Sådan forbedrer du dine armbøjninger

Armbøjninger er en af de mest almindelige træningsøvelser. Før, de kan være effektive, skal man først lære, hvordan man udfører dem korrekt.
 

Armbøjninger kan findes i mange kardio- og bodybuildingrutiner, men der er desværre mange, som ikke ved, hvordan man udfører dem korrekt. I denne artikel deler vi nogle gode tips til, hvordan man forbedrer sine armbøjninger.

Typiske fejl under armbøjninger

Armbøjninger er mere end bare en komplet træningsøvelse, og de kræver ikke noget særligt udstyr. De kan hjælpe med at træne mange muskelgrupper, herunder deltamusklerne, brystmusklen, triceps og mavemusklerne. De kan også hjælpe med at forbedre styrke og udholdenhed.

Du har sikkert set mænd og kvinder lave armbøjninger i fitnesscenteret. De er en del af mange bodybuildingrutiner, og de er også effektive til vægttab. De primære fejltagelser, som mange begår, når de laver armbøjninger, er:

Man varmer ikke op

Det er yderst vigtigt at varme både håndled og arme op, før man begynder at lave armbøjninger. Det anbefales derfor, at denne øvelse laves midt under eller til sidst i din træningsrutine.

Man bruger ikke hænderne ordentligt

Man skal selvfølgelig bruge hænderne til at lave armbøjninger, så det er derfor vigtigt at vide, hvordan man placerer hænderne korrekt. Når du adskiller fingrene, hjælper det dig med at forbedre stabiliteten. Sørg for, at dine arme flugter med dine skuldre.

 

Hofterne rører gulvet

Der er mange, som fejlagtigt tror, at det forbedrer øvelsen, når hofterne rører gulvet. Sandheden er, at det forhindrer skuldrene og armene i at gennemføre øvelsen. Armbøjninger skal træne de øvre ekstremiteter og ikke resten af kroppen.

Mand træner udendørs

Man udfører øvelsen for hurtigt

Det handler ikke om at udføre 1000 armbøjninger på fem minutter. Det handler om at udføre tre på 60 sekunder. Når du giver dig tid, er du i stand til at være opmærksom på din teknik. Fokusér på bevægelserne, da det er bedre at udføre færre gentagelser, som er udført korrekt.

Tips til armbøjninger

Hvis du aldrig har lavet armbøjninger på gulvet før, eller hvis du gerne vil forbedre din teknik, skal du være opmærksom på de følgende tips:

Lær teknikken

En personlig træner vil være i stand til at vise dig den bedste måde at udføre øvelsen på. Du skal dybest set bare placere dig selv med hovedet nedad på gulvet og støtte dig selv ved hjælp af tæerne og håndfladerne. Dine arme skal være åbne i overensstemmelse med dine skuldres bredde.

Bøj dine albuer for at sænke kroppen. Dit hoved skal være mellem dine skuldre, og det skal nedsænkes så tæt på gulvet som muligt. Begyndere kan vælge at støtte dem selv på deres knæ for at lette øvelsen en smule.

 

Husk, at bækken- og lændestabilitet er vigtigt, når man skal udføre korrekte armbøjninger.

Justér kroppen, når du laver armbøjninger

Din krop skal altid være ret. Den skal være parallel med gulvet. En af de mest almindelige fejl er at svaje i ryggen. Dette kan give smerter i lænden.

Kig altid fremad

Når du kigger på din mave, mens du laver denne øvelse, kan det øge risikoen for at lide af kramper i nakken. Det er vigtigt, at du altid kigger fremad.

Kvinde laver træningsøvelser

Vær opmærksom på dine arme

Det er dem, som gør den største indsats, når man laver armbøjninger. Derfor er det vigtigt at placere dem i den korrekte stilling. Dine hænder skal pege en smule udad, og dine albuer skal pege tilbage, når du sænker kroppen ned mod gulvet. Dine skuldre skal rotere indad under øvelsen.

Armbøjninger er uden tvivl en af de bedste øvelser, og de bør altid være en del af din træningsrutine. Det er lige meget, om du først lige er begyndt at træne, eller om du har trænet i lang tid. Det vigtigste er, at du udfører øvelsen med den rette teknik.

 

Dette vil hjælpe med at øge fordelene ved denne øvelse. Det bringer dig også tættere på at nå dine mål. Når du anvender den korrekte teknik, reducerer du risikoen for skader.

  • Ejercicios para el tren superior. Pectorales. AMICI. http://www.amicivirtual.com.ar/assets/files/musculacion/7ejercicios%20para%20miembro%20superior.pdf
  • Yoo, W. (2015). Effect of the dual-wall pushup plus exercise in patients with scapular dyskinesis with a winged or tipped scapula. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2661