Psoas-musklerne: De bedste øvelser til at træne dem

Vi håber, at disse øvelser vil hjælpe dig med at træne dine psoas-muskler.
 

De fleste folk ved ikke, hvordan de skal træne psoas-musklerne. Men, ved at træne dem, vil du holde din krop i en god form. I dag, vil vi derfor forklare dig, hvordan du skal træne dem.

Psoas-musklerne ligger i den dybeste zone af maveregionen, og de kan meget vel være de vigtigste stabiliserende muskler for ryggenUheldigvis, er det ikke de nemmeste muskler at træne, og det er ikke alle, der ved, hvordan man skal gøre. I dagens indlæg, vil vi derfor lære dig, hvordan du kan give dem en god træning. Tjek disse øvelser ud, og prøv dem i dag!

Psoas-musklerne møder hofteleddet fra den nedre del af rygraden. De er ekstremt vigtige for at stabilisere ryggen og hoftebøjerne.

Ydermere, er de den eneste muskelgruppe, der forbinder rygraden med benene. Dette er utrolig vigtigt for alle former for bevægelser.

Psoas-musklerne holder os oprejst eller gående, mens de også gør det muligt for bevægelser for den nedre del af ryggen og rotering i hofteleddet. De spiller endda en vigtig rolle for nervesystemet, mens de også er afgørende for det overordnede ve og vel. 

 

Disse muskler spiller en hovedrolle, når det kommer til at udføre mange former for øvelser. Glem ikke, at de er den største og stærkeste muskelgruppe blandt gruppen af hoftebøjermuskler.

Hoftebøjermuskler er vigtige i dit daglige liv, særligt hvis du laver aktiviteter, såsom sit-ups, cykling og vægtøvelser.

anatomisk billede af psoas-musklerne

Image: upsocl.com

De bedste øvelser til at træne psoas-musklerne

Tjek vores liste ud med øvelser til at træne dine psoas-muskler. Tilføj dem til dit træningsprogram!

1. Benløft

Start med at styrke denne vigtige muskelgruppe, ved at lave benløft. Læg dig ned på gulvet, og stræk dine ben ud. Løft det ene ben op i luften, indtil det er udstrakt.

Bring benet tilbage igen, men uden at det rører gulvet, og lav så en gentagelse mere. Når du har færdiggjort sættet, skal du skifte til det andet ben. Du kan også arbejde med begge ben på samme tid.

2. Benløft fra en pull-up bar

Ved at bruge begge hænder, skal du hænge fra en bar, der er høj nok til at afholde dine fødder fra at røre gulvet, når du er fuldt udstrakt. Forsøg at bøje dine hofter og knæ så hurtigt du kan, uden at du drejer eller mister balancen. Forsøg at bruge ankelvægte, så du kan øge intensiteten.

I denne øvelse, trækker psoas-musklerne sig sammen for at trække knæene op mod brystet, såvel som til at kontrollere hastigheden af bevægelsen. 

kvinde der træner i pull-up bar

3. Udstrækningsøvelse

Vores tredje øvelse, er god til at strække musklerne ud. Den er ret simpel. Du skal blot placere din fod på enden af en stol eller et bord, og bøje en smule i dit knæ.

Dernæst, skal du let presse dit knæ fremad, uden at flytte din fod på gulvet, og du skal holde din hæl nedad.

kvinde der strækker ud

4. Saksespark

Læg dig ned på en øvelsesmåtte, og stræk dine ben ud. Placer dine hænder under dine hofter, så du beskytter din rygrad.

Hold dine ben udstrakte og løftede, mens du skiftevis bevæger dine ben som sakse. Du skal blive ved med at bevæge dem, indtil du har lavet 15 gentagelser.

5. Afslappende øvelser for psoas-musklerne

Vi afslutter vores liste med en afslappende øvelse. Det er en afslappende pilatesøvelse, der hjælper med at lindre udmattelse og spændinger i benene, ryggen og bækkenet. 

Start med at lægge dig på din ryg og bøje dine knæ. Du skal sikre dig, at du har dine fødder adskilte. Forbliv i denne position, mens du holder din krop afslappet. Forsøg at holde stillingen i 10-15 sekunder.

Vi håber, at disse øvelser vil hjælpe dig med at træne dine psoas-muskler. Du skal ikke glemme at tilføje modstand med tiden, så du maksimerer din træning. Det er tid til at komme i gang, hvad venter du på?

  • Hu, H., Meijer, O. G., Van Dieën, J. H., Hodges, P. W., Bruijn, S. M., Strijers, R. L., … Xia, C. (2011). Is the psoas a hip flexor in the active straight leg raise? European Spine Journal20(5), 759–765. https://doi.org/10.1007/s00586-010-1508-5
  • Bogduk, N., Pearcy, M., & Hadfield, G. (1992). Anatomy and biomechanics of psoas major. Clinical Biomechanics7(2), 109–119. https://doi.org/10.1016/0268-0033(92)90024-X