5 øvelser til baller og ben, der ikke kræver udstyr

Dine baller og ben er ansvarlige for at bevæge din krop. De er involveret, når du skal sidde ned, stå op og hoppe, samt mange andre bevægelser. Hvis du har en inaktiv livsstil, er det muligt at disse områder af din krop opbevarer fedt og binder væske.

Hvis du ikke er en stor fan af at tage i fitnesscentret, og du ikke har meget plads derhjemme til træningsudstyr, er denne artikel for dig! Vi vil vise dig 5 øvelser til baller og ben, som ikke kræver udstyr. Du vil have friheden til at træne, hvor end du har lyst til. Det eneste du behøver, at et ønske om at lægge en indsats i at træne din krop!

En inaktiv livsstil fremmer væskeretention. Det er slet ikke visuelt behageligt. Måden det ser ud på, er dog den mindste af dine bekymringer. Det kan give dig helbredsmæssige problemer, hvis du ikke kan udføre øvelser til baller og ben, og det kan blive et signifikant problem på lang sigt.

Ved at tillade din krop at lagre fedt, og ikke være opmærksom på sundheden hos dine baller og ben, kan blive en forhindring for dig. Hvis du mister motivationen, kan du nå et punkt, hvor du ikke engang er i stand til at klare simple opgaver, såsom at gå op ad trapper, eller lave en squat. Vent ikke med at komme i gang med disse øvelser til baller og ben. Du kan lave dem når som helst, og hvor som helst!

Øvelser til baller og ben

1. Squats

Squat er en fantastisk øvelse, grundet de mange fordele, som det bringer dig. Nogle af de største fordele, er en forbedret kropsholdning, forbrænding af fedt og markering af muskler. Ydermere, er der forskellige typer af squats, du kan lave. På den måde, vil du få alle fordelene ved at squatte, uden at skulle lave den samme, kedelige rutine!

Før du prøver de forskellige typer af squat, er du nødt til at kunne mestre den traditionelle squat. Det er meget vigtigt. Hvis du ikke opretholder den korrekte holdning i den almindelige squat, kan du risikere at skade dig selv. For at træne baller og ben, er det også vigtigt at få fuld udnyttelse af denne øvelse. Den korrekte måde, hvorpå man udfører en squat, er som følger: 

1. Stå ret, se fremad, og spænd dine mavemuskler.
2. Stræk dine arme foran dig i skulderhøjde.
3. Bøj dine knæ, som skulle du til at sætte dig på en stol.
4. Dine lægge bør være i en vinkel på 90 grader. Det betyder, at dine knæ ikke bør passere dine fødder.
5. Stræk dine ben for at vende tilbage til udgangspositionen. Du kan lave mellem 15-20 gentagelser i hvert sæt.

2. Sprællemand

Sprællemand er en typisk komponent i træningsprogrammer over alt, selvom de normalt bruges til at varme op. Det er dog en kraftfuld øvelse til at træne armen, ben, mave og baller. Det er også vigtigt, at du laver noget konditionstræning, såsom denne, når du træner. Konditionstræning fremmer dit blodkredsløb, og får dig til at fortsætte med at forbrænde kalorier, når din session er slut.

For at udføre en sprællemand, skal du blot hoppe, mens du spreder dine arme og ben. Det er vigtigt, at du opretholder en god kropsholdning hele tiden. Der er to typiske måder, hvorpå du kan lave denne øvelse: lav skiftende sæt af 20 gentagelser, eller lav 3 minutters sprællemand. I begge tilfælde, kan du lytte til musik, så du øger din indsats, da denne øvelse kan efterlade dig stakåndet.

3. Bridge

Denne øvelse vil give dig faste lår og baller. Det er værd at nævne, at den også arbejder med din kropskerne og dine lægge. Øvelsen i sig selv er meget let at udføre. Alt du behøver at gøre, er at lægge dig ned. Hav ansigtet opad, og bøj dine knæ, mens du holder fødderne på gulvet. Dine fødder bør have hoftebreddes afstand.

Nu skal du løfte dine hofter, så højt som du kan, mens dine arme strækkes fra gulvet. Du kan lave denne øvelse isometrisk. Du kan holde denne stilling i 15-sekunders intervaller. På den anden side, kan du lave gentagelser, hvoraf du bør lave mindst 10. 

4. Burpees

Burpees er karakteristisk for calisthenics og CrossFit. Denne øvelse bør laves hurtigt, hvilket gør den god til at forbedre din kropskontrol og koordination.

Den arbejder med de forskellige muskler, som findes i dine baller og ben. Du behøver ikke andet end et fladt underlag, med nok plads til at udføre den:

1. Stå ret op, og kig fremad.
2. Hop højt, og læg dig med det samme på gulvet, og lav en push-up.
3. Efter du har lavet en push-up, skal du rejse dig op, og lave en squat.
4. Fra squatten, skal du bruge bevægelsen op til at hoppe igen, og gentage processen.

5. Mule kicks

De muskler, der hovedsageligt trænes i denne øvelse, er gluteus maximus, abductors og dine hamstrings. Den er også god til at rette rygraden, og hvis du spænder dine mavemuskler, kan du også træne din kropskerne. Det er meget let at lave denne øvelse. Du skal blot placere dig på dine hænder og knæ, og holde ansigtet nedad. Dernæst, skal du løfte et af dine ben så højt som muligt, mens du kigger fremad, og derefter skifter ben. Du kan lave 4 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.

Med disse øvelser for baller og ben, vil du være i stand til at forbedre dit udseende uden at bruge vægte eller maskiner. Det vil gøre det muligt for dig at træne derhjemme, i parken, på stranden, eller hvor end, du har lyst til! Lad være med at vente, og få fuldt udbytte af disse øvelser. Resultaterne er indsatsen værd! Du kan gøre det!