Træn dine mavemuskler på 15 minutter

6. februar 2020
Du skal blot bruge 15 minutter på at træne hver dag, og samtidig spise en sund kost, og du vil være i stand til at få en flad mave på kortere tid, end du måske tror. 

Det kan være svært at finde tid til at træne. Den følgende artikel vil vise dig, hvordan du kan træne dine mavemuskler på 15 minutter, i de trygge rammer i dit eget hjem.

Når sommeren nærmere sig, retter de fleste folk deres fokus mod at træne deres mavemuskler. Dog, er det ofte svært at finde tid til at tage i fitnesscentret, på grund af det nuværende tempo i vores liv. For at løse dette problem, vil vi gerne dele nogle maveøvelser med dig. Du kan træne dine mavemuskler på blot 15 minutter om dagen, uden at forlade dit hjem. Læg godt mærke til dem og tag notater. Tiden vil aldrig være imod dig igen!

Hvordan du skal træne dine mavemuskler på 15 minutter

For at dine maveøvelser vil være effektive, skal de udføres, mens du er opmærksom på din vejrtrækning. Du skal puste ud gennem din mund, mens du spænder i dine mavemuskler. Du skal tage en vejrtrækning, når du vender tilbage til startpositionen. Det vil også hjælpe dig med at forebygge smerter i den nedre del af ryggen.

Når det kommer til kvinder, skal man være opmærksom på at engagere musklerne i bækkenbunden, mens man laver maveøvelser. På den måde, kan man nyde godt af adskillige fordele ved samme øvelse.

Syv øvelser til at træne dine mavemuskler på 15 minutter derhjemme

Med den følgende liste med øvelser, vil tid ikke længere være en undskyldning, når det kommer til at nå dine mål. Tag noter, vær opmærksom og begynd at træne derhjemme.

Benløft

For at begynde denne øvelse, skal du lægge dig med ryggen på gulvet. Dernæst, skal du løfte dine ben op i luften, mens du spænder i dine mavemuskler.

For at forhindre brugen af dine nakkemuskler, skal du holde dit hoved med dine hænder. Hernæst, skal du langsomt sænke dine ben, indtil de er 20-30 centimeter fra gulvet.

Forsøg at forhindre at din ryg mister kontakt med underlaget. Mens du udfører øvelsen, er det vigtigt, at du holder dine ben udstrakte. For at færdiggøre øvelsen, skal du lave 10-15 gentagelser.

Stabilitetstræning med en bold

Træning med en bold kan medbringe adskillige fordele, da den hjælper med at træne alle dine kernemuskler. Den hjælper også med at forbedre din balance.

træning af mavemuskler på 15 minutter på bold

For at begynde denne øvelse, skal du placere dig selv i en push-up-position. Dit ansigt skal vende nedad, og dine fødder skal placeres på toppen af bolden. I denne stilling, skal du trække dine knæ op mod dit bryst. Forsøg at lave 10-15 gentagelser.

Træn dine mavemuskler på 15 minutter med one leg bridge

Denne øvelse kræver, at du balancerer på ét ben. Den engagerer alle dine kernemuskler for at bidrage med stabilitet, når kroppen bevæger sig op og ned. 

For at påbegynde øvelsen, skal du lægge dig på gulvet med dine arme langs siderne. Hernæst, skal du bruge din venstre hæl som støtte, mens du strækker dit højre ben op i luften.

Ved at presse din venstre hæl mod gulvet, vil du være i stand til at løfte din hofte, indtil din ryg er helt ret. Forsøg at udføre 12 gentagelser med hvert ben.

Superman: en ideel øvelse til at træne dine mavemuskler

Denne øvelse hjælper med at træne hele din kropskerne. På samme tid, hjælper den med at øge balancen i lænderegionen.

Startpositionen i denne øvelse foregår på dine hænder og knæ. Det er vigtigt, at du spænder i dine mavemuskler, mens du laver øvelsen, så du øger din stabilitet. Med dine knæ og hænder hvilende på gulvet, skal du løfte og udstrække din venstre arm, mens du løfter og udstrækker dit højre ben.

folk der træner mavemuskler på 15 minutter

Du skal strække din arm og dit ben ud, uden at løfte dem for højt, så du kan forebygge skader i ryggen. Forsøg at blive i denne stilling et par sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen. Gennemfør 10 gentagelser til hver side, og sikr dig, at du spænder i dine mavemuskler.

Træn dine mavemuskler på 15 minutter med Spiderman push-up

Mens du laver denne øvelse, skal du sikre dig, at du holder dine hofter i samme højde. Startpositionen minder om den stilling, du befinder dig i, når du skal lave en push-up.

Forsøg at holde dine hofter i samme højde. Du skal bringe dit venstre knæ op mod din venstre albue, og dernæst skifte side efter 30 sekunder. Forsøg at lave 30 gentagelser til hver side. Hvis du ønsker at øge sværhedsgraden i denne øvelse, så forsøg at løfte dit knæ op til den modsatte albue.

Ormen

Denne øvelse er brugbar til at tone dine mavemuskler og arbejde med dine arme og skuldre. Først, skal du, fra den stående startposition, bøje dine hofter, så du kan røre gulvet med dine hænder.

Herefter, skal du bevæge dine ben frem mod dine arme. Forsøg at holde din ryg og dine ben så lige som muligt. Hvis du bemærker, at din lænd krummer for meget, så forsøg at bøje i dine knæ og stræk en smule mere. Gentag øvelsen 12 gange. Hvis du har nok plads til at gå, så forsøg at gøre dette i 1 minut.

Isometrisk træning med bold

Som vi tidligere har nævnt, vil en træningsbold gøre det muligt for dig at engagere hele din kropskerne. Som vi alle ved, er isometriske øvelser en god måde, hvorpå man kan træne mavemusklerne. 

For at påbegynde øvelsen, skal du have dine knæ og fødder hvilende på gulvet. Du skal placere dine forarme på toppen af bolden. Du skal spænde i din mave, og dreje bolden mod venstre, og dernæst færdiggøre en hel cirkel.

Forsøg at gennemføre fem cirkler i hver retning. Du skal forsøge at undgå at bevæge din ryg, mens du udfører øvelsen. Hvis du ønsker at øge sværhedsgraden, kan du lave større cirkler.

ældre mand der træner på bold

De øvelser, vi har nævnt ovenfor, vil hjælpe dig med at træne dine mavemuskler, uden du behøver at forlade dit hjem. Du skal blot bruge 15 minutter på at træne hver dag, og samtidig spise en sund kost, og du vil være i stand til at få en flad mave på kortere tid, end du måske tror.

  • Kibler, W.B., Press, J., y Sciascia, A.(2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189–98.
  • McGill, S. (2010). Core Training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-45.