Kom i gang med pilates: kend disse 3 rutiner

6. februar 2019
Pilates er en af de mest innovative måder til at træne din krop på en balanceret og alsidig måde. Øvelserne kan blive tilpasset alle niveauer.

En af de mest kendte træningsformer i verden er pilates. Det er fordi, det giver en god holdning og lindre nogle gener, der er relateret til ryggen. Mange atleter har inkluderet det i deres træningsprogram, fordi det er så effektivt. Hvis du overvejer at deltage i denne disciplin, skal du vide, hvordan du kommer i gang med pilates.

For, at du kan lære, hvordan du kommer i gang med pilates og udnytte disciplinen til fulde, skal du lære, hvad det egentlig er, og hvilke fordele du opnår ved at dyrke det.

Hvad er pilates?

Pilates træningssystemet er særdeles omfattende, fordi det træner hele din krop på en meget simpel, men fuldendt, måde. Øvelserne har en lav kraft, er meget sikre, og kan tilpasses alle aldre og niveauer. Hver øvelse integrerer både overkroppen og underkroppen, med udvikling af krop og sind som hovedmål. Den praktiske tilgang er baseret på:

  • Rettelse af holdning
  • Mavestyrke
  • Kontrolleret vejrtrækning
  • Stabilisering af rygrad, skuldre og bækken
  • Smidighed i hele kroppen
  • Styrkelse af led og mobilitet

Vejrtrækning er essentielt i pilates. Kun hvis du trækker vejret korrekt, får du gode resultater, bedre cirkulation, samt en øgning i lungekapacitet.

Når du inhalerer gennem næsen, adskiller dine ribben sig. Det betyder også, at når du så puster ud, lukker dine ribben sig sammen igen, og din indre mavemuskel sammentrækker sig. Den største intensitet i øvelsen er koncentreret, når du puster ud.

Kvinde på en maskine der kan hjælpe dig med at komme i gang med pilatesTyper af pilates

Der er to måder at lave pilates på:

  1. Pilates med maskiner. Disse maskiner blev designet af personen, der startede pilates, og inkluderer reformeren, trapeze eller cadillac, chair og barrel.
  2. Gulv pilates. Dette er normalt den mest udbredte form. Det kræver en måtte og bruger elastikker, ringe, bolde, og en barrel.

Sådan kommer du i gang med pilates: basale øvelser

For at lære, hvordan du kommer i gang med pilates, bør du lære nogle af de basale øvelser. Du kan bruge det både til at træne derhjemme, eller så det bliver nemmere for dig at følge med, når du deltager på et hold. For at starte, skal du huske, at det er meget vigtigt at bevare den korrekte holdning i dit bækken, og holde dine mavemuskler sammentrukket. Dette gør, at du undgår skader, når du laver bevægelserne. Udover dette må du ikke lave mere end 10 repetitioner af hver øvelse.

Sammentrækning af din core

Denne øvelse vil hjælpe dig med at sammentrække din core ordentligt. Du skal gøre følgende:

  1. Stå med dine fødder en hoftebreddes afstand.
  2. Du kan lade armene hvile ned langs siden, eller du kan sætte hænderne i hofterne for at gøre sammentrækningen lidt lettere.
  3. Du skal derefter trække din bækkenbund sammen. Det vil sige, at du skal lave en bevægelse, der minder om, når du holder urin inde.
  4. Lav straks en sammentrækning af dine mavemuskler, ved at suge din navle ind mod din rygrad.
  5. Imens du laver sammentrækningen af din core, skal du trække vejret normalt. Du må ikke være i apnø på noget tidspunkt.

Bækken i en neutral position

Denne øvelse kræver en måtte.

  1. Læg dig på ryggen, med dine knæ bøjet henover måtten.
  2. Dine fødder skal hvile på gulvet.
  3. Dine ben skal være parallelle og være cirka en hoftesbredde fra hinanden.
  4. Hvil armene på siden af kroppen og slap af i skuldrene.
  5. Pres din nedre ryg mod måtten, så den ligger helt fladt mod gulvet.
  6. Let spændingen en smule ved at lave en lille kurve i din nedre del af ryggen.
  7. Slap af og gentag øvelsen.

Bækken curl

Med denne øvelse kommer du til at arbejde på dine balle– og mavemuskler. Gentag først de samme trin som i øvelsen ovenover, indtil du har dit bækken i en neutral stilling. Følg derefter disse trin.

  1. Sammentræk din bækkenbund ved at suge navlen ind mod rygraden og kontroller din vejrtrækning.
  2. Når du puster ud, skal du løfte dit bækken op mod loftet for langsomt at separere din ryg fra måtten, ryghvirvl for ryghvirvl.
  3. Dit hoved og den øverste del af din ryg skal stadig røre måtten.
  4. Form en bro ved at lave en ret linje mellem dine skuldre, hofter, og knæ.
  5. Træk vejret ind imens du holder stillingen.
  6. For at afslutte øvelsen skal du, imens du puster ud, langsomt lade dig selv synke ned igen og forsigtigt  lægge din nedre ryg, bækken og skuldre ned på måtten igen.
  7. Hold din mave sammentrukket under hele øvelsen.

Du har måske bemærket, at disse tre øvelser er meget enkle. Selvom resultaterne måske ikke er tydelige ved første øjekast, er disse øvelser oprigtigt meget effektive for hele din krop.