Seks alternative maveøvelser til din træningsrutine

6. februar 2019
Opdag nogle alternative maveøvelser, som du kan bruge i din træning. Du kan lave alle disse øvelser derhjemme uden noget udstyr.

Vi vil alle have en flad og tonet mave, men mavebøjninger er hårdt arbejde! Derfor fortæller vi dig i denne artikel om nogle alternative maveøvelser, som du kan tilføje til din rutine. De er ligeså effektive som traditionelle øvelser!

De bedste alternative maveøvelser

Du er måske begyndt at kede dig med at lave klassiske mavebøjninger, eller har du måske læst, at de kan give ryg- og nakkesmerter? Dette betyder dog ikke, at du skal vinke farvel til din drøm om en tonet og flad mave. Så hvad kan du gøre i stedet? Nedenfor giver vi vores bedste bud på alternative maveøvelser.

1. Planken

Flere og flere mennesker er begyndt at elske denne øvelse, fordi den er en perfekt erstatning for mavebøjninger. Nogle siger endda, at en 3-minutters planke svarer til at have taget 100 mavebøjninger.

Kvinde laver planken
For at lave planken, skal du ligge på en måtte med ansigtet nedad. Kun dine tåspidser, dine forarme, og dine hænder bør røre måtten.  Resten af din krop bør forblive i luften, så parallel til jorden som muligt.

Når først du mestrer teknikken, kan du vælge i mellem mange forskellige versioner. For eksempel kan du tage benene ud til siderne, rykke dine hæle frem og tilbage, løfte et ben, osv.

2. Side planke

Dette er også en af de bedste alternative maveøvelser, da den også træner de skrå mavemuskler. Du bør starte på din højre side og bruge din højre underarm, samt hånd og fod til at støtte dig selv. Løft din krop så den er parallel med gulvet.

Kvinde laver sideplanke
For at holde en bedre balance kan du strække din nederste arm og kigge op i loftet. Denne øvelse har også mange variationer.

Du kan for eksempel bøje dit knæ, og tage det op til brystkassen, i mens du læner din krop mod din mave. Glem ikke at lave det samme antal repetitioner til hver side (først din højre side og så din venstre side, eller den anden vej rundt).

3. Benløft

Der er mange forskellige øvelser som du kan bruge til at træne dine mavemuskler. Med denne bestemte øvelse kommer du til arbejde på den nederste del af dine mavemuskler. Læg dig på ryggen, med dine håndflader under dine lår. Stræk din ben fuldstændigt ud.

Kvinde lave benløft til træningLøft din ryg en lille smule fra måtten, og gør det samme med dine ben. Hold denne stilling i mindst tredive sekunder. Andre variationer involverer at løfte dine ben skiftevis op og ned, åbne og lukke dine ben, eller at løfte dem, som om du forsøgte at røre ved loftet med dine tåspidser.

4. Side ben løft

Disse alternative maveøvelser træner også dine balder, overkrop og abduktor, og de kræver ingen overdreven indsats fra din side.

Læg dig på siden med dine ben strakte ud til at starte med. Placer din nederste arm på træningsmåtten og bøj din albue. Hvil dit hoved på din hånd.

Åbn dine ben, så du former et ‘V’ med dem, og hold denne stilling i tredive sekunder. Sænk langsomt benet igen uden at røre benet nedenunder og uden at bøje det. Gentag øvelsen femten gange før du skifter side.

5. Krum og stræk kroppen

Nogle ville kalde denne øvelse at krølle sig sammen i en kugle, fordi det er den form vi skal opnå. For at lave øvelsen bør du ligge på ryggen, på en træningsmåtte. Dine ben børe være strakte og dine hænder bag hovedet.

Mand lave maveøvelse
Brug styrken i dine mavemuskler, og skubbet fra dine arme, til at løfte din overkrop, imens du bøjer knæene. Ideen er, at dine lår kan røre ved dine mavemuskler, og at du kan få hænderne rundt om benene. Tæl til tre og stræk dig ud igen for at færdiggøre den første repetition. Lav tredive repetitioner af denne øvelse.

6. V mavebøjninger

Til sidste kræver endnu en af de alternative maveøvelser noget koordination og mavestyrke, så du kan lave den ordentligt. Den består i at forme et ‘V’ med kroppen. Dine ben kommer til at være den ene side a ‘V’ formen, og din overkrop kommer til at være den anden. Prøv at holde denne stilling i et helt minut!

Med disse alternative maveøvelser kan du vinke farvel til traditionelle rutiner og stadig opnå en tonet mave, hurtigere end du tror.