Begynd at træne dine mavemuskler derhjemme

6. september 2019
Med vores træningsprogram, vil det være simpelt for dig at træne dine mavemuskler derhjemme.

I stedet for at træne i fitnesscentret eller træne udendørs, kan du træne i de behagelige omgivelser i dit eget hjem. Du kan træne dine mavemuskler derhjemme med simple øvelser, der tilbyder rigeligt med fordele.

At bo langt væk fra et fitnesscenter kan ikke være en undskyldning for ikke at være i form. Hvis du lærer, hvordan du kan træne dine mavemuskler derhjemme, kan du regne med, at det er en økonomisk fitnessløsning. Ydermere, skal du ikke bekymre dig om at traffikken eller vejret påvirker dine træningsplaner.

Maveområdet støtter vægten fra den nedre del af kroppen. Det er også det område, hvor fedtet ofte ophober sig. Træning af dine mavemuskler kan hjælpe dig med at opretholde en korrekt kropsholdning, eliminere enhver smerte i ryggen og hjælpe med at beskytte dine organer. Ydermere, kan et stærkt sæt mavemuskler hjælpe med at øge lungekapaciteten ved at reducere problemer med forstoppelse.

Disciplineret program til at træne dine mavemuskler derhjemme

Vi ønsker alle en defineret kropskerne, en flad mave og stærke mavemuskler. Du kan gøre dette til en realitet ved at følge en simpel, men vedholden, rutine derhjemme. Alt, du behøver, er en træningsmåtte, sammen med et håndklæde, du kan tørre dig selv med.

Lad os gennemgå detaljerne ved en hjemmetræning. Først og fremmest, er det essentielt, at du sørger for at drikke væske før og efter hver træningssession. Du bør også bruge komfortabelt tøj, og sætte et bestemt sted og tidspunkt af til at træne dine mavemuskler.

Ydermere, er dit træningsskema også afgørende. Du bør ikke træne dine mavemuskler hver dag. Efterlad en dag i mellem dine træninger, så du kan hvile, og dine muskler kan hele.

Hvordan du skal træne dine mavemuskler derhjemme

Du kan prøve forskellige maveøvelser derhjemme. Vores træningsplan, i dag, inkluderer tre øvelser, der skifter mellem sæt af 40 sekunder og 20 sekunders pause mellem hvert sæt. Hele programmet varer syv minutter.

Start på den første øvelse ved at lægge dig ned på din mave. Dine hænder skal fast placeres på gulvet. Din mave skal være i luften, og dine ben skal være strukket ud. I denne øvelse, kaldet mountain climbers, skal du skiftevis bevæge dine ben.

kvinde der træner i stue

I den samme stilling, skal du have ansigtet nedad og dine ben udstrakte. Din krop skal være i luften, og du skal derfra lave 20 cirkler med din arm. Lav cirklerne langsomt, mens du holder den anden hånd fast på gulvet. Dine mavemuskler skal være spændte. Efter 20 cirkler, skal du gentage med den anden arm.

mand der træner den nedre del af ryggen

Den tredje øvelse starter med ansigtet nedad. Løft dine arme og mave op i luften. Løft dine ben op (så din talje løfter sig i en 45-graders vinkel) og hav dem udstrakte. Denne øvelse er lig øvelsen med mountain climbers, bortset fra at denne øvelse bruger begge ben på samme tid.

Torso extensions

Læg dig ned på måtten på din ryg. Du skal have dine fødder plantet på gulvet. Bøj dine knæ, og hav dine hænder bag din nakke. Inhaler, og begynd at løfte din mave. På samme tid, skal du strække en arm ud mod dit knæ og røre det med dine fingre.

eksempel på hvordan du kan træne dine mavemuskler derhjemme

Pust ud, når du løfter din overkrop, mens du spænder i dine mavemuskler. Sænk din arm og skift side. Du skal sikre dig, at du laver øvelsen korrekt, og du skal ikke løfte din ryg helt fra gulvet. Desuden, skal du ikke hvile dit hoved på gulvet, når du vender tilbage til startpositionen.

Tilføj håndvægte

Læg dig ned på din måtte, mens du holder dine fødder plantet på gulvet. Tag fat i en håndvægt med begge dine hænder, og stræk dine arme ud. Løft din overkrop let og langsomt. Hemmeligheden bag denne øvelse er at udføre den langsomt. Pust ud, når du løfter dig, og inhaler, når du sænker dig, så du virkelig sætter dine mavemuskler på arbejde. 

kvinde der laver mavebøjninger

Isometriske øvelser til at træne dine mavemuskler derhjemme

Du kan træne dine mavemuskler isometrisk gennem kontraktioner. Start denne øvelse med at have dine hænder, knæ og fødder på gulvet. Dine hænder skal være placeret under dine skuldre, og dine knæ skal være lige under dine hofter. Dine tæer skal skubbe din krop væk fra gulvet.

Når du er i den rigtige position, skal du holde dine knæ oppe og sikre dig, at dine hænder og fødder forbliver på plads. Hold stillingen i 30 sekunder, og vend så tilbage til startpositionen. Lav 5 gentagelser.

lav planken for at træne dine mavemuskler derhjemme

Hypopressive øvelser til dine mavemuskler

Disse øvelser er perfekte til at gøre din talje mindre. Hypopressive maveøvelser forbedrer kropsholdningen, sænker aldringsprocessen og hjælper med at strække rygraden ud.

For at komme i gang, skal du stille dig op og adskille dine ben med hoftebreddes afstand. Lad dine arme hænge ned langs siden. Nu, skal du løfte dine arme så højt, du kan, og bringe dem en smule fremad.

Herefter, skal du trække vejret gennem din næse og puste ud gennem munden, indtil du har pustet al luften ud af dine lunger. Efter dette, skal du spænde dine mavemuskler så hårdt, du kan, i 15 sekunder.

Med vores træningsprogram, vil det være simpelt for dig at træne dine mavemuskler derhjemme. Du vil opdage tonede, stærke mavemuskler, takket være denne, lette træning, som du kan lave i dit eget hjem.

  • Fitness To Shine. 2014. Rutina de abdominales en casa. Extraído de: https://fitnesstoshine.com/wp-content/uploads/2014/03/rutina-de-abdominales-en-casa.pdf
  • Ahuce. Guía de ejercicios para trabajar en casa. Extraído de: http://www.ahuce.org/Portals/0/Publicaciones/Boletines_OI/Ejercicios_para_Trabajar_en_Casa.pdf