Øvelser med en træningsbold, du kan lave derhjemme

24 november, 2019
Du skal huske på, at du skal varme op, før du udfører nogen af disse øvelser med en træningsbold.
 

Hvis du ønsker at kende til de bedste øvelser med en træningsbold, du kan lave derhjemme, vil vi fortælle dig alt om dem, i den følgende artikel. Læg godt mærke til dem!

Det bliver mere og mere populært at træne med en træningsbold, blandt atleter, der gerne vil træne derhjemmeVed at træne derhjemme, er atleter ikke bundet op på et skema eller nødt til at bekymre sig om begrænsninger i forhold til tid og sted. For at du kan forbedre dit træningsprogram, vil vi præsentere dig for de bedste øvelser med en træningsbold, du kan lave derhjemme.

Med sikkerhed, bliver træningsbolde brugt til både atletisk træning og alternative terapiøvelser. Ustabiliteten ved boldens overflade gør den til et ideelt udstyr til at engagere flere muskler i øvelserne.

Af den årsag, er disse bolde blevet et basalt element i fitnesscentre og mange hjem rundt omkring i verden. Ved at bruge dem regelmæssigt, når man træner med kropsvægt, kan det hjælpe med at øge den funktionelle styrke af hver en muskel i kroppen. Den reducerer også risikoen for sportsskader, forbedrer din kropsholdning og støtter musklerne, der er ansvarlige for at udholde spændingen, når man løfter vægte.

Du kan inkorporere en træningsbold i et stort antal af discipliner og forskellige øvelser. Den kan være et vigtigt værktøj, du kan inkludere i dit program eller noget, du kan inkorporere en gang i mellem for at variere dine træninger.

De bedste øvelser med en træningsbold, du kan lave derhjemme

 

Du skal ikke glemme, at du kan bruge en træningsbold til at forbedre simple øvelser, såsom push-ups og crunches, eksempelvis. For at hjælpe dig med at vælge, har vi forberedt en liste med de bedste øvelser med en træningsbold, du kan lave derhjemme. Læg godt mærke til dem, og udvælg din favorit!

1. Gå på toppen af bolden

For at begynde denne øvelse, skal du placere din mave på toppen af bolden. Dine tæer og hænder skal røre gulvet, mens du placerer bolden under dine ankler.

Øvelsen består dernæst af at bevæge sig bagud, mens du forsøger at holde bolden under din krop. Gentag bevægelsen omkring 6 gange, og forsøg at holde denne planke-stilling under gentagelserne. Du vil føle at hele din mave er på arbejde!

stabilitetsøvelse på bold

2. Push-ups

For folk, der elsker push-ups, så er træningsbolden et fantastisk værktøj til at genoplive øvelsen og tilføje noget sværhedsgrad. På samme tid, engagerer ustabiliteten af bolden alle musklerne i din krop mere intenst.

Øvelsen er meget simpel. Alt, du behøver at gøre, er at bruge træningsbolden til at støtte dine fødder, mens du rører gulvet med dine håndflader. Fra det punkt, skal du bøje dine arme, som lavede du en traditionel push-up. Lav så mange gentagelser, du kan. Efter nogle få sessioner, vil du være i stand til at øge antallet af gentagelser!

 
planke på bold

3. Øvelser med en træningsbold: Supermand

Supermand-øvelsen hjælper med at forbedre din kropsholdning og balanceFor at begynde, skal du lægge din mave på toppen af bolden. Dernæst, skal du strække dine arme og ben udad, så du strækker din krop helt. Det vil hjælpe med at forbedre din balance.

Dog, hvis du føler, at det er for kompliceret at udtrække dine arme og ben på samme tid, kan du altid løfte dit højre ben og venstre arm, og derefter venstre ben og højre arm. Skift imellem dem. Du vil snart få selvtillid, mens du udfører øvelsen.

kvinde der laver øvelser på en træningsbold

4. Squats

Du kan bruge træningsbolden til at forbedre din squat-teknikAlt, du skal gøre, er at placere den mellem væggen (eller en anden person, som du kan se på billedet) og den nederste del af ryggen. Bolden gør det muligt for dig at læne dig tilbage, og den hjælper dig med at øge dit bevægeudslag i squatpositionen.

 

På samme tid, er det en god måde til at lære basal koordination og balance på. Det hjælper også folk med at forbedre deres opmærksomhed på deres stillinger samt bevægelsen af deres krop, når de træner. Selv for de mest erfarne atleter, er det ideelt at tilføje et ekstra niveau af ustabilitet og sværhed.

to kvinder der træner sammen

Før vi afslutter, skal du huske på, at du skal varme op, før du udfører nogen af disse øvelser med en træningsbold. Desuden, skal du strække musklerne ud, når du er færdig, så du forebygger skader og yder dit bedste. Hvis du inkluderer disse øvelser i dit program, vil du nyde godt af fantastiske fordele!

 
  • Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). Abdominal Muscle Activity while Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls. Journal of Athletic Training, 39(1), 37–43.
  • Pappas, E., Panou, H., & Souglis, A. (2013). The effect of a pilates exercise programme using fitball on people suffering from chronic low-back pain in terms of pain reduction and function imrovement. Journal of Physical Education and Sport, 13(4), 606–611. https://doi.org/10.7752/jpes.2013.04095
  • Witt, L. N. (2001). Use of the stability ball as a chair in the classroom TL  – 1. Unpublished Manuscript. Retrieved July, 1 VN-re, 2009. Retrieved from http://evolutionchair.com/articles/USE OF THE STABILITY BALL AS A CHAIR IN THE CLASSROOMwittfittstudy.pdf