dine fødder. 
  • Du kan holde dine arme oppe, på dine hofter eller foran dig, med eller uden vægte. 
  • Du kan starte med at bruge en bold og bruge væggen til at støtte dig.
kvinde der squatter

Træning#2

Straight-Leg Heel Curls på bold

  • Læg dig ned på gulvet på din ryg. Placer dine armen på gulvet for at støtte dig. Placer dine hæle på bolden.
  • Løft dine hofter fra gulvet. Skiftevis bøj og udstræk dine knæ, så bolden bevæger sig frem og tilbage. 
  • Hold din overkrop svævende og lige.
  • Gentag 10 gange.
kvinde der laver hjemmeøvelser med en bold
 

Step-ups (du kan bruge håndvægte til at arbejde med dine arme også)

  • Brug en stepbænk, hvilket kan være en boks eller noget lignende.
  • Start ved at stille dig på boksen. Bøj dit ben fremad i en vinkel på 90 grader, og træd ned fra boksen med det ene ben, mens du lader det andet ben blive. 
  • Gentag 12 gange med hvert ben, og tilføj et ekstra sæt hver uge, indtil du når 3 sæt.
lunges på stepbænk

Push-ups

  • Læg dig ned på din mave. Placer spidsen af dine tæer og dine håndflader fast på gulvet.
  • Skub dig selv op, så du støtter din kropsvægt med håndfladerne og dine tæer. Dernæst, skal du bøje dine arme ned, og skubbe dig selv op igen. 
  • Lav 12 gentagelser og tilføj et ekstra sæt hver uge, indtil du opnår 3 sæt.
kvinde der laver planke

Du kan lave disse hjemmeøvelser med en ven eller alene. Der er ingen undskyldninger! Alt, du skal gøre, er at finde tiden og pladsen til dem.

 

Et vigtigt tip, du skal have i tankerne: det er bedre at træne i 20 minutter tre gange om ugen end at træne alle ugens dage, og så give op ugen efter. Som med alle rutiner, er trin-for-trin-metoden den eneste måde, hvorpå man kan få en vane til at holde ved!