100 gentagelser - effektiv og udfordrende træning

Hvis du kan lide at blive udfordret, og gerne vil bevise, at du har, hvad det kræver, så er træningsprogrammet med 100 gentagelser en god måde at teste dig selv på.
 

Ifølge ordbogen, er træning en sekvens af instrukser, der er en del af et program, og som kan bruges gentagne gange. I sport er disse instrukser øvelser. Der er mange træningsprogrammer, der er designet specielt til helkropstræninger, ligesom træningsprogrammet med 100 gentagelser.

Når du starter med at træne, eller når du har trænet noget tid, vil du lede efter en måde, hvorpå du kan krydre dine træningspas. Du vil vælge øvelser, der er effektive og håndterbare, mens du kan opnå nye mål og overkomme udfordringer. Her kommer træningsprogrammet med 100 gentagelser i spil.

Når din krop bliver stærkere, vil du have brug for noget, der er mere udfordrende. Det lyder hårdt, og det er det, men det er det hele værd. Hvis du kan lide at blive udfordret, og gerne vil bevise, at du har, hvad det kræver, så er træningsprogrammet med 100 gentagelser en god måde at teste dig selv på. Find ud af mere nedenfor!

Træningen med 100 gentagelser

Træningsprogrammet med 100 gentagelser blev populær i 80’erne takket være bodybuilderen, Rory Leidelmeyer. Ja, det er mange gentagelser! Derfor er det vigtigt, at undgå at lave dette program i mere end 2 uger i streg. På den måde vil du forebygge at overbelaste dine muskler.

kvinde der anstrenger sig ved at tage en push-up

Ved at lave træningsprogrammet med 100 gentagelser, vil du få dine muskler til at vokse. Dine muskler vil også blive stærkere, og du kan få den krop, du altid har drømt om. Hvis du ikke har lavet så mange gentagelser før, ved en specifik øvelse, kan du dele dem op. Det, der er vigtigt, er, at du når de 100 gentagelser. Det er også vigtigt, at have følgende i tankerne:

  • Lav ikke træningsprogrammet med 100 gentagelser for alle muskelgrupper hver dag. Dette program er meget udfordrende for dine muskler. Derfor anbefaler vi, at du vælger to muskelgrupper, som du arbejder med om dagen. Eksempelvis, kan du arbejde med dine mavemuskler og dine brystmuskler, eller med dine ballemuskler og biceps.
  • Lad være med at lave for mange gentagelser, hvis du ikke kan gøre det færdigt første gang. Det er vigtigt at skelne mellem indsats og risiko for muskeltab. Dette betyder, at hvis du føler dig udmattet, men er i stand til at færdiggøre træningen, så er det fint. Hvis du derimod føler, at dine muskler ikke kan mere, er det bedre at stoppe før du overriver eller skader en muskel.
 

Muskler under konstruktion

Der er forskellige måder, hvorpå du kan lave træningsprogrammet med 100 gentagelser. Du kan prøve øvelserne, og vælge dem, du bedst kan lide, eller veksle imellem dem. Det der ændrer sig, er hastigheden du laver dem, da du altid vil lave de 100 gentagelser.

folk der deltager på en holdtime

Hvis det er muligt, så kombiner programmet med konditionstræning. Du kan lave HIIT eller zumba efterfulgt af træningsprogrammet med 100 gentagelser. Det er godt, at gøre det på denne måde, da konditionstræningen vil opvarme dine muskler, så de vil præstere bedre.

Der er tre måder, hvorpå du kan lave dette program:

  • 50 gentagelser om morgenen eller om eftermiddagen – 50 gentagelser om eftermiddagen eller om aftenen (6 timer efter de første 50 gentagelser)
  • 25 gentagelser hver halve time, indtil du har nået de 100 gentagelser.
  • 10 gentagelser hver time, indtil du når 100 gentagelser.

Fokusér på dine muskler

Nu spørger du sikker dig selv; 100 gentagelser af hvad? Det er simpelt. Når du har valgt de muskelgrupper, du vil arbejde med, skal du vælge øvelser, der fokuserer på disse områder. Eksempelvis, hvis du vælger baller og biceps, kan du lave squats og push-ups. Det der er vigtigt, er, at du bruger de muskler, du gerne vil ramme.

 

Her er nogle forslag til øvelser, du kan lave, i henhold til forskellige muskelgrupper:

  • Bryst: pull-ups, australske pull-ups
  • Inderlår og baller: sumo squats, jump squats
  • Mavemuskler: benløft, push-ups
kvinde der laver push-ups mens personlig træner kigger

Pas altid på dig selv, når du laver udfordrende træninger. Hvis træningen er svær, bliver du træt hurtigere. Det betyder, at du er nødt til at hvile mere, så dine muskler kan hele optimalt.

Du er også nødt til at være opmærksom på din kost. Prøv at spise protein, og fødevarer, der giver dig energi. Hvis du også gerne vil øge din muskelmasse, kan du supplere denne træningsform med supplementer.

Husk ikke at overtræne dette program. Tilføj noget konditionstræning, og giv ikke op. At lave 100 gentagelser, kan lyde svært, men det er værd at se, hvordan du kan forbedre din krops fremståen og dit overordnede helbred. Kom i gang, og giv den alt du har!