Mountain climbers: En øvelse til at komme i form

Når du udfører en øvelse, såsom mountain climbers, aktiverer du og arbejder med forskellige muskelgrupper. Læggene, ballerne og dine biceps er mest involveret, men denne øvelse kræver, at musklerne i hele kroppen arbejder. Lær mere nedenfor!

Fysisk aktivitet er mere end nødvendigt, når du gerne vil have en fantastisk figur året rundt. Nogle gange, er ubelejligheden ved at tage i fitnesscentret en undskyldning for at lave absolut ingenting. Dog, er der øvelser, såsom mountain climbers, der ikke kræver noget specielt udstyr.

Muskler, du arbejder med, når du laver mountain climbers

Med denne aerobe styrkeøvelse, vil du arbejde med forskellige muskelgrupper. Dine lægge, biceps femoris, quadriceps og gluteus maximus er de muskelgrupper, du vil styrke mest. Dette skyldes, at de udfører den primære bevægelse.

Ikke desto mindre, er de ikke de eneste. Mountain climbers kan også fokusere på andre områder, hvis du forsøger dig med forskellige variationer. 

Under din træning, vil mavevæggen, hvilket inkludere kropskernen, også spille en vigtig rolle. Kontraktion af mavemsuklerne er en del af øvelsen, og det hjælper dig med at opretholde stabilitet.

På samme tid, arbejder dine arm- og skuldermuskler også hårdt, da de udfører den primære støtte for din krop. Dette arbejde øges også, når man udfører mountain climbers med hældning eller laver den originale mountain climbers-øvelse med blot én arm til at støtte.

Begge disse er muligheder for at udføre denne øvelse, når du mestrer den korrekte teknik.

Hvordan man udfører denne øvelse korrekt

For at komme i den korrekte startposition, skal du støtte dig selv med dine håndflader og tæerne, mens du har ansigtet nedad mod en måtte. Din krop skal forme en lige linje fra dine skuldre til dine fødder. Det er næsten den samme stilling, samme som startpositionen, når du skal lave push-ups. 

Det er vigtigt, at dine hænder er på linje med dine skuldre, og at din ryg forbliver ret gennem hele øvelsen.

Nu, skal du bringe dit højre knæ op mod dit bryst, mens du holder det andet ben udstrakt, ligesom i startpositionen. Dernæst, skal du skifte side, og bringe det venstre knæ op mod dit bryst, og holde det højre ben udstrakt til at støtte dig. Denne bevægelse simulerer den, som bjergbestigere laver, hvoraf øvelsen har fået sit navn.

Hvordan du inkorporerer mountain climbers i din træning

Mountain climbers er en øvelse, der ikke kræver for meget tid eller plads. Alle, der har en træningsrutine, kan inkorporere den. Ydermere, er denne øvelse meget fordelagtig til at komme i form og forbrænde kalorier. 

Det anbefales, at du gradvist øger mængden af tid, du bruger på at udføre øvelsen, for at øge sværhedsgraden, så du kan få fremskridt. De første, få gange skal hvert sæt vare omkring 20 sekunder.

Når du når et mellem niveau, skal du tilføje 10 sekunder yderligere til hvert sæt. Folk, der er på et avanceret niveau, kan udføre øvelsen op til 1 minut, før de holder en pause.

Mulige variationer af mountain climbers

En del af din personlige motivation for at nyde bedre resultater kommer med fremskridtene i din træning. Når du mestrer den korrekte teknik i denne øvelse, er det tid til at gøre den sværere, så du kan fortsætte med at få fremskridt. Nogle af disse variationer gør det muligt for dig at fokusere mere intenst på andre muskler, eller simpelt gøre dine træninger sjovere.

• Mountain climbers med objekter: placer et flytbart objekt, såsom en bold, hvilket kræver en større styrke i armene og større stabilitet. I stedet for at have dine hænder på gulvet, skal du holde det bevægelige objekt, som du har til rådighed.

• Spider style: hvis du ønsker at tilføje dine abduktorer og adduktorer til blandingen, kan du forsøge dig med denne variation. For at udføre den, skal det knæ, du bøjer, bevæge sig i alle de forskellige retninger, og endda passere dine albuer.
• Mountain climbers med hældning: denne variant består af at støtte fødderne på en bænk eller et objekt, som får dine arme til at arbejde hårdere. Det er vigtigt, at bænken ikke er for høj, så den ikke skader din ryg.
• En arm eller fod mindre til at støtte: i denne variation, skal du fjerne en hånd eller fod fra underlaget, så resten af dine lemmer skal støtte din vægt. Dette er den eneste ændring ved udførelsen af øvelsen.
• Krydset stil: en måde, hvorpå du kan udvikle og definere dine skrå mavemuskler mere, er ved at lave krydsede mountain climbers. Diriger det knæ, der løftes, mod den modsatte albue.

Tips til ikke at komme til skade

Uanset, hvordan din fysiske tilstand er, eller hvilken variation af øvelsen, du vælger at udføre, skal du have de følgende tips i tankerne, så du forebygger skader: 

• Forsøg ikke at holde din krop i en lige linje, så du ikke overanstrenger din ryg og kropskerne.
• Hold et jævnt og stabilt tempo.
• Du skal ikke kræve for meget af din krop, eller tvinge den ud i stillinger eller bevægelser.

Som du kan se, er mountain climbers en progressiv og justerbar øvelse, der kan være meget gavnlig for den muskulære udvikling hos atleter. Tilføj den til dit træningsprogram og se med dine egne øjne, hvor effektiv denne øvelse virkelig er!