Løb i høje højder

Jo højere bjerget er, des lavere er temperaturen. Det samme sker med det atmosfæriske tryk. Et faktum, der automatisk kan oversættes til en lavere tilgængelighed af ilt. Denne artikel, vil kigge nærmere på løb i høje højder.

Det er ikke nogen hemmelighed, at miljømæssige ændringer har en dramatisk effekt på atletisk performance. Derfor, har løbere brug for specielle regimer, når de praktiserer løb i høje højder.

Disse tilpasninger hos atleter med et højt niveau gælder træning og mad. Det handler om at tilpasse sig til de specifikke omstændigheder, der forekommer tusindvis af fod over havniveauet.

Hav i tankerne, at fugtigheden falder med højden. En faktor, der, når det kombineres med en højere risiko for at blive solbrændt, vil øge risikoen for dehydrering.

Højdesyge

Tredive procent af de folk, der brat stiger til højder, der er højere end 3000 meter over havniveauet, vil lide af højdesyge.

Højdesyge medfører en række symptomer, der, foruden visse former for ubehag, kan udgøre signifikante farer for helbredet hos dem, der bliver påvirket. 

Kvalme, generel svaghed og problemer med at trække vejret er de første symptomer, der opstår. Listen inkluderer også hovedpine, reduceret mental adræthed og tab af evnen til at ræsonnere. En ændring i følelser og apati er også andre tegn.

Naturligt, bliver sportspræstationen også alvorligt påvirket. En faktor, der ikke er relateret til aerob kapacitet, ej heller til graden af udholdenhed. Dårlig tilpasning til omstændighederne i højden kan gøre enhver plan uholdbar.

Fra mindre til mere

Dem, der praktiserer løb i høje højder, er nødt til at akklimatisere og tilpasse sig til de særlige forhold, for at være i stand til at præstere optimalt. Det er en proces, og det anbefales, at man bruger mindst 30 dage på at træne.

Jo tættere en person bor på havet, des sværere vil det være at akklimatisere. Mens nedgangen i sportspræstationen begynder at blive synlig ved højder over 2000 meter over havniveauet, bliver nogle folk påvirket meget tidligere.

Tilpasningsplaner til højder bør tage de daglige, miljømæssige betingelser i betragtning. Når alt kommer til alt, vil enhver ændring i miljøet altid påvirke resultaterne og kroppens kapacitet til at respondere.

Løb i høje højder: træningsplan

De fleste af de programmer, der har til formål at tilpasse atleter til miljømæssige betingelser i høje højder, er opdelt i tre segmenter. I løbet af den første uge, begynder en rutine med komfortable øvelser. Uden for meget intensitet, og uden at tvinge enhver form for forsøg på at opnå det optimale mål hurtigt.

De næste to uger repræsenterer det afgørende øjeblik. I løbet af denne periode, er atleterne nødt til at være fuldt engagerede. Målet er at maksimere de fysiske og endda mentale færdigheder.

Nogle gange, kan forberedelsen på ikke at give op gøre en forskel. Løb eller cykelløb skal ledsages af masser af anaerobt arbejde. Styrken og udholdenheden ved hele muskelstrukturen er et andet aspekt, der også er nødvendigt at optimere.

I løbet af de sidste fire eller fem dage, skal intensiteten og belastningen reduceres igen. Det er tid til, at kroppen skal assimilere træningen og blive færdig med at tilpasse sig til miljøet. 

Det skal også huskes, at aktiv hvile, gang i middel tempo eller udstræk og afslapningsøvelser, er særligt anbefalet i dette stadie.

Ernæring til løb i høje højder: flere kalorier

Den basale rate øges markant, jo højere en person befinder sig fra havniveauet. Dette er den minimale mængde af kalorier, som den menneskelige krop kræver, for at kunne fuldføre alle de vitale funktioner effektivt, lige fra vejrtrækning til at bevæge sig.

Kosten hos folk, der praktiserer løb i høje højder, skal være særligt rig på kulhydrater. Foruden at repræsentere den bedste kilde til energi, har de også evnen til at facilitere transporten af ilt gennem blodstrømmen ved høje højder.

Umættede fedtsyrer bidrager også med en god mængde ekstra kalorier, der er nødvendige for at opretholde præstationen under disse omstændigheder.

På den anden side, er vitaminsupplementer meget hjælpsomme produkter. Særligt E-vitamin, en af de næringsstoffer, der indeholder antioxidant-egenskaber. 

Du skal ikke glemme, at fra 3000 meter over havniveauet, er det oxidative stress meget højere. Dette øger signifikant risikoen for at lide af muskelskader.